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  • [건조한 날씨 눈건강 비상 ②]브로콜리ㆍ연어로 지친 눈에 영양을
  • 2016.10.24.
-블루베리ㆍ토마토엔 안토시아닌ㆍ비타민 듬뿍

[헤럴드경제=이태형 기자]]현대인의 눈은 컴퓨터, TV, 스마트폰에 혹사 당하고 있다. 눈 건강을 위해서는 지치고 힘든 눈을 쉬게 하는 것이 가장 좋은 방법이지만 바쁜 일정으로 그러기도 쉽지 않다.

이혜옥 강동경희대병원 임상영양사의 도움을 받아 눈 건강에 좋은 성분과 이를 이용한 음식으로 피로해진 눈을 회복해 보자.

▶비타민A=각막을 보호하며 색을 구별하는 기능에 영향을 주는 비타민A는 반드시 섭취해야 할 영양소이다. 부족하면 시력감퇴와 야맹증, 안구건조증이 생길 수 있다. 비타민A가 많이 들어있는 식품은 당근, 토마토, 시금치, 부추, 고구마 등이다.

▶루테인=카로티노이드 색소의 일종이며, 자외선으로부터 만들어진 활성산소를 제거하고 눈 망막의 피해를 예방한다. 또 시력회복을 도와줘 음식을 통해 꼭 보충해야하는 성분이다. 루테인은 양배추, 브로콜리, 시금치, 케일과 같은 녹황색채소에 많이 함유돼 있다.

▶안토시아닌=눈의 피로를 감소시켜주며, 비타민A가 부족할 때 나타날 수 있는 야맹증 예방에 효과적이다. 안토시아닌이 많이 들어있는 식품은 블루베리, 아로니아, 체리, 포도 등이다.

▶오메가3=눈의 세포막 구성 성분이며, 안구 건조증 예방으로 눈의 피로도를 개선시키는 영양소이다. 오메가3가 많이 들어있는 식품은 고등어, 참치, 연어 등이다.

이같은 성분을 섭취할 수 있는 음식으로 눈 건강을 지켜보자.


▶연어브로콜리튀김(1인분)
[출처=다음 카페 `뚜네요리사`]

재료 : 연어 20g, 브로콜리 10g, 밀가루, 계란, 빵가루, 식용유, 생강, 대파, 마늘, 참깨, 후추

만드는 법 : 1)연어는 곱게 다져 생강즙, 대파, 마늘, 참깨, 소금, 후춧가루를 넣고 충분히 치대어 놓는다. 2)브로콜리는 일정한 크기로 송이를 나눠 끓는 소금물에 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 3)브로콜리에 밀가루를 살짝 묻히고 치대어 놓은 연어로 둥글게 감싸 꼭꼭 눌러 모양을 만든다. 4)연어와 둥글게 만든 브로콜리에 밀가루를 묻히고 계란, 빵가루 순으로 옷을 입혀 노릇 하게 튀긴다.

영양정보 : 루테인이 풍부한 브로콜리와 오메가3가 풍부한 연어를 섭취해 눈 건강에 좋은 성분을 충분히 섭취할 수 있다.


▶블루베리 토마토 쥬스(1인분)
[사진=게티이미지뱅크]
재료 : 블루베리 50g, 토마토 100g, 우유 100ml

만드는 법 : 1)블루베리는 깨끗이 씻어 손질해 둔다. 2)토마토는 씻어서 끓는 물에 살짝 데쳐 둔다. 3)손질된 블루베리와 데쳐둔 토마토에 우유를 넣어 갈아 준다. 4)기호에 따라서 꿀 또는 올리고당을 넣어 마신다.

영양정보 : 토마토에 함유된 비타민A의 흡수율을 높이기 위해 올리브오일 1~2방울 넣어 섭취하는 것이 좋다. 토마토는 붉은색인 라이코펜의 흡수율을 높이기 위해 살짝 데쳐서 사용한다. 블루베리는 대표적인 슈퍼푸드 중 하나로, 보랏빛이 강하거나 검은색에 가까운 것으로 선택한다.

thlee@heraldcorp.com

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