[헤럴드경제=고승희 기자] 브로콜리는 비타민C 덩어리로 불린다. 2002년 미국 ‘타임’지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드로 하루에 100g만 먹으면 일일 권장 비타민C를 섭취할 수 있는 식품이다. 레몬의 2배, 감자의 7배나 된다.
브로콜리의 효능은 일일이 열거하기 힘들 정도다. 브로콜리에 함유된 설포라판 성분이 체내 발암 물질을 제거해준다. 유방암, 대장암, 폐암을 예방하는 효과가 있다. 베타카로틴도 풍부해 노화를 촉진하는 활성산소를 제거해주고, 시금치보다 칼슘이 4배가 많아 뼈 건강을 지키는 데에도 탁월하다.
시력을 보호해줄 뿐 아니라 황반변성 등의 질환 예방에 효과적인 제아잔틴과 루테인이 함유돼있어 눈 건강을 지키는 데도 좋다. 뿐아니라 소화기관인 담즙에 풍부하게 함유된 식이섬유소가 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 각종 혈관 질환을 예방하는 데에 도움을 준다. 변비에도 탁월하다.
심지어 위 기능 증진에도 도움을 준다. 설포라판 성분이 위궤양과 위암의 원인이 되는 헬리코박터 파일로리균을 잡아준다. 칼로리는 낮은데 풍부한 식이섬유가 포만감을 주니 다이어트에 좋고, 철분이 상당량 함유돼있어 체중 관리시 함께 하면 금상첨화다.
몸에 좋다는 건 너무나 유명한데 문제는 ‘맛’이다. 파슬리와 비슷한 생김새 탓에 서양 요리의 장식용 정도로 알았던 브로콜리가 몸에 좋다 하니, 건강식으로 챙겨볼까 하는데 브로콜리는 한 마디로 ‘맛이 없다’. 무미(無美)‘에 가깝다. 취향의 문제이나 식감이 뛰어난 것도 아니다. 보글보글 솟아오른 잎사귀 부분이 걸리적거린다. 줄기 부분은 부드럽게 씹히긴 하지만 먹는 즐거움이 넘치진 않는다. 많은 사람들이 ’아무 맛도 안 난다‘, ’너무 맛없다‘고 말하는 브로콜리, 조금 더 맛있게 먹는 방법은 없을까.
브로콜리는 사실 살짝 데쳐 초고추장에 찍어먹는 방법이 한국인의 밥상에선 가장 흔한 레시피지만, 조금만 변주하면 다양한 요리로 태어난다.
▶ 브로콜리 새우전=식감과 맛 때문에 손도 대기 싫었다면 모양을 없애버리는게 방법이다. 브로콜리와 칵테일 새우로 전을 만들 수 있다. 브로콜리의 대반격이다.
<재료>
브로콜리 1개, 양파1/3개, 칵테일 새우, 홍고추 1개, 부침가루 1컵, 달걀 1개, 물 1/3컵, 소금, 후추, 간장, 식초, 깨소금
<레시피>
1. 끓는 물에 소금을 넣고 브로콜리를 데친다.
2. 데친 브로콜리와 양파, 홍고추를 잘게 다진다.
3. 다진 브로콜리와 양파, 전 반죽을 넣고 잘 섞는다.
4. 깨끗이 손질한 칵테일 새우에 소금, 후추로 밑간을 한다.
5. 달군 팬에 기름을 두르고 브로콜리 반죽 한 숟가락을 떠서 작은 동그라미 모양으로 팬에 올린다.
6. 밑간한 새우 한 쪽 면에 밀가루를 묻혀 브로콜리 반죽 위에 올린다. 새우 위에 홍고추로 장식을 해준다.
7. 새우가 익을 때까지 노릇하게 익힌다.
8. 초간장과 함께 브로콜리 새우전을 맛있게 먹는다.
▶브로콜리 치즈 수프=추운 날씨, 든든한 아침 한 끼가 될 만한 레시피다.
<재료>
브로콜리 1송이, 양파 1/2개, 생크림 1컵, 치즈1컵, 우유1컵, 식용유 한 숟가락, 소금, 후추
<레시피>
1. 양파는 채를 썰고 브로콜리는 송이마다 잘라준다.
2. 달군 냄비에 식용유를 두르고 채썰어 놓은 양파를 넣어 약한 불에서 노릇하게 볶는다.
3. 볶은 양파에 브로콜리를 넣고 숨이 죽을 때까지 볶는다.
4, 생크림과 우유를 넣은 다음 소금으로 간을 하고, 센불에서 끓어오르면 중간불로 줄여 7~8분 더 끓여준다.
5. 핸드블렌더를 통해 냄비 속 재료들을 곱게 갈은 뒤 다시 한 번 팔팔 끓인 뒤 치즈를 올린다.
▶ 브로콜리 탕수육=’신발을 튀겨도 맛있다‘는 말은 불변의 진리다. 아무 맛도 나지 않던 브로콜리가 튀김으로 변신, 초간단 탕수육 소스를 만나 새로운 세계를 보여준다.
<재료>
브로콜리 한 송이, 밀가루, 케첩, 소금
<레시피>
1. 송이 송이 잘라준 브로콜리를 끓는 물에 소금을 넣고 데친다.
2. 브로콜리의 물기를 털어낸다.
3. 밀가루 반 컵과 물 반컵을 붓고 소금으로 간을 하며 저어준다.
4. 튀김팬에 기름을 부어 온도를 맞춰준다.
5. 브로콜리에 반죽을 입혀 팬에 넣고 튀겨준다.
6. 다 튀긴 브로콜리는 기름종이를 통해 기름을 깔끔하게 제거한다.
7. 달군 팬에 기름을 두룬 뒤 케첩을 넣고 브로콜리 튀김을 넣어 잘 섞어준다.
shee@heraldcorp.com
[사진=123RF]
브로콜리의 효능은 일일이 열거하기 힘들 정도다. 브로콜리에 함유된 설포라판 성분이 체내 발암 물질을 제거해준다. 유방암, 대장암, 폐암을 예방하는 효과가 있다. 베타카로틴도 풍부해 노화를 촉진하는 활성산소를 제거해주고, 시금치보다 칼슘이 4배가 많아 뼈 건강을 지키는 데에도 탁월하다.
시력을 보호해줄 뿐 아니라 황반변성 등의 질환 예방에 효과적인 제아잔틴과 루테인이 함유돼있어 눈 건강을 지키는 데도 좋다. 뿐아니라 소화기관인 담즙에 풍부하게 함유된 식이섬유소가 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 각종 혈관 질환을 예방하는 데에 도움을 준다. 변비에도 탁월하다.
심지어 위 기능 증진에도 도움을 준다. 설포라판 성분이 위궤양과 위암의 원인이 되는 헬리코박터 파일로리균을 잡아준다. 칼로리는 낮은데 풍부한 식이섬유가 포만감을 주니 다이어트에 좋고, 철분이 상당량 함유돼있어 체중 관리시 함께 하면 금상첨화다.
몸에 좋다는 건 너무나 유명한데 문제는 ‘맛’이다. 파슬리와 비슷한 생김새 탓에 서양 요리의 장식용 정도로 알았던 브로콜리가 몸에 좋다 하니, 건강식으로 챙겨볼까 하는데 브로콜리는 한 마디로 ‘맛이 없다’. 무미(無美)‘에 가깝다. 취향의 문제이나 식감이 뛰어난 것도 아니다. 보글보글 솟아오른 잎사귀 부분이 걸리적거린다. 줄기 부분은 부드럽게 씹히긴 하지만 먹는 즐거움이 넘치진 않는다. 많은 사람들이 ’아무 맛도 안 난다‘, ’너무 맛없다‘고 말하는 브로콜리, 조금 더 맛있게 먹는 방법은 없을까.
브로콜리는 사실 살짝 데쳐 초고추장에 찍어먹는 방법이 한국인의 밥상에선 가장 흔한 레시피지만, 조금만 변주하면 다양한 요리로 태어난다.
▶ 브로콜리 새우전=식감과 맛 때문에 손도 대기 싫었다면 모양을 없애버리는게 방법이다. 브로콜리와 칵테일 새우로 전을 만들 수 있다. 브로콜리의 대반격이다.
<재료>
브로콜리 1개, 양파1/3개, 칵테일 새우, 홍고추 1개, 부침가루 1컵, 달걀 1개, 물 1/3컵, 소금, 후추, 간장, 식초, 깨소금
<레시피>
1. 끓는 물에 소금을 넣고 브로콜리를 데친다.
2. 데친 브로콜리와 양파, 홍고추를 잘게 다진다.
3. 다진 브로콜리와 양파, 전 반죽을 넣고 잘 섞는다.
4. 깨끗이 손질한 칵테일 새우에 소금, 후추로 밑간을 한다.
5. 달군 팬에 기름을 두르고 브로콜리 반죽 한 숟가락을 떠서 작은 동그라미 모양으로 팬에 올린다.
6. 밑간한 새우 한 쪽 면에 밀가루를 묻혀 브로콜리 반죽 위에 올린다. 새우 위에 홍고추로 장식을 해준다.
7. 새우가 익을 때까지 노릇하게 익힌다.
8. 초간장과 함께 브로콜리 새우전을 맛있게 먹는다.
▶브로콜리 치즈 수프=추운 날씨, 든든한 아침 한 끼가 될 만한 레시피다.
<재료>
브로콜리 1송이, 양파 1/2개, 생크림 1컵, 치즈1컵, 우유1컵, 식용유 한 숟가락, 소금, 후추
<레시피>
1. 양파는 채를 썰고 브로콜리는 송이마다 잘라준다.
2. 달군 냄비에 식용유를 두르고 채썰어 놓은 양파를 넣어 약한 불에서 노릇하게 볶는다.
3. 볶은 양파에 브로콜리를 넣고 숨이 죽을 때까지 볶는다.
4, 생크림과 우유를 넣은 다음 소금으로 간을 하고, 센불에서 끓어오르면 중간불로 줄여 7~8분 더 끓여준다.
5. 핸드블렌더를 통해 냄비 속 재료들을 곱게 갈은 뒤 다시 한 번 팔팔 끓인 뒤 치즈를 올린다.
▶ 브로콜리 탕수육=’신발을 튀겨도 맛있다‘는 말은 불변의 진리다. 아무 맛도 나지 않던 브로콜리가 튀김으로 변신, 초간단 탕수육 소스를 만나 새로운 세계를 보여준다.
<재료>
브로콜리 한 송이, 밀가루, 케첩, 소금
<레시피>
1. 송이 송이 잘라준 브로콜리를 끓는 물에 소금을 넣고 데친다.
2. 브로콜리의 물기를 털어낸다.
3. 밀가루 반 컵과 물 반컵을 붓고 소금으로 간을 하며 저어준다.
4. 튀김팬에 기름을 부어 온도를 맞춰준다.
5. 브로콜리에 반죽을 입혀 팬에 넣고 튀겨준다.
6. 다 튀긴 브로콜리는 기름종이를 통해 기름을 깔끔하게 제거한다.
7. 달군 팬에 기름을 두룬 뒤 케첩을 넣고 브로콜리 튀김을 넣어 잘 섞어준다.
shee@heraldcorp.com
[사진=123RF]
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April 17
