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  • ‘이건 꼭 먹어야돼’…주기적으로 먹으면 좋은 슈퍼푸드 20 ②
  • 2017.02.15.
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[리얼푸드=고승희 기자] 맛도 좋고 몸에도 좋은 음식들이 넘쳐나는 시대다. 뭘 먹어야 좋을지 고민인 사람들을 위한 가이드라인이 있다. 리얼푸드에선 미국 매체 치트시트가 꼽은 건강을 위해 주기적으로 먹으면 좋은 슈퍼푸드를 1편에 이어 소개한다.

11. 사과 식초

사과 식초는 체중 감소부터 당뇨병, 암까지 예방하고 치료하는 만병통치약에 가깝다. 사과 식초는 항균, 항바이러스의 특성을 보여 알레르기, 여드름은 물론 위궤양 등에 다양한 효능을 보인다. 또한 사과식초의 효소와 섬유질이 지방대사를 도와 포만감을 주고, 초산 성분이 지방 축적을 늦춘다.

12. 다크 초콜릿

쌉쌀한 다크초콜릿은 폴리페놀 류인 플라보노이드가 다량 함유돼있다. 플라보노이드 성분은 뇌로 흘러들어가는 혈액이 원활하게 순환할 수 있도록 도와 뇌졸중이나 심장마비를 예방한다. 또한 심혈관 질환 개선, 퇴행성 신경질환 개선, 비만과 당뇨병 예방에도 좋다. 영국 에딘버러대학과 캠브리지대학의 공동 연구에 따르면 다크초콜릿은 마그네슘 함량이 높아 숙면을 취하는 데에도 도움을 준다.

13. 녹차

녹차에도 폴리페놀의 일종인 카테킨이 다량 함유돼있다. 카테킨의 항산화력은 비타민E의 200배, 비타민C의 100배에 달한다. 일본 도쿄대 분자세포 생물연구소에 따르면 녹차의 카테킨 성분이 알츠하이머형 치매를 유발하는 베타아밀로이드 펩티드 단백질의 축적을 억제한다. 녹차에도 카페인이 들어가지만 커피에 비하면 미량이다. 커피 한 잔에 100~120mg의 카페인이 들어있는 것에 반해 녹차의 경우 20~40mg 정도다. 소량의 카페인이 불안감을 줄이고, 도파민 생성을 가속화하며 집중력을 높인다.

14. 당근

당근은 식물성 비타민A의 공급원인 베타카로틴이 풍부한 채소다. 베타카로틴은 강력한 항산화제로 당근과 같은 주황색 식품에 많이 들어있다. 노화예방, 항암 효과, 면역력 강화에 탁월하다. 또한 동맥경화, 백내장, 야맹증, 저혈압에도 좋다. 당근은 서양에서만 좋은 식품은 아니다. 한방에서는 심장과 위장을 튼튼하게 하고 폐에 좋은 채소로 꼽고 있다.

15. 레드와인

‘프렌치 패러독스’(French paradox)라는 말을 만든 주인공이다. 기름진 음식을 많이 먹는 프랑스인들이 심혈관 질환에 걸리는 비율이 낮은 현상을 말한다. 그 이유가 바로 ‘레드와인’에 다량 함유된 강력한 항산화제 때문이다. 레드와인에는 레스베라트롤이라는 항산화 물질이 들어있다. 레스베라트롤은 비타민C보다 20~30배 강력한 물질로, 암을 유발할 수 있는 에스트로겐의 세포 증식을 촉진하지 않으면서 에스트로겐 수용체와 결합해 염증 유발 단백질인 인터루킨6를 억제한다. 또한 레스베타트롤은 인체의 세포주기를 조절하는 세포 내 단백질을 감소시켜 세포 증식을 억제하고, 지질 합성 유도인자를 억제 피지분비를 감소시킨다.

16. 아보카도

아보카도는 건강한 지방과 섬유질이 풍부한 과일이다. 단일 불포화지방산인 올레산이 특히나 많이 들어있다. 미국심장학회에 따르면 아보카도를 하루에 하나씩 먹으면 심혈관계 질환을 예방하는 데에 도움이 된다. 단일불포화지방산이 성인병을 유발하는 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이는데 도움을 주기 때문이다. 특히 아보카도엔 콜레스테롤을 분해하는 식물성 스테로이드 성분인 베타시토스테롤(β-sitosterol)의 함유량이 높다.

17. 호두

호두는 아주 많은 견과류 중에서도 종종 소외되기 일쑤였다. 최근엔 피칸에 밀리기도 했다. 하지만 호두는 심장 건강을 유지하는 데에 탁월한 효능을 보인다. 호두에는 두뇌발달에 필요한 DHA 전구체가 많이 들어있다. 또한 무기질과 비타민A, B도 풍부하다. 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 필수지방산과 불포화지방산, 트립토판, 아미노산이 다량 함유돼있다. 특히 리놀렌산과 같은 불포화지방산과 비타민E가 콜레스테롤이 혈관 벽에 붙는 것을 방지해 고혈압, 동맥경화 예방과 치료에 도움이 된다.

18. 김치

한국의 전통 음식 김치는 요즘 서양에서도 뜨고 있는 대표 발효식이다. 이미 지난 2001년 국제식품규격위원회가 국제식품으로 공인했으며, 미국 건강전문지 ‘헬스’가 세계 5대 건강식품‘으로 선정하기도 했다. 김치는 요구르트, 케피어와 유사한 프로바이오틱스를 함유하고 있다. 국내 유산균 시장에서 ’김치 유산균‘은 대세토종 유산균으로 떠오른 상태다. 김치에는 카로틴, 식이섬유, 페놀성 화합물과 같은 다양한 물질이 함유돼있어 항산화, 항암, 고혈압 예방에도 탁월하다. 또한 비타민B1, B2, C와 무기질(칼륜, 칼슘)이 풍부하고 소화 촉진과 암예방에 유익하다.

19. 콩

콩은 지구상 최고의 식물성 단백질로 꼽힌다. 20세기에 접어들며 동서양을 막론하고 최고의 작물로 부상했다. 세계 장수촌 중 하나인 남미 에콰도르의 작은 마을 빌카밤바의 노인들의 건강 묘약이 바로 콩이기도 하다. 콩에 들어있는 단백질의 양은 모든 농작물 가운데 최고 수준에 달한다. 또한 항산화 물질도 풍부하다. 다양한 종류의 플라보노이드가 갖가지 종류별 콩에 들어있다. 항암 효과도 탁월하다. 검은콩 껍질에는 노란콩에는 없는 글리시테인이라는 항암물질도 함유돼있다. 규칙적인 콩 섭취는 동맥경화를 유발하는 것으로 알려진 나쁜 콜레스테롤(저밀도지방단백질, LDL)을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(고밀도지방단백질, HDL)을 높이는 것으로 밝혀졌다.

20. 생강

만성 위장 장애를 앓고 있는 사람에겐 탁월한 식품이다. 생강은 동양에서도 ‘식치’를 대표하는 식품으로 꼽히고 있다. 생강의 진저롤이 소화기 계통의 운동능력을 향상시킨다. 또한 이 성분이 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰 뇌경색과 동맥경화 예방에 좋다. 뛰어난 항균효과를 가진 것은 물론 종양세포의 성장을 억제하는 데에도 효과가 있다.

shee@heraldcorp.com

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