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  • ‘건강한 지방’을 먹어라
  • 2017.02.20.
[헤럴드경제=고승희 기자] ‘에스키모는 심장병에 걸리지 않는다’.

오메가-3 지방산이 건강한 지방으로 등극한 것은 에스키모들이 보이는 공통된 특징 때문이었다. 1970년대 부극에 살고 있는 에스키모에 대한 연구가 이같은 사실을 밝혀냈다.

그 시절 덴마크 의학자 다이아베르크 박사는 에스키모에게서 놀라운 현상을 찾아냈다. 에스키모는 심장병이나 동맥경화와 같은 심혈관질환에 걸리지 않는다는 것이었다. 흥미롭게도 이 연구를 진행한 덴마크에선 심혈관질환의 발병률이 높았다. 심지어 그린란드에 살고 있는 에스키모들이 덴마크로 이주해 살자 심혈관질환의 발병률이 높아진다는 사실도 발견했다. 핵심은 에스키모만이 가진 유전적 특성이 아니라 이들의 식생활 습관에 있었다. 연구에선 에스키모들이 많이 먹는 생선과 물개 속에 오메가-3 지방산이 풍부하다는 사실을 밝혀냈다.

이후 2011년에도 미국 프레드 허친슨 암연구소에서 알래스카 서남부에 거주하는 유피크 에스키모를 대상으로 실시한 연구에서도 비슷한 사실을 밝혀냈다. 이들이 당뇨병, 심장병 유병률이 현저히 낮다는 점이다. 유럽 임상영양학 저널에 실린 이 연구에서 에스키모는 미국인보다 70%가 과체중이나 비만인데도 미국인에 비해 당뇨병 유병률을 3.3% 밖에 되지 않았다.

지방이라고 다 같은 지방이 아니다. 동물성지방인 포화지방과 달리 식물성 기름, 등푸른 생선에 많이 함유된 불포화 지방산이 혈액의 중성지방을 낮추는 것은 물론 혈액순환을 개선하는 효능이 있다. 특히 오메가-3 지방산은 우울증, 치매 및 관절염의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 건강한 지방의 대명사로 불리는 불포화지방산은 다양한 식품을 통해 섭취가 가능하다.

1. 생선

고등어, 연어, 참치, 송어와 같은 생선은 최고의 오메가-3 지방산 공급원이다. 심장 건강을 지켜주는 것은 물론 뇌 건강 유지에도 좋다. 미국심장협회(American Heart Association)는 심장병을 앓고 있는 사람들에겐 하루에 1g의 EPA, DHA 섭취를 권장하고 있다. EPA, DHA는 생선과 같은 동물성 오메가3 지방산을 말한다. EPA, DHA가 심장질환과 관련된 혈액지방인 트리글리세리드를 낮추기 때문이다. 오메가-3 지방산의 일일 권장량은 500~2000mg으로, 심장질환이 없는 사람의 경우 주2회 생선을 먹으면 권장량 섭취가 가능하다.

2. 아보카도

아보카도는 ‘숲속의 버터’로 불리는 과일이다. 100g당 160kcal나 된다. 칼로리의 75%는 지방. 특히 아보카도의 지방은 단일 불포화지방으로, 15%가 오메가-9 불포화 지방산인 ‘올레산’이다. 미국심장학회에 따르면 아보카도를 하루에 한 개씩 먹으면 심혈관계 질환을 예방하는 데에 도움이 된다. 단일 불포화 지방산이 성인병을 유발하는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 효과가 있다. 특히 콜레스테롤을 분해하는 식물성 스테로이드 성분인 베타시토스테롤(β-sitosterol)의 함유량이 높다. 또한 아보카도의 건강한 지방은 골관절염 증상에도 도움이 된다.

3. 호박씨

호박씨, 해바라기씨를 비롯해 한국인이 많이 먹는 참깨 역시 콜레스테롤을 낮출 수 있는 건강한 지방이 다량 함유돼있다. 특히 호박씨나 해바라기씨를 꾸준히 섭취한 노년기의 여성들은 유방암 발생 위험이 현저히 낮다는 연구 결과도 나왔다. 호박씨에는 천연 에스트로겐 성분인 리그난과 오메가-3 지방산의 일종인 리놀렌산이 풍부해 유방암의 예방을 돕는다.

4. 견과류

호두, 피칸, 아몬드, 땅콩 등 모든 견과류가 심장 건강을 지켜준다. 식물성 오메가-3 지방산이 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하게 함유돼있기 때문이다. 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 심혈관, 뇌혈관 질환 위험을 낮추고, 학습능력 증진에도 도움이 된다. 견과류 중 호두는 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤 수치를 낮추고, 몸에 이로운 HDL 콜레스테롤 수치를 유지해주는 데에 도움이 된다. 또한 영양학 저널에 실린 논문에선 아몬드 45g을 4주 이상 섭취하면 혈액 내 총 콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤, 중성지방이 감소했다는 점을 밝혀냈다. 다만 견과류는 지방 함량이 많아 과도하게 섭취하는 것은 좋지 않다. 미국 농무부(USDA) 기준 호두(반 개 기준) 12~14개, 아몬드 24개, 땅콩 35개, 피칸 15개, 캐슈넛 18개다.

5. 올리브 오일

올리브 오일은 건강유의 대명사다. 미국 미네소타 대학에서 진행한 미국 일본 프랑스 그리스 이탈리아 등 7개국 국민의 식생활과 심장병 상관관계 조사 결과에 따르면 올리브 오일을 많이 먹는 지역의 사람들의 심장병 발병 확률이 최대 40배나 낮은 것으로 나타났다. 올리브 오일엔 불포화 지방산이 다량 함유돼있어 막힌 혈관을 부드럽게 풀어주기 때문이다. 올리브 오일은 사용법이 중요하다. 가열하지 않고, 샐러드에 뿌려 먹는 것이 가장 좋다.

6. 계란
단백질 공급원으로 유명한 계란에도 건강한 지방이 풍부하다. 영국영양협회 연구팀이 ‘영국지역사회간호저널(British Journal of Community Nursing)’ 에 기고한 논문에 따르면 계란에는 “노인의 근감소증 예방을 돕는 영양소인 양질의 단백질과 비타민D ·오메가3 지방 ·셀레늄 등이 풍부하다”고 밝혔다. 큰 계란 하나에는 5g의 지방이 함유, 대부분이 건강한 지방이다.

8. 아마씨

아마씨에는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 푸부하다. 특히 아마씨는 이 땅의 모든 식물 중 오메가-3 지방산 함량이 가장 높다. 오메가-3 지방산이 풍부하기로 유명한 고등어의 무려 44배에 달하는 양이 함유돼있다. 아마씨의 식물성 오메가-3 지방산이 혈압을 낮추고 심장질환을 예방할 뿐만 아니라, 피부를 촉촉하고 윤기 있게 해주는 윤활작용도 한다. ALA가 부족하면 홍조나 가려움증이 생기는 피부염에 걸릴 수 있다.

shee@heraldcorp.com

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