[리얼푸드=고승희 기자] 치매(dementia)는 ‘기억이 사라지는 병’이다. 치매라는 말은 라틴어에서 유래, ‘정신이 없어진 것’이라는 의미를 가지고 있다. 알츠하이머병협회에선 “기억력과 사고력이 감퇴하는 광범위한 증상들을 가리키는 용어”로 정의한다.

치매를 일으키는 대표적인 퇴행성 뇌질환인 알츠하이머는 65세 이상 인구에게서 주로 나타나는데, 최근엔 고령화로 인해 치매 환자가 급속히 늘고 있다. 한 번 발생하면 돌이키기 어려워 사전 예방과 치매 속도를 늦추는 조기 관리가 필수다. 식단 조절 역시 치매 예방에 도움이 된다.

알츠하이머협회 저널인 ‘알츠하이머병과 치매’에 실린 미국 시카고 러쉬 대학 연구팀에 따르면 ‘마인드’(MIND, Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 식단을 지킨 성인에게서 알츠하이머병의 위험률이 54%나 낮은 것으로 나타났다. 

‘마인드’는 지중해 식단과 고혈압 환자를 위한 대시(DASH) 식단을 합친 것으로 미국 러시대학 연구팀이 알츠하이머병 등 신경퇴행성 질환의 진행을 더디게 하기 위해 개발한 식단이다. 마인드 식단은 녹색 잎 채소, 견과류, 열매, 콩, 전체 곡물, 생선, 가금류, 올리브 기름, 와인 등 총 10가지 식품군을 먹는다. 대신 붉은 육류, 버터와 마가린, 페이스트리와 단 음식, 튀긴 음식, 패스트푸드 등은 피한다. 적색육, 가공육, 정제된 곡물, 고칼로리가 특징인 서구식 식단의 경우 알츠하이머병의 원인인 베타 아밀로이드 단백질이 뇌에 쌓이게 하고 산화 스트레스를 악화시켜 치매 발생률을 높이는 것은 관련 학계에선 추정하고 있다. 리얼푸드에선 마인드 식단의 적절한 섭취법을 소개한다.

1. 단백질

마인드 식단에선 단백질의 섭취가 중요하다. 콩류를 일주일에 최소 세 번을 섭취한다. 통곡물은 하루 세 번, 생선은 주 1회, 닭고기는 일주일에 2번을 섭취한다.

2. 채소

매일 채소를 섭취하는 것이 마인드 식단을 지키는 방법이다. 하루 식사에서 두 번씩 채소를 섭취하는 것이 좋다. 녹색잎 채소와 녹색이 아닌 채소를 두루 먹어야 한다. 일반적으로 많은 종류의 채소를 섭취해도 되지만 특히 녹색 채소인 케일과 시금치를 마인드 식단에선 권한다.

3. 견과류

견과류는 뇌 건강을 위한 필수 간식으로, 일주일에 다섯 번 섭취를 권한다. 특히 견과류에는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부해, 뇌혈관 질환 위험을 낮추고 학습능력 증진에 도움이 된다. 견과류는 지방 함량이 높아 주 5회 적정량을 섭취하는 것이 중요하다. 미국 농무부(USDA)에선 1일 적정량으로 호두(반 개 기준) 12~14개, 아몬드 24개, 땅콩 35개, 피칸 15개, 캐슈넛 18개를 권한다.

4. 베리류

블루베리, 라즈베리 등 각종 베리류는 일주일에 두 번 이상 섭취한다. 베리류는 강력한 항산화제인 안토시아닌이 풍부하다. 폴리페놀의 일종인 안토시아닌은 산화 후 발생하는 활성산소 제거에 뛰어나다. 미세혈관까지 항산화성분을 전달해 뇌혈관의 손상과 노화를 막아, 두뇌활동을 최상으로 유지시키며 알츠하이머 질환과 관련된 증상을 완화하는 데에 도움이 된다.

5. 올리브 오일

모든 요리에 주된 요리용 오일로 올리브 오일을 사용한다. 올리브 오일은 하이드록시타이로솔이라는 화학물질을 함유, 이 성분이 뇌와 교신을 늘려 기억력을 향상시키고 장기간에 걸쳐 알츠하이머병의 위험을 감소시킨다.

6. 와인 

와인은 뇌 건강을 향상시키는 것은 물론 여러 연구에서 알츠하이머 예방에 도움이 되는 것으로 나타났다. 와인을 만드는 포도에 풍부한 레스베라트롤 성분이 뇌조직의 노화를 늦추기 때문이다. 하루 한 잔 정도 섭취하는 것이 좋다.

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