[리얼푸드=박준규 기자] 몸무게를 줄이기 위한 기초 단계는 식사량을 줄이는 것입니다. 하지만 무장적 덜 먹는 건 위태롭습니다. 몸에서 배고프다는 신호를 내면 금방 무너질 수 있어서죠. 전략적인 접근이 필요합니다. 배고픔을 최대한 덜 느끼면서도 섭취하는 칼로리의 총량을 적당한 수준에 묶어두는 방법입니다.
1. 식전 수프 샐러드를 먹어라
본 식사 전에 수프나 채소 샐러드를 먹으면 오히려 전체적으로는 음식을 덜 먹게 됩니다. 한 실험에 따르면 주메뉴 전에 수프나 샐러드를 먹은 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 전체 식사에서 20% 정도 적은 칼로리를 섭취합니다.
특히 샐러드는 수분과 섬유질이 풍부한 채소가 많아 포만감을 주지만 열량은 낮은 게 장점입니다. 서구식 식사에서는 이런 식의 식전 메뉴가 일반적이지만 우리나라에선 상대적으로 소홀한 부분입니다. 

2. 먹는 행위에 집중하라
산만한 식사는 다이어트의 적입니다. 식사 도중에 스마트폰, 텔레비전에 정신을 빼앗겨 버리면 더 많이 먹어버리는 경향이 있습니다. 제대로 씹지도 않은 상태로 음식물을 삼키면 소화기관도 부담이 됩니다. 온전히 먹는 행위에 집중하게 되면 ‘진짜 배고픔’을 가려낼 수 있게 됩니다. 신체적으로 영양분이 필요한 상황인지, 단순히 심리적으로 뭔가를 먹고 싶을 뿐인지를 파악하려면 집중해야 합니다.

3. 접시의 절반은 채소로 채운다
채소엔 수분이 섬유질이 많아 포만감을 주지만 열량은 높지 않습니다. 원래 섭취하던 탄수화물을 절반으로 줄이고 그 빈 공간을 채소로 채우면 같은 음식량은 비슷하면서도 칼로리를 줄이게 됩니다. 조리할 때도 탄수화물과 지방이 풍부한 재료 대신 채소 사용량을 늘리면 좋습니다.

4. 단백질은 늘 가까이
단백질이 탄수화물이나 지방보다 더 큰 포만감을 줍니다. 음식물로 얻는 총 칼로리 가운데 단백질이 기여하는 비율을 20~30% 정도 유지하면 좋습니다. 달걀이나, 껍질 없는 가금류, 유제품, 해산물, 생선을 매 식사에 반드시 포함시키면 됩니다. 

5. 식사 도중에 물을 마셔라
탄산음료, 주스는 달콤한 맛 덕분에 순간적인 만족감을 느낍니다. 하지만 결과적으로 당분만 몸에 쌓이고 필요없는 열량만 섭취하게 됩니다. 물 마시기를 습관화하는 게 좋습니다. 음식을 먹기 직전에 생수를 마시면 과식할 염려가 줄어듭니다. 이 점은 중장년층에게 특히 효과가 크다고 합니다.

6. 매운맛을 가까이 하세요
고추의 매운맛은 당신의 절식(節食)을 돕습니다. 고추에 많이 든 캡사이신 성분은 식욕과 굶주림을 줄이는 데 도움을 줍니다. 지나치게 매운맛이 싫다면 생강을 먹는 것도 도움이 됩니다.

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