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  • 만성피로 지름길 ‘혈당 스파이크’ 어떻게 줄일까
  • 2017.04.14.
[리얼푸드=박준규 기자] 식빵과 딸기잼. 왠지 친숙한 떼려야 뗄 수 없는 조합이다. 하지만 몸 건강을 생각한다면 식빵에 잼을 발라 먹는 건 ‘자해행위’와 같다. 살이 찌기 때문만은 아니다. 자칫 ‘혈당 스파이크’를 불러올 수 있어서다.

혈당 스파이크는 체내 혈당수치가 급격하게 치솟을 것을 말한다. 즉 혈관에 실려 이동하는 당(혈당)이 수준이 지나치게 높다는 뜻이다. 혈당이 적당한 수준이라면 우리몸은 적절히 에너지가 보충되는 것이지만 이게 지나치게 급히 오르거나 반대로 떨어진다면 몸이 상할 수 있다. 식사를 마친 뒤에 몸이 이상하리만큼 처지고 졸음이 쏟아진다면 혈당 수준을 검토하는 게 좋다.
우리가 식생활에서 실천할 수 있는 혈당 스파이크 예방법을 소개한다.


▶ 저탄수화물

탄수화물은 중요한 영양소지만, 탄수화물 위주의 식사는 혈당 수치를 출렁이게 할 수 있다. 탄수화물은 몸 안에서 소화되면서 포도당으로 쪼개지고 이건 혈액에 실려 온몸으로 퍼진다. 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 그만큼 몸 안에 포도당도 늘어난다.

포도당은 에너지원(原)이기에 반드시 필요하지만 불필요하게 많아지면 문제가 된다. 탄수화물 섭취량을 제한해야 하는 이유다.



▶ 특히 정제된 탄수화물은 위험

특히 몸에 해로운 건 정제된 탄수화물. 다른 말로는 ‘가공된 탄수화물’이다. 흰 빵, 흰 쌀, 백설탕, 각종 디저트, 사탕 따위에 정제된 탄수화물이 들었다. 이같은 가공 탄수화물은 영양적으로 빈약하다. 가공 과정에서 다양한 영양소와 미네랄이 다 제거되기 때문이다.

더구나 가공 탄수화물은 몸 안에서 아주 쉽게 그리고 빠르게 소화ㆍ흡수된다. 혈당 스파이크가 발생하기 아주 좋은 조건이 갖춰지는 셈이다. 문제는, 혈당이 쉽게 치솟은 만큼 쉽사리 떨어진다는 것. 혈당이 출렁이면 사람은 배고픔을 느끼고 탄수화물 보충을 갈구하게 된다.



▶설탕 섭취 줄이기

우리는 부지불식간에 이런저런 가공음식을 먹으면서 꽤 많은 당분도 함께 먹는다. 과자, 사탕, 음료수 등이 주범이다. 첨가당은 달콤한 맛을 내긴 하지만 영양적 이점이라곤 찾아보기 힘들다. 다만 이런 첨가당은 몸 안에서 굉장히 쉽게 분해되기 때문에 혈당만 올려놓는 결과를 낳는다.

당분은 인슐린 저항성을 키우기도 합니다. 췌장에서 분비되는 인슐린은 각 세포가 혈당을 흡수하도록 만들어서, 혈당 수준을 안정되게 유지시키는 역할을 한다. 만약 인슐린 저항성이 커지면 인슐린이 본래 기능을 제대로 발휘하지 못한다.



▶ 섬유질 섭취는 늘려라

혈당 스파이크의 위험에서 벗어나려면 섬유질 식품을 많이 먹는 것도 중요하다. 가용성 섬유질이 특히나 좋은데, 가용성 섬유질은 몸 안에서 젤리 같은 물질을 만들어서 탄수화물이 흡수되는 속도를 늦춘다. 덕분에 혈당 수치는 비교적 안정된 상태에 머무르게 된다. 가용성 섬유질은 ▷견과류 ▷콩류 ▷사과ㆍ오렌지ㆍ블루베리 등 ▷각종 야채에 많이 들었다.



nyang@heraldcorp.com

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