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  • 술만 문제는 아니다…간에 좋은 음식 vs 간에 안 좋은 음식
  • 2017.05.19.
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[리얼푸드=고승희 기자] 한국인의 간암 발생률은 무려 세계 6위. 세계보건기구(WHO) 조사 결과 인구 10만명당 남자 36.7명, 여자 10.5명이 간암이 걸리고 있다.

‘간 때문에’ 벌어지는 일들이 적지 않다. 간이 안 좋으면 만성피로가 따라오고, 복통은 물론 황달도 생긴다. 간염, 간암도 당연하다. 하지만 간은 ‘침묵의 장기’, 소리 없이 망가진다.

술은 특히나 간을 해치는 최악의 식품이지만, 비단 술이 아니라도 간 건강을 위협하는 음식이 많다. 건강하게 간을 유지할 수 있는 ‘간에 좋은 음식’과 간 건강에 위협이 되는 ‘간에 안 좋은 음식’을 찾아봤다.

■ 간에 좋은 음식

1.브로콜리

간을 건강하게 유지하려면 식단에 많은 채소를 추가하는 것이 좋다. 그 중 브로콜리는 미국 국립암연구소가 뽑은 10대 암 예방 식품이다. 특히 비알코올성 지방간 예방에 좋다. 비알코올성 지방간은 술을 마시지 않아도 간에 지방이 쌓이는 현상이다. 방치하면 간 섬유화-간 경화-간암으로 이어질 수 있다. 브로콜리는 간의 해독을 증가시켜 독소 배출을 돕고 간의 지방 흡수를 줄여주는 역할을 한다. 국제 학술지 ‘영양학지(Nutrition)’에 실린 미국 일리노이대학 연구팀의 보고서에선 브로콜리를 비롯해 콜리플라워, 배추, 양배추 등 십자화과 채소를 꾸준히 섭취할 경우 간암 발병 위험이 낮아진다고 밝혔다.

2. 자몽 

비타민C가 풍부한 자몽은 간 손상 예방을 돕는 대표적인 과일이다. 자몽의 항산화 성분이 체내 독소 제거에 도움을 주고 세포 손상을 방지한다. 또한 나린제닌(naringenin)이라고 불리는 자몽 추출물은 지방간 예방에 좋다. 지방간은 정상간보다 많은 지방이 축적된 상태를 말한다.

3. 커피

커피를 즐겨마시는 한국인에겐 희소식이다. 많은 연구가 하루 2~3잔의 커피가 간 건강을 지켜준다고 밝히고 있다. 2013년 클리니컬 가스트로엔터롤로지 앤 헤파톨로지(Clinical Gastroenteology and Hepatology)에 실린 연구에 따르면 하루에 3잔 이상의 커피를 마시는 것은 그렇지 않은 사람들에 비해 간암 발병 확률이 50%나 적었다. 또한 2014년 미국 샌디에이고에서 열린 한 학술회에서도 비슷한 연구 결과가 나왔다. 18년간 18만명을 대상으로 한 연구에서는 하루에 한 잔에서 세 잔의 커피를 마시는 사람들은 하루 한 잔 미만으로 마시는 사람들에 비해 간암 발병 확률이 29% 낮았다.

4. 아몬드

훌륭한 비타민E 공급원인 아몬드는 간 기능이 허약한 사람들에게 좋다. 아몬드가 간에 지방이 쌓이는 것을 막아주고 간 효소의 활성화를 돕는다. 섭취량을 지키는 것도 필수다. 캘리포니아 아몬드 협회에 따르면 아몬드는 하루 한 줌, 약 23~24개가 적당하다.

5. 시금치

잎이 많은 채소를 식단에 추가하는 것이 간 건강에 좋다. 시금치와 같은 잎이 많은 채소에는 글루타티온이라는 강력한 항산화제가 들어있어 간 기능을 건강하게 유지할 수 있습니다. 특히 간이 지쳐 손상을 입고 나며 우리 몸은 무기질과 비타민을 더 많이 필요로 하게 된다. 이 때 시금치처럼 체내 대사과정을 촉진시키는 풍부한 무기질, 비타민 공급원을 먹는 것이 도움이 된다. 시금치를 비롯해 부추, 피망, 양배추, 파프리카 등도 좋다.

■ 간에 안 좋은 음식

1. 감자튀김
패스트푸드로 대표되는 감자튀김과 햄버거는 간 건강을 위협하는 식품이다. 기름기가 많은 이 음식들은 간에 염증을 불러올 수 있다.

2. 동물성 단백질
동물성 단백질 섭취가 비알코올성 지방간을 높인다. 네덜란드 에라스뮈스 메디컬센터의 루이제 알페링크 박사 연구팀이 정상 체중 1040명, 과체중 2400명을 대상으로 식습관을 조사한 결과 이 같은 결과가 나왔다. 간 초음파 검사 결과 이 중 35%인 1191명이 비알코올성 지방간 진단을 받았는데, 단백질 중에서도 동물성 단백질의 섭취량이 월등이 높은 집단에서 나온 결과였다.

3. 짠 음식 
우리몸은 소금을 반드시 필요로 하지만, 너무 짠 음식을 많이 섭취하는 것은 간 건강도 위협한다. 고염분 식단은 섬유화를 일으킬 수 있고, 간에 상처를 입히는 첫 단계라는 것이 미국 건강 전문 매거진 웹엠디의 설명이다.

4. 설탕 
지나친 달달함은 침묵의 장기 간을 해친다. 미국 샌프란시스코 캘리포니아 대학 연구팀이 설탕에 관한 8000여 편의 논문을 종합해 분석한 결과, 설탕 과다섭취가 지방간을 일으킬 수 있다고 밝혔다. 과당도 좋지 않다. 과일에 자연적으로 함유된 과당이 아닌 단맛을 내기 위해 청량음료와 가공식품 등에 첨가하는 당의 경우다. 이탈리아 밤비노 게수(Bambino Gesu) 아동병원의 발레리오 노빌리 박사 연구팀이 아이들과 청소년 271명을 대상으로 자주 먹는 간식 종류를 조사하고 간 조직검사를 진행한 결과 과당의 과다섭취가 비알코올성 지방간을 유발하는 것으로 나타났다.

5. 술 
술은 단연 문제다. 음주는 간암의 주된 요인 중 하나로, 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)에서는 알코올을 1급 발암물질로 분류하고 있다. 과도한 알코올 섭취는 간경화를 유발하고, 이는 간암으로 진행할 가능성이 높다. 알코올은 특히 C형 간염바이러스(HCV) 감염자에서 간암 발생률을 높이며, B형 간염바이러스(HBV) 보유자에서도 간암 발생을 앞당긴다. 건강 전문 매거진 웹엠디는 “여성의 경우 앉은 자리에서 4잔, 남성의 경우 5잔을 마시는 것도 간에는 해롭다”며 “여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔 정도가 적당하다”고 밝혔다.

shee@heraldcorp.com

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