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  • 식이섬유 많은 ‘슈퍼푸드’, 이렇게 먹어라?
  • 2017.08.10.
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[리얼푸드=고승희 기자] 최근 식이섬유는 현대인에게 꼭 필요한 필수영양소로 각광받고 있다.

식이섬유는 포만감을 주는 것은 물론 장 운동에 탁월해 변비 해소도 돕는다. 게다가 식이섬유를 충분히 섭취하면 심장질환, 전염병, 호흡기 질환 등 각종 질환과 사망위험이 낮춘다는 연구 결과도 나와있다. 특히 현대인들의 콜레스테롤 수치 개선은 물론 노화의 주범인 활성산소를 없애기 위한 슈퍼푸드로도 각광받고 있다.

한국영양학회의 영양섭취기준에 따르면 한국인의 식성섬유 권장량은 1일 20~25g. 성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g정도다. 식이섬유는 넘쳐도 모자라도 좋지 않다. 식이섬유만 많이 먹고 수분 섭취가 부족할 경우 장을 막을 수도 있다.

다음은 식이섬유가 풍부한 슈퍼푸드를 식단에 활용하는 방식이다.

1. 통곡물로 아침식사

정제된 곡물보다 통곡물, 흰쌀밥보다 잡곡밥, 흰빵보다는 호밀빵으로 식사를 시작하는 것이 좋다.

섬유질은 콜레스테롤을 낮추고, 변비를 예방하며, 소화를 개선시키기 때문에 하루의 시작을 통곡물로 여는 것이 효과적인 방법이다. 1회 섭취량당 섬유질이 3g 이상인 통곡물을 식단에 추가하면 된다. 현미는 100g당 현미 2.92g의 식이섬유가 들어있다. 씨리얼에 슈퍼씨앗을 넣어 아침으로 대체하는 것도 간편한 방법이다. 치아씨앗 2 테이블스푼엔 약 5g, 같은 양의 아마씨엔 4g의 식이섬유가 들어있다. 호밀빵에는 100g당 5.21g의 식이섬유가 들어있다.

2. 하루 두 번 과일 먹기 

신선한 과일은 건강을 위한 최고의 간식이다. 많은 과일에 식이섬유가 들어있다. 아침과 저녁 시간으로 하루 2회 정도 과일을 섭취하는 것이 좋다. 식이섬유가 가장 풍부한 과일은 배다. 커다란 배 한 개에는 무려 9.9g, 작은 크기의 배에는 5.5g의 식이섬유가 들어있다. 사과는 100g당 1.63g, 라즈베리 (1/4 컵 당 4g), 블랙베리 (1/2 컵 당 3.8g), 바나나 (중간 크기 3.1g), 블루베리 (1/2 컵 당 2g)도 간식으로 좋다.

3. 하루 세 번 채소 먹기 

하루 세 번, 매 끼니 채소를 포함한 식단을 꾸려 식이섬유를 섭취하는 것이 좋다. 완두콩, 시금치, 옥수수, 브로콜리, 감자는 모두 고 식이섬유 채소다. 질긴 줄기를 가진 채소, 콩류를 자주 먹으면 좋다.

4. 콩 

식이섬유가 풍부한 콩은 무조건 식단에 포함해야 하는 슈퍼푸드다. 콩은 섬유질과 단백질은 풍부하고 지방이 적다. 일주일에 두 번 고기 대신 먹는 방식도 좋다. 기본적으로 콩에는 식이섬유도 많다. 강낭콩 100g엔 19.76g의 식이섬유가 들어있고, 렌틸콩 반컵에는 7.5g의 식이섬유가 들어있다.

5. 해조류 

수용성 식이섬유가 풍부한 해조류는 콜레스테롤, 당분이 혈액으로 흡수되는 것을 방지한다. 수용성 식이섬유가 풍부한 식품을 먹어야 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 심장질환을 막을 수 있다. 특히 미역 100g엔 37.95g의 식이섬유가 들어있다. 한 끼 식사에 미역으로 국을 끓이고, 김을 반찬으로 추가하면 좋다.

6. 간식으로 견과류 

높은 칼로리로 인해 꺼리기도 하지만 견과류는 단연 최고의 간식이다. 특히 식이섬유도 풍부하다. 아몬드 반 컵이면 약 9g에 달하는 식이섬유를 섭취할 수 있다. 1일 권장량인 24개엔 약 3.3g의 식이섬유가 들어있다. 해바라기 씨의 1/4 컵은 3.9g의 식이섬유가 들어있다.

shee@heraldcorp.com

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