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  • 비타민 부족이 비만의 원인?
  • 2017.08.17.
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[리얼푸드=고승희 기자] ‘국민 영양소’로 등극한 비타민의 중요성이 누구나 안다.

비타민은 우리 몸이 정상적인 기능을 하는 것은 물론 성장과 유지를 하는 데에 필요한 필수 영양소다. 대부분의 비타민은 체내에서 합성되지 않거나 합성되는 양이 필요량에 미치지 못해 식품이나 보충제를 통해 섭취하게 된다.

비타민이 부족하면 각종 결핍 현상들이 나타나는데, 만성피로와 면역력 감소는 비타민 결핍으로 인한 가장 눈에 띄는 현상이다. 

또 다른 결핍 증상이 있다. 한 연구에선 비타민이 체중 조절에도 상당히 중요한 역할을 하는 것으로 나타났다. 즉 비타민 부족이 비만을 야기하는 원인이 된다는 것이었다.

‘미국영양학회저널(Journal of the American College of Nutrition)’에 실린 논문에 따르면 비타민과 미네랄 섭취량은 체중과 밀접한 연관성이 있는 것으로 나타났다. 연구팀이 7년간 1만8000명을 대상으로 영양섭취에 관한 설문조사를 실시한 결과다.

결론부터 살펴보면, 연구팀의 설문조사 분석 결과 비만인 사람들은 정상 체중인 사람들 보다 미량 영양소 섭취량이 5~12%나 적었다. 미량영양소는 탄수화물, 지방, 단백질처럼 많은 양을 섭취할 필요는 없지만 적은 양이어도 우리 몸에 반드시 필요한 영양소를 말한다. 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 철분 등의 무기질과 비타민이 해당된다.

비만인 사람들의 경우 정상체중인 사람들보다 비타민A, 비타민C, 마그네슘 섭취량이 많이 부족했으며, 칼슘, 비타민D, 비타민E의 섭취량도 권장량보다 적은 것으로 나타났다.

연구팀은 “체질량지수(BMI)가 높은 사람들은 칼로리 섭취량이 높지만 사실상 대부분 영양가가 떨어지고 열량만 높은 음식을 먹고 있다”며 “영양소 결핍이 비만을 일으키는 요인이 된다”고 설명했다.

실제로 비타민A는 지방세포를 제어하고 건강한 체중을 유지하도록 돕는 호르몬의 분비를 조절하는 역할을 한다. 비타민D 역시 마찬가지다. 비타민D는 배고픔을 통제하는 호르몬인 렙틴의 분비에 관여한다.

때문에 비타민A와 비타민D가 부족하면 배고픔을 참기 어렵고 체중 관리가 힘들어진다는 것이 연구팀의 분석이다.

부족한 비타민은 보충제가 아니더라도 식품을 통해 충분히 섭취할 수 있다. 다음은 비타민이 풍부한 식품들이다. 

1. 비타민A

한국영양학회에 따르면 한국인 영양섭취기준에 의한 성인(20∼49세)의 1일 비타민 A 권장섭취량은 남자 750㎍RE, 여자 650㎍RE다. 비타민A는 시금치나물 반 컵 분량 혹은 중간크기 고구마 1개 정도면 충분히 섭취할 수 있다. 김과 미역에도 많이 들어있다. 


2. 비타민C

한국인의 하루 평균 비타민C 섭취량은 175㎎. 권장섭취량인 100mg보다 많이 섭취하고 있다. 과잉 섭취를 한다 해도 부작용은 없는 편이다. 각종 채소와 과일에 많이 들어있다. 딸기 약 150g, 브로콜리와 감귤 각각 200g 정도면 권장량은 충분히 채운다. 붉은 피망 191mg(100g, 이하 동일), 파프리카 162mg, 고춧잎 생 것 81mg, 딸기 71mg, 레몬 70mg, 시금치 66mg, 연근 57mg, 브로콜리 54mg, 녹색 피망 53mg, 감귤 48mg의 비타민C가 들어있다.


3. 비타민D

비타민D는 식품에도 들어있지만 대부분 햇빛을 통해 합성이 일어난다. 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민D가 체내에서 생성된다. 비타민D가 부족할 경우 나타나는 대표적인 증상은 골다공증이지만, 이로 인해 인슐린 작용도 둔해져 복부 비만의 원인이 된다. 남녀 성인의 비타민 D 일일 섭취량은 5㎍이다. 59세 이상인 사람, 임신부와 수유부는 일반인의 2배인 10㎍이다. 비타민D는 달걀 1개와 작은 크기의 참치 캔 1개, 강화탈지유(영양소는 강화하고 지방은 제거한 우유) 1컵으로 1일 섭취량을 채울 수 있다.


4. 비타민E

흔히 ‘산화 방지제’로 불리는 비타민E는 세포의 노화를 막고, 세포막을 유지해 활성산소를 억제한다. 비타민E가 결핍되면 불포화지방산의 산화가 세포막을 따라 확산돼 세포의 손상을 가져온다. 비타민E는 아몬드 반 컵이나 볶은 해바라기 씨 반 컵 정도면 하루 섭취 권장량을 채울 수 있다. 미국의학협회 식품영양위원회는 성인이 출혈의 위험 없이 복용 가능한 비타민 E의 상한선을 1000㎎으로 정했다.

shee@heraldcorp.com

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