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  • 착한 탄수화물, 뭐가 있나?
  • 2017.08.24.
[리얼푸드=고승희 기자] 탄수화물이 ‘비만의 주범’, ‘건강의 적’이라는 누명을 쓴 데엔 이유가 있다. 탄수화물을 지나치게 섭취할 경우 우리 몸에선 남은 탄수화물을 지방으로 전환해 복부 비만을 야기하고, 대사증후군 위험을 높이기 때문이다.

하지만 모든 탄수화물이 그런 것은 아니다. 식물성 식품에 주로 들어있는 탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉜다. 단순 탄수화물은 당분으로 이뤄져있어 몸에 좋지 않은 영향을 미친다. ‘백색 오적’으로 꼽히는 흰 설탕, 흰 밀가루가 대표적이다.

반면 대부분의 복합 탄수화물에는 당분이 적고, 섬유질이 풍부하게 들어 있어 몸속에서 천천히 소비돼 에너지를 유지할 수 있도록 돕는다.

다이어트를 위해 칼로리를 줄인다 하더라도 탄수화물의 섭취는 필요하다. 하루 100g 이상을 섭취하는 것이 좋다. 다음은 건강에 좋은 착한 탄수화물이다. 


1. 현미

현미는 정제하지 않은 곡물의 대명사다. 가공을 적게 해서 식이섬유, 미네랄, 비타민, 단백질이 풍부하다. 영양학적으로 완벽한 곡물이라 할 수 있다. 사실 쌀은 질 좋은 탄수화물을 비롯해 단백질, 비타민, 무기질, 지방질이 풍부하지만 도정을 할수록 다른 영양분은 감소하고 탄수화물의 함량이 증가한다. 현미의 경우 백미보다 비타민 B1과 비타민 E는 4배 이상, 비타민B2는 2배, 지방과 철·인은 2배 이상, 식이섬유는 3배가 더 많이 들어 있다. 또한 현미에 들어 있는 식이섬유는 당분을 서서히 흡수하게 해 다이어트에도 효과적이다. 또 리놀레산이 많아 동맥경화나 노화 방지에 좋다. 


2. 귀리

국내에선 그리 보편적이지 않지만 최근 영양적 가치가 주목받고 있다. 귀리 역시 복합탄수화물로 섬유질이 풍부해 다이어트에도 도움이 된다. 당질은 쌀보다 적지만, 지방질은 현미의 두 배이며 섬유소도 현미보다 많아 에너지가 많은 곡류다. 유럽 등지에선 귀리를 가루내 우유에 섞어 죽처럼 먹는 오트밀(oat meal)을 즐긴다. 귀리는 또한 우리 몸에 유해한 콜레스테롤을 제거해주며 혈압 강하 효과가 탁월하다고 알려져 있어 비만자에게 최고의 식품으로 통한다. 소화도 잘 되고 비타민 B 함량이 높다.


3. 고구마

고구마에도 탄수화물이 풍부하다. 심지어 항산화 능력이 뛰어나고 성인병 예방에 탁월하며, 수많은 다이어터들이 사랑하는 식품이기도 하다. 고구마 100g에는 무려 30mg의 비타민C가 함유돼있다. 나이아신, 야리핀 등 섬유질이 많다. 풍부한 식이섬유가 장 운동을 향상시키고, 아마이드라는 물질이 장 내 유산균이나 비피더스균의 번식을 촉진하는 작용을 한다. 특히 고구마는 혈당지수가 낮아 체내 흡수가 느려 비만은 물론 당뇨, 심혈관계 질환에도 도움이 된다.


4. 콩

강낭콩, 완두콩, 렌틸콩 등 각종 콩은 수용성 식이섬유와 단백질이 풍부한 식품의 대명사다. 뿐만 아니라 저항성 전분과 복합 탄수화물도 풍부해 우리 몸이 느리게 소화를 시켜 포만감을 높인다. 한 연구에선 콩과의 식물들이 식욕을 감소하는 데에 도움이 된다고 밝히기도 했다. 트립신 저해제와 렉틴이라는 화합물이 식욕 억제 호르몬인 콜레시스토키닌이라의 분비를 촉진해 다이어트에 도움이 된다. 


5. 야생 블루베리

야생 블루베리에도 탄수화물은 들어있다. 당 함량은 한 컵에 10g정도로 일반 과일에 비해 낮고 항산화력은 블루베리에 비해 두 배 정도 높다. 노화 예방은 물론 기억력 개선, 우울증 예방에 좋다. 또 냉동제품을 갈아서 주스로 마시면 운동 후 근육을 풀어주고 공복감 해소에도 좋다. 


6. 브로콜리

채소에도 복합 탄수화물은 들어있다. 브로콜리엔 복합탄수화물이 함유돼있으면서도 칼로리는 거의 없다. 100g당 28㎉로 체중 감량이 필요한 사람에게도 좋다. 브로콜리는 또한 각종 영양소가 풍부하다. 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E, 루테인, 셀레늄, 식이섬유 등 항암 물질들이 다량 함유되어 있다. 또한 발암 물질을 해독하는 인돌도 들어 있다.

shee@heraldcorp.com

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