[리얼푸드=고승희 기자] 식재료마다 딱 맞는 조리법, 보다 건강한 조리법이 있습니다. 요리의 첫 번째가 ‘식재료의 선택’이라면, 두 번째는 ‘식재료의 조리방식’이라고 할 수 있습니다.
남녀노소가 좋아하는 육류의 경우 어떻게 조리하느냐가 우리 몸에 적지 않은 영향을 미칩니다.
고기를 먹는 일반적인 방식은 ‘구워먹는’ 것인데요. 보통 ‘굽기’로 통용되지만, 굽는 방식도 다양합니다. 석쇠에 구워 직접 불을 가하느냐, 가열된 팬이나 오븐에 굽느냐 등 조리법은 세분화됩니다.
많은 연구에서 육류의 굽는 조리법의 위험성에 대해 경고하고 있는대요. 닭고기, 소고기, 돼지고기와 생선을 구울 경우 돌연변이 유발성 화학물질이 생성돼 암 발생 위험을 높인다는 연구결과도 있습니다.
굽는 조리법 중에서도 신경을 써야 할 부분은 불에 직접 구워먹는 ‘직화구이’ 방식입니다.
가금류나 육류, 생선을 불에 직접 굽거나 튀길 때 헤테로사이클릭아민류(HCAs)와 다핵방향족탄화수소(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons, PAHs)라는 발암물질을 생성합니다. 고기를 구울 때 HCAs가 형성되는 것은 육류나 생선의 근육 중 아미노산과 크레아틴이라는 단백질 때문입니다.
이 같은 물질이 생성되는 것은 사실이지만, 우리가 미량의 HCA를 섭취한다고 해서 바로 암에 걸린다는 것은 아닙니다. 암 발생 위험을 높일 수 있다는 것이죠.
또한 발암물질이 발생하니 무조건 고기를 구워먹어서는 안 된다는 것도 아닙니다. 고기를 보다 건강하고, 안전하게 구워먹는 방법도 있고 보다 다양한 조리법을 활용하면 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.
1. 온도와 시간
고기를 안전하게 굽기 위해서는 먼저 온도가 중요합니다. 헤테로사이클릭아민류는 사실 100℃ 이하에선 거의 생성되지 않습니다. 하지만 고기를 300℃ 이상에서 구울 때 많이 발생하고, 200℃에서 250℃로 올릴 경우 3배나 많이 생성됩니다. 때문에 헤테로사이클릭아민이 생성되는 것을 최소화하기 위해 센 불보다는 중불(150~160℃)로 조리하는 것이 좋습니다.
또한 다핵방향족탄화수소(PAHs)는 고온에 노출될수록 많이 생겨나고, 음식의 표면에서 주로 발생하기 때문에 조리시간을 단축하는 것이 좋습니다.
고기를 구울 때는 중불에서 5~10분 이내에 굽되, 자주 뒤집어 고기의 각 면이 불에 오래 노출되지 않도록 합니다. 구운 고기의 표면에 탄 부분이 있다면 꼼꼼하게 제거한 뒤 먹는 것이 좋습니다.
2. 숯불보단 가스
숯불에 직화로 굽는 것보다는 가스불에 굽는 것이 좋습니다. 직화로 구울 경우 불에 직접적으로 닿는 데다 고기의 기름이 불에 떨어지고, 그을음이 고기에 달라붙어 다핵방향족탄화수소가 생성됩니다. 때문에 가스불을 통해 굽는다면 이 발암물질의 생성 위험을 낮출 수 있습니다.
또한 충남대학교 농업과학연구소의 실험 결과, 가스불에서 고기를 구울 때와 숯불에서 구울 때 벤조피렌 발생량에 상당한 차이를 보였습니다. 가스불에선 6.42μg(마이크로그램)/kg이 발생했지만, 숯불에선 20.09μg/kg이 발생하는 것으로 나타났습니다.
3. 전자레인지에 예열한 후 굽기
일단 고기를 전자레인지에서 1, 2분간 예열한 후 구우면 불판에서 고기를 굽는 시간이 줄어 헤테로사이글릭아민의 생성이 줄어듭니다. 식품의약품안전처에 따르면 고기를 전자레인지에 예열 후 구웠을 땐 헤테로사이클릭아민 발생량은 9ppb(ppb는 10억분의 1을 나타내는 단위)에 불과하지만 바로 구울 땐 264ppb가 발생하는 것으로 나타났습니다.
4. 고기는 상추와 함께
삼겹살 등 고기를 구울 때 발생하는 발암물질 벤조피렌(화석연료 등의 불완전연소 과정에서 생성되는 다환방향족탄화수소의 한 종류)의 독성을 낮추는 방법도 있습니다.
지난 2월 식품의약품안전처가 공개한 ‘벤조피렌 저감화 연구’ 에 따르면 벤조피렌의 발암 가능성을 낮춰주는 최고의 식품은 ‘상추’인 것으로 나타났습니다. 상추는 발암 위험을 60%나 낮춰주니, 고기와 상추는 ‘최고의 궁합’이라고 할 수 있습니다. 상추에 이어 홍차(45%), 양파(40%), 샐러리(20%)가 발암 위험을 낮추는 데에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
벤조피렌을 먹었을 때 몸 속에서 나타날 수 있는 독성을 줄이는 식품도 있습니다. 특히 퀘세틴(양파), 커큐민(강황), 미리세틴(마늘), 유제놀(계피), 캠퍼롤(상추), 아스코르빈산(사과) 성분이 도움이 된다고 하는대요. 샐러리(20.88%), 미나리(18.73%), 양파(18.12%), 상추(15.31%) 등의 순으로 나타났고요. 후식으로 먹으면 좋은 계피(21.79%), 홍차(20.85%), 딸기(18.76%) 등도 독성을 줄이는 데에 도움이 된다는 결과가 나왔습니다.
5. 굽기보단 삶거나 찌기
가장 안전한 방법은 굽는 것보단 삶거나 찌는 조리방식입니다. 100도 이하의 낮은 온도에서 삶거나 찌는 요리는 유해물질이 생성될 우려가 없습니다.
shee@heraldcorp.com
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고기를 먹는 일반적인 방식은 ‘구워먹는’ 것인데요. 보통 ‘굽기’로 통용되지만, 굽는 방식도 다양합니다. 석쇠에 구워 직접 불을 가하느냐, 가열된 팬이나 오븐에 굽느냐 등 조리법은 세분화됩니다.
많은 연구에서 육류의 굽는 조리법의 위험성에 대해 경고하고 있는대요. 닭고기, 소고기, 돼지고기와 생선을 구울 경우 돌연변이 유발성 화학물질이 생성돼 암 발생 위험을 높인다는 연구결과도 있습니다.
굽는 조리법 중에서도 신경을 써야 할 부분은 불에 직접 구워먹는 ‘직화구이’ 방식입니다.
가금류나 육류, 생선을 불에 직접 굽거나 튀길 때 헤테로사이클릭아민류(HCAs)와 다핵방향족탄화수소(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons, PAHs)라는 발암물질을 생성합니다. 고기를 구울 때 HCAs가 형성되는 것은 육류나 생선의 근육 중 아미노산과 크레아틴이라는 단백질 때문입니다.
이 같은 물질이 생성되는 것은 사실이지만, 우리가 미량의 HCA를 섭취한다고 해서 바로 암에 걸린다는 것은 아닙니다. 암 발생 위험을 높일 수 있다는 것이죠.
또한 발암물질이 발생하니 무조건 고기를 구워먹어서는 안 된다는 것도 아닙니다. 고기를 보다 건강하고, 안전하게 구워먹는 방법도 있고 보다 다양한 조리법을 활용하면 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.
1. 온도와 시간
고기를 안전하게 굽기 위해서는 먼저 온도가 중요합니다. 헤테로사이클릭아민류는 사실 100℃ 이하에선 거의 생성되지 않습니다. 하지만 고기를 300℃ 이상에서 구울 때 많이 발생하고, 200℃에서 250℃로 올릴 경우 3배나 많이 생성됩니다. 때문에 헤테로사이클릭아민이 생성되는 것을 최소화하기 위해 센 불보다는 중불(150~160℃)로 조리하는 것이 좋습니다.
또한 다핵방향족탄화수소(PAHs)는 고온에 노출될수록 많이 생겨나고, 음식의 표면에서 주로 발생하기 때문에 조리시간을 단축하는 것이 좋습니다.
고기를 구울 때는 중불에서 5~10분 이내에 굽되, 자주 뒤집어 고기의 각 면이 불에 오래 노출되지 않도록 합니다. 구운 고기의 표면에 탄 부분이 있다면 꼼꼼하게 제거한 뒤 먹는 것이 좋습니다.
2. 숯불보단 가스
숯불에 직화로 굽는 것보다는 가스불에 굽는 것이 좋습니다. 직화로 구울 경우 불에 직접적으로 닿는 데다 고기의 기름이 불에 떨어지고, 그을음이 고기에 달라붙어 다핵방향족탄화수소가 생성됩니다. 때문에 가스불을 통해 굽는다면 이 발암물질의 생성 위험을 낮출 수 있습니다.
또한 충남대학교 농업과학연구소의 실험 결과, 가스불에서 고기를 구울 때와 숯불에서 구울 때 벤조피렌 발생량에 상당한 차이를 보였습니다. 가스불에선 6.42μg(마이크로그램)/kg이 발생했지만, 숯불에선 20.09μg/kg이 발생하는 것으로 나타났습니다.
3. 전자레인지에 예열한 후 굽기
일단 고기를 전자레인지에서 1, 2분간 예열한 후 구우면 불판에서 고기를 굽는 시간이 줄어 헤테로사이글릭아민의 생성이 줄어듭니다. 식품의약품안전처에 따르면 고기를 전자레인지에 예열 후 구웠을 땐 헤테로사이클릭아민 발생량은 9ppb(ppb는 10억분의 1을 나타내는 단위)에 불과하지만 바로 구울 땐 264ppb가 발생하는 것으로 나타났습니다.
4. 고기는 상추와 함께
삼겹살 등 고기를 구울 때 발생하는 발암물질 벤조피렌(화석연료 등의 불완전연소 과정에서 생성되는 다환방향족탄화수소의 한 종류)의 독성을 낮추는 방법도 있습니다.
지난 2월 식품의약품안전처가 공개한 ‘벤조피렌 저감화 연구’ 에 따르면 벤조피렌의 발암 가능성을 낮춰주는 최고의 식품은 ‘상추’인 것으로 나타났습니다. 상추는 발암 위험을 60%나 낮춰주니, 고기와 상추는 ‘최고의 궁합’이라고 할 수 있습니다. 상추에 이어 홍차(45%), 양파(40%), 샐러리(20%)가 발암 위험을 낮추는 데에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
벤조피렌을 먹었을 때 몸 속에서 나타날 수 있는 독성을 줄이는 식품도 있습니다. 특히 퀘세틴(양파), 커큐민(강황), 미리세틴(마늘), 유제놀(계피), 캠퍼롤(상추), 아스코르빈산(사과) 성분이 도움이 된다고 하는대요. 샐러리(20.88%), 미나리(18.73%), 양파(18.12%), 상추(15.31%) 등의 순으로 나타났고요. 후식으로 먹으면 좋은 계피(21.79%), 홍차(20.85%), 딸기(18.76%) 등도 독성을 줄이는 데에 도움이 된다는 결과가 나왔습니다.
5. 굽기보단 삶거나 찌기
가장 안전한 방법은 굽는 것보단 삶거나 찌는 조리방식입니다. 100도 이하의 낮은 온도에서 삶거나 찌는 요리는 유해물질이 생성될 우려가 없습니다.
shee@heraldcorp.com
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April 17
