• 페이스북
  • 인스타그램
  • 뉴스레터
  • 모바일
  • Cook
  • 리얼키친
  • 전립선암 예방, 토마토·양배추·브로콜리…‘컬러푸드’ 좋아요
  • 2017.09.18.
  • 페이스북
  • 트위터
  • 카카오스토리
-‘라이코펜 풍부’ 토마토, 전립선암 예방
- 글루코시놀레이트도 전립선암에 효과
- 양배추ㆍ컬리플라워ㆍ케일 등에 풍부

파이토케미컬은 식물 유래 화합물로 자신과 경쟁하는 식물의 성장을 방해하거나 각종 해충이나 미생물로부터 자신을 보호하는 역할을 한다. 사람의 몸에 영양소로 작용하지 않는 대신 항산화ㆍ항암 효과가 있다고 알려져 있다. 파이토케미컬의 성분 때문에 채소는 화려하고도 다양한 색, 맛, 향을 가지게 된다.

파이토케미컬은 짙은 색 채소에 많이 들어 있어, 이들 채소를 컬러 푸드라고 말하기도 한다. 전립선암을 막는데 도움이 되는 대표적 컬러 푸드로, 라이코펜이 함유된 레드 푸드와 글루코시놀레이트가 풍부한 그린 푸드가 있다고 전문가들은 입을 모은다.

전립선암에 좋은 식품으로는 가장 잘 알려진 것은 바로 토마토다. 카로티노이드의 일종으로, 지용성 붉은색 색소인 라이코펜이 다량 함유돼 있기 때문이다. 주진희 경희대병원 임상영양사는 “라이코펜은 베타카로틴의 두 배, 알파 토코페롤보다 열 배 더 큰 항산화 효과가 있다”며 “항산화 작용을 통해 체내 활성산소를 제거, 결과적으로 암세포의 성장을 늦추고 증식을 억제한다”고 설명했다.

국내외 다양한 연구 결과에서도 라이코펜을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 전립선암세포 성장이 둔화된 것이 확인됐다. 또 라이코펜은 항염증 작용은 물론 심혈관 질환 위험도를 낮추는 것으로 나타났다.

주 영양사는 “라이코펜이 풍부한 음식은 토마토 외에 역시 빨간색인 피망, 딸기와 자몽, 수박, 구아바 등이 있다”며 “라이코펜은 기름에 살짝 익히거나 견과류와 함께 섭취하게 되면 흡수율이 더 높아진다. 드레싱을 곁들이거나 오일과 함께 소스를 만들면 좋다”고 했다.

십자화과 채소에 풍부한 글루코시놀레이트는 전립선암의 진행을 감소시키고, 암으로 손상된 몸의 회복을 촉진시킨다. 글루코시놀레이트가 가수분해되면 인돌-3-카비놀과 설포라판이 만들어진다. 인돌-3-카비놀은 암세포의 이상 증식과 사멸을 유도한다. 설포라판은 강력한 항산화 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

양배추, 브로콜리, 컬리플라워, 케일 등이 대표적 십자화과 채소다. 주 영양사는 “글루코시놀레이트는 물에 잘 녹아 소량의 물과 열을 가해 조리하는 것이 권장된다”며 “브로콜리나 컬리플라워를 살짝 데치거나 쪄서 부드럽게 섭취하면 좋다. 소화 기능에 문제가 없다면 양배추, 케일 등의 채소는 샐러드의 형태로 가볍게 먹을 수도 있다”고 말했다.


▶토마토소스를 곁들인 두부양배추롤(4인분)
<재료>
양배추 4분의 1통, 두부 1모, 닭가슴살 100g, 다진 양파ㆍ대파ㆍ마늘, 소금ㆍ후추 약간, 토마토소스(토마토 4~5개, 다진 양파ㆍ마늘, 소금ㆍ후추ㆍ올리브유ㆍ바질 약간).

<만드는 법>
①양배추를 크게 한 장씩 떼어 낸 뒤, 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 뺸다.
②두부는 물기를 짠 후 으깨 놓는다.
③닭가슴살은 잘게 다져서 다진 양파와 마늘을 넣고 후라이팬에 익힌다.
④으깬 두부와 익힌 닭가슴살을 섞어 두부소를 만든 후, 양배추 위에 두툼하게 말아 낸다.
⑤토마토는 열 십(十)자로 칼집을 내 끓는 물에 데친 후, 껍질을 벗긴다.
⑥올리브유에 양파, 마늘, 소금, 후추를 넣고 볶다가 토마토를 함께 익힌다.
⑦바질을 넣고 약한 불에서 소스 양이 3분의 2 정도로 줄어들 때까지 끓인다.
⑧양배추롤을 후라이팬에 올리고 ⑦을 넣어 양배추가 익을 때까지 적당히 졸여 준다.

신상윤 기자/ken@heraldcorp.com

관련기사