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  • 영양학자들은 여성에게 이런 음식을 권한다
  • 2017.09.20.
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[리얼푸드=육성연 기자]여성호르몬은 생각보다 많은 부분에 영향을 미친다. 임신과 출산뿐 아니라 에스트로겐은 골격, 심혈관, 치매, 눈, 지방분배, 피부 등에도 관여를 하기 때문에 호르몬의 균형은 건강에 매우 중요하다.

하지만 여성의 몸은 생리, 임신, 출산, 폐경 등으로 남성에 비해 호르몬의 변화가 크다. 의학전문가들에 따르면 호르몬이 너무 적게 나오거나 과다 분비되면 골다공증이나 심장질환, 자궁근종, 편두통 등의 질병에 노출되기 쉬우며, 피로가 심해지고 면역력이 약해진다. 정신적으로도 예민하고 우울해질 수 있다.
 
건강을 위해서는 적절한 운동과 여성호르몬의 균형을 바로 잡는 음식 섭취가 필요하다. 특히 여성호르몬은 30대 중반부터 서서히 떨어지기 때문에 음식을 통한 관리에 특별히 신경써야한다. 렌틸콩, 석류, 두부 등은 음식으로 섭취할 수 있는 천연 여성호르몬이다. 여성에게 필요한 식품중 미국 매체 ‘더리스트’가 소개한 영양학자들의 권장 음식은 다음과 같다.
 
1. 렌틸콩
 

여성호르몬이 줄어드는 시기에는 식물성 에스트로겐의 함유가 높은 대두콩, 완두콩, 렌틸콩 등의 섭취가 여성호르몬을 보충하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 렌틸콩에는 섬유질과 단백질뿐 아니라 비타민 B12, 철분, 엽산이 풍부하게 들어있다.
  
2. 아몬드


폐경이후 여성에게 심장질환이 많은 것은 에스트로겐이 줄어들면서 나쁜 콜레스테롤을 없애는 심장 보호역할도 줄어들었기 때문이다. 이럴때 아몬드, 땅콩과 같은 견과류 섭취는 심장건강에 도움이 된다. 특히 아몬드의 꾸준한 섭취는 향후 1년 간 예상되는 관상 심장질환의 발병 위험률을 감소시켰다는 미국의 연구결과가 있다. 또한 아몬드는 ‘여성들의 뷰티간식’이라 불릴만큼 여성들의 다이어트나 피부미용에도 좋다.

3. 연어
 

연어는 칼로리가 적으면서도 100g당 20.6g의 단백질을 함유하고 있다. 특히 연어나 고등어에 풍부하게 들어있는 오메가-3 지방산이 임신 확률을 높인다는 미국 콜로라도대 의대 연구진의 연구가 있다. 또한 연어는 여성의 생리주기 중 발생하는 복부불편감 해소에도 좋으며, 산후 우울중 예방, 임신이나 수유 여성에게도 유익하다.
 
4. 녹색잎 채소


우리가 섭취한 칼슘은 혈액에 흡수되었다가 뼈로 보내지는데 이 과정에서 여성호르몬이 필요하다. 폐경기 여성에게서 골다공증이 많이 발생하는 것은 칼슘을 뼈로 보낼 여성호르몬이 줄기 때문이다. 진한 녹색잎 채소는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하지만 그중에서도 칼슘함량이 높아 여성에게 유익히다.
 
5. 버섯


버섯에는 비타민 D가 풍부한데 이는 폐경기 전후 여성에게 필수적인 칼슘 흡수를 도우며 노화 과정을 가속화하는 염증을 줄일수 있다.
 
6. 아마씨
 

여성을 위한 씨앗이라고 불릴만큼 아마씨는 여성을 위한 식품이다. 식물성 에스트로겐의 일종의 리그난 성분이 석류의 441배 참깨의 45배가 들어있다. 아마씨는 반드시 볶아서 먹어야 하며 일일 16g 미만으로 섭취한다. 아마씨분말을 스무디나 요거트에 한 스푼 넣어 먹거나, 샌드위치 소스나 빵과 머핀 재료에 섞을 수도 있다.
 
7. 콩나물
 

콩나물은 갱년기 여성에게 필요한 천연 대사 증진제이다. 또한 아미노산과 식이섬유, 비타민이 풍부해 혈압을 낮춰주고 면역체계를 강화한다.
  
8. 두부
 

두부는 단백질이 높으면서도 칼로리가 낮아 여성에게 좋은 식품이다. 특히 식물성 단백질인 이소플라본은 여성호르몬과 비슷한 구조를 가져 폐경 전후 중년 여성이 섭취하면 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 또한 혈액 속 뭉친 지방을 녹이기 때문에 고지혈증 예방에도 좋다.
 
9. 아보카도
 

아보카도에는 여성들에게 필요한 건강한 지방이 들어있으며, 콜레스테롤을 분해하는 베타시토스테롤 성분이 다른 과일보다 더 많이 포함돼 있다는 미국 심장학회의 연구결과도 있다. 또한 페놀 같은 항산화 영양소가 피부 노화를 방지하기 때문에 피부건강에도 좋다.
 
10. 아스파라거스
 

아스파라거스는 엽산이 매우 풍부한 채소로 임신 계획이 있거나 임신중인 20~30대 여성에게 필요한 채소다. 여성들의 빈혈을 예방하고 세포성장을 도와 태아 발달에도 중요한 역할을 한다. 또한 비타민 B1함유 식품의 충분한 섭취는 여성들의 신경 불안 증상을 완화시켜 준다.
 
gorgeous@heraldcorp.com
 
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