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  • 오메가-3 지방산의 진실?
  • 2017.12.14.
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[리얼푸드=고승희 기자]오메가-3 지방산은 한국인에겐 부족한 영양소 중 하나로, ‘건강한 지방’의 대명사로 꼽힌다.

1970년 덴마크 의학자 다이아베르크 박사를 통해 오메가-3 지방산의 건강상 이점이 확인됐다. 다이아베르크 박사는 에스키모인들의 경우, 심혈관 질환의 발병률이 낮았는데 그것이 생선 속에 많이 들어있는 오메가-3 지방산을 충분히 섭취했기 때문이라는 사실을 밝혀냈다. 이후 오메가-3 지방산은 ‘건강한 지방’의 대명사로 꼽히게 됐다.

오메가-3 지방산이 ‘건강한 지방’이라는 점은 이제 상식처럼 자리잡았지만, 오메가-3 지방산에 대한 오해와 진실은 많다.

1. 오메가-3 지방산을 섭취하기 위해선 얼마나 많은 양의 생선을 먹어야 할까?

정답 : 일주일에 2회

미국심장협회(American Heart Association)는 일주일에 주 2회 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취를 권장한다. 심장병을 앓고 있는 사람들에겐 하루에 1g의 EPA, DHA 섭취를 권장하고 있다. EPA, DHA는 생선과 같은 동물성 오메가3 지방산을 말한다. EPA, DHA가 심장질환과 관련된 혈액지방인 트리글리세리드를 낮추기 때문이다. 오메가-3 지방산의 일일 권장량은 500~2000mg이다. 


2. 생선의 오메가-3 지방산은 당뇨환자에게 좋지 않다?

정답 : (X)

지방질이 풍부한 생선은 당뇨병 환자에게 좋지 않다는 오해를 사기도 하다. 하지만 오히려 반대다. 특히 당뇨환자들의 실명 예방에 좋다. 지난해 안과학회지 자마(JAMA)에 3600명의 당뇨환자의 식습관을 5년간 추적 관찰한 연구 논문이 실렸다. 연구팀에 따르면 하루에 500mg에 해당하는 오메가-3 지방산을 음식으로 섭취한 사람들의 경우 그렇지 않은 사람들에 비해 당뇨병성 망막병증의 발생 위험이 48%나 낮은 것으로 나타났다.


3. 식물에도 오메가-3 지방산이 있나요?

정답 : (O)

식물성 식품에서도 오메가-3 지방산은 발견할 수 있다. 그 중에서도 호두는 견과류 가운데 유일하게 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하게 함유된 식품이다. 호두는 이 성분을 통해 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 심혈관, 뇌혈관 질환 위험을 낮추고, 학습능력 증진에도 도움이 된다. 또한 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤 수치를 낮추고, 몸에 이로운 HDL 콜레스테롤 수치를 유지해주는 데에 도움이 된다. 호두의 1일 섭취량은 미국 농무부 기준 12~14개(반개 기준)이다.

또한 아마씨에는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 푸부하다. 특히 아마씨는 이 땅의 모든 식물 중 오메가-3 지방산 함량이 가장 높다. 오메가-3 지방산이 풍부하기로 유명한 고등어의 무려 44배에 달하는 양이 함유돼있다.

4. 오메가-3 지방산이 치매를 예방한다?

정답 : (O)

오메가-3 지방산은 뇌 기능 향상에도 도움이 된다. 미국 캘리포니아주립대의 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 알츠하이머 치매의 원인 물질인 ‘베타아밀로이드’가 뇌에 쌓이는 것을 막아준다. 또한 DHA는 뇌세포를 재생하는 주요 성분이다. 뇌세포는 특히 신체 내의 어떤 세포보다 더 많은 오메가-3으로 둘러싸여 있다. 두뇌의 60%는 지방이고, 이 지방의 20%가 DHA다. DHA는 세포 간에 원활한 연결을 도와 신경호르몬 전달을 촉진하고, 두뇌작용을 도와 학습능력 향상을 돕는다.

5. 오메가-3 지방산 보충제가 나쁜 콜레스테롤 낮춘다?

정답 : (X)

최근 한 연구에서 생선을 먹는 것이 아닌 오메가-3 지방산 보충제를 먹는 것은 콜레스테롤 수치 개선에 특별한 효과가 없다는 결과가 나왔다. 국립암센터 국제암대학원대 암의생명과학과 명승권(가정의학과 전문의) 교수팀은 1988~2016년 국제학술지에 발표된 오메가3 지방산과 관련한 임상시험 논문 58편을 분석했다. 그 결과 오메가3 지방산 보충제는 가짜약과 비교해 혈중 중성지방 수치를 38㎎/㎗ 더 낮췄지만 나쁜 콜레스테롤로 불리는 저밀도 콜레스테롤(LDL)은 오히려 3㎎/㎗ 높이는 것으로 나타났다. 연구팀은 이에 오메가-3 지방산 보충제가 “중성지방이 축적돼 생기는 이상지질혈증인 고중성지방혈증 예방이나 치료에 대한 임상적 근거가 불충분하다”고 결론 내렸다.

shee@heraldcorp.com

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