• 페이스북
  • 인스타그램
  • 뉴스레터
  • 모바일
  • Play
  • 웰빙
  • 밥과 감자를 식혀 먹으면 좋은 이유…
  • 2018.01.12.
  • 페이스북
  • 트위터
  • 카카오스토리
[리얼푸드=고승희 기자]‘비만의 주범’이라는 누명 때문에 오랜 시간 억울했던 탄수화물이 있다. 쌀밥과 감자다. 실제로 탄수화물은 우리 몸에서 지방으로 전환, 복부 비만을 야기하고 대사증후군 위험을 높인다. 하지만 조리법과 먹는 방식을 바꾼다면 놀라운 변화가 일어난다.

탄수화물 속 전분은 우리 몸에서 혈당을 높이는 포도당이지만, 모든 전분이 그런 것은 아니다. 전분 중에는 ‘저항성 전분’(resistance starch)으로 불리는 것도 있다. 저항성 전분은 체내에서 소화 효소에 의해 잘 분해되지 않는다. 때문에 아밀라아제가 포도당으로 분해하지 못해 몸 속으로 흡수가 잘 되지 않는다.

대신 대장에서 박테리아에 의해 분해돼 짧은 사슬 지방산으로 변신, 식이섬유와 비슷한 역할을 한다. 일반 전분의 열량이 1g당 4㎉인 것에 비해 저항성 전분은 1g당 2㎉다. 탄수화물을 섭취할 때도 전분보다 저항성 전분이 많은 것을 섭취한다면 칼로리 섭취를 줄이고 혈당을 낮출 수 있다.

저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 식이섬유와 유사한 역할을 해 장을 건강하게 하고 비만을 비롯해 이와 관련된 각종 질병의 예방을 돕는다.

‘어드밴스 인 뉴트리션’저널에 실린 저항성 전분에 관한 논문에서는 비만과 당뇨병, 대장암과 결장암 등 각종 질병의 예방과 치료에 효과적일 수 있다고 밝히고 있다. 또한 ‘식품과학과 기술 트렌드’ 저널과 콜로라도대학교 암 센터의 논문에서도 저항성 전분이 대장의 점막 세포를 건강하게 하고 암세포 분열을 방지하는 효과가 있으며 비만을 막아 유방암도 예방할 수 있다고 밝혔다. 다음은 저항성 전분을 섭취할 수 있는 식품이다. 

1. 쌀 

그간 쌀밥은 무척이나 억울했다. 한국인이 많이 먹는 쌀밥은 바로 ‘비만의 주범’으로 꼽혔다. 실제로 쌀에 들어있는 저항성 전분은 가열된 밥에서는 거의 다 사라지고 없다.

하지만 ‘찬밥’은 다르다. 따뜻한 밥보다 더 홀대받던 ‘찬밥’이 살은 안 찌면서 건강은 지킬 수 있는 탄수화물이었다.

자카르타에 위치한 인도네시아 대학에서 발표한 논문(2015)에 따르면 쌀밥은 상온에서 식혔을 때는 저항성 전분이 약 2배, 냉장고에서 식혔을 때는 약 3배 가량 증가했다. 찬밥이 다이어트는 물론 당뇨 예방에도 도움이 되는 셈이다.

또한 밥을 지을 때 올리브유와 같은 식물성 기름을 약간 넣어도 저항성 전분을 높일 수 있다. 잘 씻은 쌀 한 컵당 1~2티스푼의 식물성 기름을 넣은 후 12시간 정도 냉장 보관 후 밥을 지으면 저항성 전분 함량이 높아진다.

아예 밥을 지은 후 냉장 보관해도 괜찮다. 냉장 보관한 밥은 다시 가열해 먹어도 저항성 전분 함량을 잃지 않는다.

2. 감자 

감자는 특히 더 억울한 식재료였다. 세계 4대작물로 인류의 기아를 해결하기 위해 혁혁한 공을 세웠는데도 요즘은 ‘찬밥’ 못지 않게 홀대를 받았다. ‘탄수화물’이 공공의 적으로 꼽힌 이후 나타난 현상이다.

감자는 ‘혈당지수’(GI)가 높아 웰빙 라이프를 지향하는 사람들은 피하는 식재료다. 혈당지수는 탄수화물 식품이 혈당량을 증가시키는 속도로 숫자로 표현한 지표다. 이를 0부터 100까지 숫자로 나타냈는데, 100에 가까울수록 혈당량이 빨리 증가한다. 불행히도 감자는 ‘이름값’이 높아 혈당지수가 낮다는 식품들과 자주 비교돼 왔다. 150g 짜리 감자 한 개엔 탄수화물 25g이 들어있다. 삶은 감자의 혈당지수는 약 80이다.

혈당이 증가하면 우리 몸은 인슐린이 엄청나게 분비된다. 인슐린은 인체에 꼭 필요한 호르몬이지만, 혈액 속 포도당을 흡수하고 저장할 것을 명령한다. 흡수된 포도당이 지방으로 변환돼 저장되고, 결국 인슐린 농도가 많아지면 비만과 당뇨 위험에 노출되는 것이다.

이 같은 과정을 막을 방법이 있다. 감자 역시 쌀밥처럼 냉장고에서 하루 정도 식힌 뒤 다시 데워서 먹으면 저항성 전분의 함량이 높아진다.

3. 바나나 

바나나는 2030 여성들이 좋아하는 다이어트 식품 중 하나다. 실제로 바나나의 체중 감량 효과는 상당하다. 바나나에도 ‘저항성 전분’이 들어있다. 저항성 전분은 소화과정의 속도를 늦추고 포만감을 오래도록 유지하게 한다. 이로 인해 바나나는 천연 식욕 억제제로 작용한다. 또한 바나나의 저항성 전분은 지방의 소모를 촉진하는 역할도 해 체중감량에 도움이 된다.

shee@heraldcorp.com

[지금 뜨는 리얼푸드]
▶ 담백한 햄프씨드 칼국수 레시피
젊음의 씨앗을 '맛있게' 먹는 7가지 방법
초코 VS 베리, 당신의 선택은?
새해엔 샐러드를 더 많이 먹어야 하는 이유
한겨울, 다이어트 짱인 슈퍼씨드 4

관련기사