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  • 새해 다이어트, 유산소운동은 주 150분 이상…주말에 몰아하면 효과없어요
  • 2018.01.16.
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-“스트레칭 등 겨울 준비운동, 5분 이상 철저히 해야”
-“근력운동은 부위 따라 주 2~3회 시행해야 더 효과”
-초기에 바싹 다이어트해주면 요요현상 막는데 도움
<사진>새해 다이어트를 생각하면 대사 능력이 증가하는 겨울이 적기일 수 있다. 유산소ㆍ근력 운동을 병행하는 것이 더욱 효과적이라고 전문의들은 입을 모은다. 지난 4일 경기 고양 정발산근린공원에서 운동에 여념이 없는 시민. [연합뉴스]

연초가 되면 누구나 한 해의 계획을 세운다. 대부분 사람은 건강 계획으로 바로 다이어트를 생각했을 것이다. 하지만 새해가 벌써 보름남짓 지나면서 흔들리는 사람이 많기 마련이다. 특히 운동에 대한 스트레스가 크다고 다이어트를 시도해 봤던 사람들은 말한다.
‘왜 이렇게 땀 흘리고 고생해야 하나’, ‘고통을 참는다고 나중에 무슨 낙(樂)이 온다고’ 등의 마음으로 다이어트를 포기하는 시점이 바로 지금이기도 하다. 이럴 때일수록 마음을 다잡아 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 다이어트에 매진해야 한다고 전문의들은 입을 모은다. 


▶“대사 능력 증가하는 겨울, 다이어트 적기”=다이어트를 위해서는 우선 과연 내가 정말로 살을 빼야 할 만큼 문제가 되는 비만인지를 확인해야 한다. 비만은 흔히 체중(㎏)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값인 체질량지수(BMI)를 기준으로 23 이상을 과체중, 25 이상을 비만, 30 이상을 고도 비만으로 판정한다.
김영상 분당차병원 가정의학과 교수는 “체질량지수는 표준체중에 비해 얼마나 비만인지를 확인하는 것으로, 비만 정도를 키와 체중만으로 손쉽게 알 수 있어 목표 설정이 용이한 것이 장점”이라면서도 “다만 몸무게 중 지방과 근육의 비중이 어느 정도인지 알기 어려운 단점도 있다”고 했다.
체질량지수를 측정했다면 규칙적인 운동을 하는 것이 좋다. 특히 요즘은 겨울이라 다이어트 효과가 극대화될 수 있다. 이에 대해 이지원 강남세브란스병원 가정의학과 교수는 “겨울은 날이 춥고 체온이 떨어져 대사 능력이 증가한다”고 말했다.
김 교수도 “추운 곳에 가면 벌벌 떨며 열을 내는 쉬버링이 활발해지면서 갈색 지방이 활성화돼 에너지를 많이 소모하게 된다”며 “하지만 사람은 옷을 두껍게 입을 뿐 아니라 추워 몸이 힘든 것은 기피하는 대신 덜 움직이고 많이 먹어 살이 찌는 것이다. 추울수록 나가서 운동하면 효과가 크다”고 설명했다.
때문에 운동을 통해 신체 대사율을 향상시키면서 식사량을 줄이면 지방 분해를 향상시킬 수 있다. 또 체중을 싣는 운동을 통해 뼈의 재생도 도모할 수 있다. 김 교수는 “운동은 한 번에 최소한 20분 이상, 주 4회 이상 해야 효과가 있다”며 “사람마다 하지 말아야 될 운동이 있으므로 운동을 할 때에는 가급적 전문가의 조언을 받는 것이 좋다”고 했다.
하지만 겨울 운동을 하는 것이 쉬운 것만은 아니다. 특히 만성질환이 있다면 심ㆍ뇌혈관 질환을 조심해야 한다. 이에 대해 김 교수는 “실제로 뇌졸중과 심근경색발병이 겨울이 집중되는 경향이 있다”며 “실외 운동을 해야 한다면 새벽 대신 낮이나 초저녁에 하는 것이 좋다. 근육이 굳어 관절이 손상될 수 있으므로 스트레칭 같은 준비 운동은 5분 이상 철저히 해야 한다”고 당부했다.


▶“유산소ㆍ근력 운동 병행해야 요요 현상 막아”=다이어트에 가장 효과적인 운동은 걷기 등 유산소 운동이다. 중등도(평소보다 숨이 조금 더 차는 정도)의 유산소 신체 활동을 가급적 나눠서 주 150분 이상 하는 것이 좋다. 한 번에 10분 이상 나눠서 해도 된다. 가급적 주 3일 이상 여러 날에 나눠 운동하는 것이 권장된다.
양윤준 인제대 일산백병원 가정의학과 교수는 “격렬한(평소보다 훨씬 더 숨이 차는 정도) 유산소 신체 활동이나 중등도와 격렬한 유산소 신체 활동을 함께 주 75분이상 해도 좋다”며 “정말 운동이 필요한 만성질환자는 꾸준히 해야 한다, 주말에 몰아서 운동하면 효과가 없었다는 해외 연구 결과도 있다”고 지적했다.
체지방 감량과 함께 근육량이 늘어야 기초대사량이 증가, 원하는 목표까지 체중을 줄일 수 있다. 이를 위해 근력 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 근력 운동은일상생활을 편리하게 해 줘 부상 위험을 줄여 주고, 체중 관리에도 도움을 준다.
양 교수는 “근력 운동은매일 하는 것보다 신체 부위별로 주 2~3회 시행하는 것이 좋다”며 “근력 운동으로 생긴 미세한 근육 손상이 회복되고 근육이커지는데 시간이 필요하기 때문이다. 너무 자주하면 부상 위험이 증가할 수 있다”고 말했다. 이 교수도 “40분 이상 중ㆍ강도 이상의 운동을 꾸준히 하는 것이 바람직하다”고 했다.
근력운동은 아령, 역기, 철봉, 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 무릎 굽혔다 펴기, 물건 옮기기 등이다. 헬스클럽에서 기구를 이용한 운동도 대부분 근력 운동이다. 이교수는 “여러 가지 근력 운동을 조합해 짧은 휴식과 함께 반복하는 서킷 운동은 근력 유지와 함께 체지방 분해 효과를 극대화시킨다”며 “운동이 습관화되면 운동을 하지 않는 휴식기에도 다른 사람에 비해 대사율이 높기 때문에 한두 끼 포식을 해도 쉽게 살이 찌지 않고 날씬한 체형을 유지 할 수 있다”고 강조했다.
일부러 시간을 내 운동하는 것이 부담스럽다면, 생활 속에서 몸을 많이 움직이는 것도 도움이 된다. 엘리베이터 대신 몇 층 정도는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차 대신 걸어서 가는 습관을 생활화하는 것이 방법이다.
요요 현상이 오지 않도록 하기 위해서도 운동이 필요하다. 요요 현상이 오지 않는 사람은 없기 때문에 평소 운동량을 유지하기 위해 노력해야 한다는 것이다. 김 교수는 “요요를 막으려면 저열량 식품 위주로 식사해야 한다”며 “운동처럼 체중을 줄이기 위해 노력한 습관을 최대한 유지해야 한다”고 했다. 이어 “근육량 자체가 부족하면 기초대사량이 떨어져 요요 현상이 올 수 있다”며 “유산소 운동과 근력 운동을 함께하는 것이 좋다”고 덧붙였다.
다이어트는 초기에 바싹 실천하는 것이 중요하다. 김 교수는 “초기에 최선을 다해 체중을 줄인 뒤 유지를 잘 하면 요요 현상을 막는데 도움이 된다”며 ”체중 유지를 위해 노력한다면 6개월 후 5~6kg 줄일 수 있을 것”이라고 말했다.
최근 출시되고 있는 건강기능식품, 한약재, 소위 ‘살 빼는 약’ 등 다양한 다이어트 보조제는 대사를 높이거나 지방 흡수를 줄이는데 보조적 역할을 하지만 근본적인 치료법은 아니다. 때문에 비만 치료제 정도의 효능을 기대하기는 어렵다.
이에 대해 김 교수는 “이들 제품은 검증이 제대로 안 돼 있는 것이 문제다. 병원에서 주로 쓰는 약물인 식욕 억제제는 환자 평균 5~10%의 체중 감량 효과가 있는 것으로알려져 있다“며 ”식이 요법, 운동, 스트레스 줄이기, 금주 등의 생활 습관 교정 후에도 식욕ㆍ체중 조절이 잘 안 된다면 전문의 상담 후 약물 처방을 받는 것도 방법”이라고 했다.
신상윤 기자/ken@heraldcorp.com

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