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  • ‘고단백 저지방’ 두부ㆍ흰살생선, 다이어트 필요한 근육 유지
  • 2018.01.16.
NOT
 - 糖ㆍ칼로리 적은 음식, 소량씩 하루 3~4회 먹어야
 -‘포만감 주고 수분ㆍ영양소 풍부’ 과일ㆍ채소 도움
 -“아침ㆍ점심은 균형있게…저녁식사, 생략해도 무방”
<사진>다이어트를 위해서는 수분이 많고 포만감을 주는 대표적 식품인 채소와 과일이 추천된다. 특히 양배추는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 변비와 위장병에 효과가 있다. 양배추를 쪄서 만든 다이어트 음식인 양배추쌈. [제공=쿡쿡TV]

 올바른 다이어트를 위해서는 우선 먹는 습관을 바꿔야 한다. 또 체중 유지 열량보다 적게 섭취하는 것을 원칙으로 삼아야 한다고 전문의들은 강조한다.
 ▶물, 하루 8잔 이상 마셔야=우선 밥을 먹을 때 TV를 본다든지, 신문을 읽는다든지 하는 행위를 하지 말아야 한다. 식사를 할 때에는 오로지 먹는 일에만 신경을 써야 한다. 그리고 반드시 천천히 먹는 것을 첫 번째 원칙으로 삼아야 한다. 실제로 뚱뚱한 사람의 가장 특징적인 식사 습관은 밥을 너무 빨리 먹는 것이다.
 식이 요법 시에는 음식물의 내용과 양을 바꿔야 한다. 단순 당(糖)과 칼로리가 적은 음식을 소량씩 하루 3~4회 거르지 말고 매일 먹어야 한다. 밥은 잡곡밥이나 현미밥으로 바꾸고, 과일이나 채소를 많이 먹는 것이 좋다. 단백질은 계란 흰자, 생선, 껍질을 벗긴 육류, 저지방 우유ㆍ요구르트 등으로 섭취하는 것이 좋다.
 가급적 섬유질이 많은 음식을 먹어야 칼로리는 적어지고 포만감은 잘 느끼게 된다. 적게 먹는다고 끼니를 거르는 것보다는 소량씩 자주 먹는 것이 공복감을 없애기 위해 더 좋다. 기름기 많은 것을 피하고 물을 하루 8잔 이상(2~3ℓ) 마시는 것이 좋다.  
 이지원 강남세브란스병원 가정의학과 교수는 “물은 신진대사를 활발하게 하고 지방을 분해하는 역할을 한다”며 “탄산음료, 이온음료, 야채ㆍ과일 쥬스 등은 정제된 탄수화물의 공급원이 될 수 있어 체중을 늘리고 혈당이나 지질 등 대사지표에도 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 순수한 생수를 섭취하는 것이 좋다”고 했다.
 다이어트를 위해서는 포만감을 주고 수분이 많으면서 각종 미세 영양소를 보충할 수 있는 음식이 추천된다. 수분이 많고 포만감을 주는 대표적 식품은 채소와 과일이다. 수분이 많은 수박, 열량이 낮고 비타민AㆍC, 라이코펜이 풍부한 토마토는 간식으로 매우 좋다. 딸기, 블루베리 등에도 각종 비타민과 미네랄이 풍부하다.
 다만 과일에는 당분이 많이 포함돼 있다. 식사를 대신해 배가 부를 만큼 먹는 것은 피해야 한다. 김영상 분당차병원 가정의학과 교수는 “당뇨병ㆍ고중성지방혈증 환자가 과일을 평소보다 많이 먹는다면 밥의 양을 조금 줄여서 먹는 것이 좋다”며 “가능하면 단맛이 덜한 과일을 택하는 것이 좋다”고 말했다.
 미네랄과 비타민이 풍부한 각종 채소는 열량도 적기 때문에 다이어트를 하는 사람에게 도움이 된다. 양배추는 쪄서 쌈으로, 가지, 당근, 토마토 등은 구워서 먹으면 좋다. 일반적으로 채소는 샐러드로 먹는 경우가 많다. 이때 열량이 높은 마요네즈 드레싱 대신 저지방 요구르트 드레싱을 쓰면 단백질이나 칼슘을 함께 섭취할 수 있어 더욱 좋다.
 김 교수는 “두부, 콩, 흰살 생선 등은 단백질이 풍부하면서 육류에 비해 지방 함량이 적고 열량이 낮아 다이어트에 필요한 근육을 유지하는데 도움이 된다”며 “곤약을 이용해 만든 음식은 열량이 적으면서 포만감을 준다. 이를 활용한 식단은 다이어트에 도움이 된다”고 했다.
 ▶굶는 것은 문제 없지만, 폭식으로 이어지면 안 돼=다이어트 성공을 위해서는 체중 유지 열량보다 적게 섭취하는 것이 원칙이다. 무조건 저열량으로 식단을 짜기보다 평소 섭취량보다 적게, 영양은 균형 있게 섭취하는 것이 바람직하다.
 이 교수는 “이론적으로 매끼 식사에서 150㎉를 줄이면 1.7㎏, 200㎉를 줄이면 2.3㎏, 300㎉를 줄이면 3.5㎏의 체중 감량 효과가 있다”며 “식사량의 지속적 조절이 가능하다면 아침과 점심 식사는 균형 있게 섭취하고 저녁은 생략하거나 우유 1잔, 삶은 계란 흰자와 야채 섭취 정도로 줄여 보는 것도 좋다”고 권했다.
  많은 사람이 식사량을 줄여야 한다는 스트레스 때문에 오히려 폭식 욕구를 느끼게 된다. 또 실제로 달달한 탄수화물은 스트레스를 해소하는 역할을 한다. 이 교수는 “스트레스를 받게 되면 코티졸이라는 호르몬이 늘어나 식욕을 증가시키고 지방을 축적시킨다”며 “성공적인 다이어트를 위해서는 스트레스 조절이 반드시 필요하다”고 말했다.
 갑자기 식욕이 늘어날 때에는 슬로푸드로 속을 달래주거나 80~90% 함량의 카카오를 먹는 것 등이 도움이 될 수 있다. 좋아하는 취미 생활이나 운동 등으로 주위를 환기시키는 것도 좋다. 이 교수는 “여성은 생리 전후 폭식하게 되면 생리통과 생리전 증후군(PMS)이 악화될 수 있어 주의해야 한다”고 지적했다.
 굶는 것 자체는 다이어트에 나쁘지는 않다. 다만 못 먹었던 음식을 보충하기 위해 폭식으로 이어지는 것이 문제다. 김 교수는 “폭식하면 위장이 늘어나 문제가 될 수 있다. 굶더라도 ‘보상 행위’는 하지 않는 것이 좋다”며 “다만 저혈당에 빠질 수 있는 당뇨 등 지병이 있다면 굶는 다이어트는 지양해야 한다”고 지적했다.
 술자리에서는 소주 한 잔(45㎖ㆍ63㎉), 맥주 한 잔(500㎖ㆍ185㎉), 와인 한 잔(120㎖ㆍ84㎉)의 칼로리를 생각하며 먹어야 한다. 특히 술과 함께 먹은 다른 음식은 모두 복부의 내장지방으로 쌓인다는 사실을 잊어서는 안 된다. 피치 못할 술자리라면 미리 가벼운 단백질 위주로 식사하고 곁들이는 안주는 야채나 소량의 과일이 적당하다. 또 물을 많이 마시고 대화를 많이 해 열량을 소모시키는 것이 좋다. 실제로 회식 자리만 줄여도 월 2~3㎏ 정도의 감량 효과가 있다.
신상윤 기자/ken@heraldcorp.com
 
 

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