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  • [당뇨환자 겨울나기③] “활동량 줄어드는 겨울철…점심ㆍ저녁밥 두숟갈만 줄이세요”
  • 2018.01.29.
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- 추운 겨울, 활동량 줄어 혈당 평소보다 상승
-“점심ㆍ저녁밥 두숟갈↓…100㎉ 줄일수 있어”
- 굴ㆍ매생이 등 바다음식, 칼슘ㆍ섬유소 풍부

겨울에는 추운 날씨로 실내에 있는 시간이 많아져 활동량ㆍ운동량이 줄고, 다양한 군것질로 체중이 쉽게 증가해 혈당이 평상시보다 상승하기도 한다. 따라서 실내에서 할 수 있는 가벼운 맨손체조, 운동 등으로 활동량을 유지하면서, 식사량을 함께 조절하는 것이 바람직하다.

김영순 인제대 상계백병원 영양부장은 “활동량이 줄었을 때 식사량을 조절하기 위한 간편한 방법은 점심ㆍ저녁 식사 시 밥량을 두 숟갈(35g)씩 줄이는 것이다”며 “이렇게 섭취하면 평소보다 100㎉를 줄일 수 있다”고 설명했다.

1500㎉ 기준의 한 끼 식사 예시를 보면 끼당 잡곡밥 3분의 2공기(160gㆍ곡류군 2.3단위), 어육류 반찬 1.5~2가지(갈치 50g 분량의 갈치구이 한 토막, 쇠고기 25g으로 만든 버섯잡채)를 섭취한다. 이때 콩나물국, 오이생채, 배추김치 등의 반찬을 곁들여 충분한 양의 채소를 섭취하는 것이 좋다.

겨울에는 해산물, 해조류 같이 풍부해지는 제철 음식을 활용, 맛과 영양을 모두 챙기는 것도 좋다. ‘바다의 우유’로 불리는 굴은 지방 함량은 적고 단백질을 풍부하게 함유하고 있는 훌륭한 어육류군 식품이다. 굴의 칼슘 함량은 100g당 95㎎으로, 우유의 3분의 2수준으로 높다. 때문에 많이 섭취하면 뼈 건강에도 도움을 준다.

물미역, 매생이 같은 해조류는 철분과 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 섬유소도 많이 포함하고 있으므로 국이나 반찬으로 섭취하면 좋다. 김 부장은 “섬유소는 당질이몸에 흡수되는 속도를 조절시켜 혈당이 천천히 올라갈 수 있도록 해 준다. 식사 시 포만감을 줘 과식을 예방하는데 도움을 준다”며 “대변의 부피를 증가시켜 배변활동을 도와줘 대장암 예방에도 효과적”이라고 했다. 단, 매생이는 당질 함량이 높은 편이므로 당뇨 환자는 과량 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

별식으로 굴무밥을 만들어 먹어도 좋다. 이에 대해 김 부장은 “잡곡밥 대신 굴무밥을 섭취할 때에는 식단에 어육류 식품인 굴이 포함돼 있으므로 반찬으로 섭취하던 어육류 식품의 양을 줄여야 한다”고 당부했다.



■칼로리별 한 끼 식단 예시

1600㎉ / 1500㎉

완두콩밥 4분의 3공기(190g)ㆍ김치찌개(두부 60g)ㆍ계란말이(계란 55g)ㆍ파래무침ㆍ봄동나물ㆍ깍두기 / 잡곡밥 3분의 2공기(160g)ㆍ콩나물국ㆍ갈치구이(갈치 50g)ㆍ버섯잡채(쇠고기 25g)ㆍ오이생채ㆍ배추김치



■레시피

▶굴무밥(1인분)

<재료>
굴 70g, 멥쌀 50g, 찹쌀 20g, 무 40g, 은행 6알, 참기름 1큰술, 양념장(양파 30g, 간장 1.5큰술, 올리고당 0.5큰술, 고춧가루 0.5작은술, 참기름 0.5작은술, 참깨 약간).

<만드는 법>
①쌀은 깨끗이 씻어 30분간 불려 준비한다.
②은행은 식용유를 두른 달군 팬에 볶아 껍질을 제거한다.
③무는 얇게 채 썰어 준비한다.
④굴은 소금물에 씻어 불순물을 제거하고 체에 밭쳐 물기를 제거한다.
⑤냄비에 참기름을 두르고 준비한 쌀을 넣어 볶는다.
⑥쌀이 투명해지면 물을 붓고 은행과 무을 넣어 강불에서 5분간 끓인다.
⑦약불로 줄여 10분간 끓인 뒤 불을 끄고 굴을 얹어 5분간 뜸을 들이면 완성된다.



▶매생이굴국(1인분)

<재료>
매생이 30g, 굴 70g, 다진 마늘, 국간장, 소금, 국물 멸치, 다시마

<만드는 법>
①다시마와 멸치를 이용, 국물을 준비한다.
②매생이는 그릇에 담아 깨끗한 물에 한 번 헹군 후 채반에 받쳐 물기를 제거한다.
③굴은 소금물에 담궈 가볍게 씻어 낸다.
④준비한 국물이 팔팔 끓으면 굴을 넣고, 다시 끓어오르면 매생이를 넣어 다시 한 번 끓인다.
⑥매생이를 넣은 후 끓어오르면 불을 끄고 국간장, 소금 등을 이용해 간을 하면 완성된다.


신상윤 기자/ken@heraldcorp.com

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