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  • 자주 먹지만 아침엔 안 먹는게 좋은 음식들
  • 2018.03.17.
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[리얼푸드=고승희 기자] 아침식사의 중요성은 익히 알려져 있다. 수많은 연구 결과에서 아침식사가 각종 질병 예방에 도움이 된다는 사실을 밝혔다.

특히 아침식사는 심뇌혈관 질환 예방에 좋다. 미국심장학회 학회지 순환기저널(Journal Circulation)에 발표된 연구에 따르면 아침식사를 건너뛰면 심장 질환과 당뇨병이 발생할 확률이 높다. 연구에선 16년 동안 2만 5000명 이상의 남성을 식습관을 추적한 결과, 아침식사를 하지 않은 사람은 아침식사를 하는 사람보다 관상 동맥 심장 질환 위험이 30%나 높은 것으로 나타났다. 또한 일본국립암센터에 따르면 아침식사를 주 2회 이하로 먹는 사람은 매일 먹는 사람에 비해 뇌출혈 위험이 36%나 높은 것으로 나타났다.

아침식사를 거르지 않는 것도 중요하지만 어떻게 먹느냐는 더욱 중요하다. 건강한 아침식사는 식이섬유와 단백질, 불포화 지방을 포함하고 있어야 한다. 이러한 요건에서 다음과 같은 음식은 피하는 것이 좋다. 우리가 하루에도 몇 번씩 먹는 음식이지만 아침 식사로는 최악으로 꼽힌다. 


1. 시리얼 

시리얼은 전 세계인이 사랑하는 아침 식사다. 곡류가 주원료로, 여기에 비타민, 무기질을 첨가한 가공식품으로 인기가 높았다. 하지만 설탕 함량이 높고 단백질과 필수지방산이 낮아 사실 아침식사로는 적합치 않은 식품이다.

2011년 미국 비영리 환경연구단체(the Environmental Working Group, EWG)에서 발표한 보고서에 따르면 미국 아이들이 자주 먹는 아침식사용 시리얼 1컵에는 3개의 초콜릿칩 쿠키보다 많은 설탕이 들어가 있는 것으로 나타났다. 높은 당 섭취는 비만, 제2형 당뇨, 심장 질환의 위험을 높인다. 이로 인해 미국과 캐나다 시장에선 최근 아침식사로 시리얼의 인기가 하락하고 있다. 


2. 팬케이크나 와플 

팬케이크나 와플은 브런치의 대명사이기도 하다. 정제된 곡물인 밀가루에 달걀, 설탕, 우유가 들어간 두 음식은 카페에서 커피와 함께 팔리는 인기 디저트의 한 종류이기도 하다.

서구식에선 주로 아침식사로 많이 먹고 있지만 많은 연구에선 정제된 밀가루로 만든 팬케이크나 와플은 아침 식사로는 적합치 않다고 설명한다. 캐나다 킹스턴 대학에서 진행된 연구(2012)에 따르면 밀가루와 같은 정제된 곡물은 인슐린 저항성과 비만에 영향을 미친다. 특히 팬케이크나 와플은 과당 옥수수 시럽이 들어가는 경우가 많은데 이는 인슐린 저항성을 유발하는 염증을 일으켜 제2형 당뇨의 원인이 되기도 한다. 


3. 무지방 유제품

그릭요거트는 건강한 아침식사 중 하나이지만 무지방 우유나 요거트는 이야기가 다르다. 무지방 우유나 요거트는 우유 안에 들어 있는 설탕인 유당의 분해를 늦추는 지방을 제거해 만든다. 유제품 속 지방은 탄수화물보다 소화하는 데에 오래 걸려 포만감을 높이는 식품의 대명사다. 하지만 지방이 제거된 요거트나 우유는 아침으로 먹은 이후에도 허기를 느끼게 되는 경우가 많아 이후 식사에서 더 많은 양을 섭취하게 된다. 심지어 시중에 판매 중인 무지방 유제품은 지방은 제거하는 대신 설탕 함량을 높인 경우가 많으니 주의가 필요하다. 


4. 마가린 토스트

토스트는 간단한 아침식사로 어디에서든 먹을 수 있는 식품이다. 토스트를 어떻게 먹느냐에 따라 아침식사로 적합한지 아닌지의 여부가 결정된다.

토스트가 아침식사로 적합하지 않은 이유는 먼저 정제된 밀가루로 만들어 영양성분이 적기 때문이다. 특히 섬유질이 적어 혈당 수치가 빠르게 상승할 수 있다. 또한 토스트에 마가린을 발라 먹는 것은 최악의 식사법 중 하나다. 마가린은 트랜스지방의 대명사로, 아침 혈당과 인슐린 수치를 높이는 것은 물론 각종 염증성 질환을 유발할 우려도 있다. 세계보건기구(WHO)는 트랜스지방의 섭취량을 1일 총 칼로리의 1% 이하로 제한하고 있다. 성인 기준 2000㎉를 소비한다고 가정할 때 트랜스지방은 20㎉ 미만이어야 한다. 이는 2g에 해당하는 양이다. 그러나 마가린에는 1티스푼에 2g의 트랜스지방을 함유하고 있다. 국내에 시판되는 대부분의 마가린에는 100g당 최대 14.6g(식품의약품안전처 2015년 기준)이 들어 있다. 


5. 그래놀라바 

그래놀라는 각종 곡물과 견과류, 말린 과일 등을 섞어 둥글게 뭉쳐놓은 상태의 식품이다. 오랜 시간 아침식사로 높은 인기를 모았지만 그래놀라는 체내에 과도한 지방을 축적할 수 있는 식품 중 하나다. 귀리 등 건강한 곡물이 많이 들어가 있지만 그래놀라로 가공되며 식이섬유 함량은 1~3g 수준으로 떨어지고, 설탕과 지방 함량이 높아진다. 그래놀라를 만들기 위해 기름이 들어가기 때문이다. 그래놀라의 질감과 향기는 모두 이 기름에서 비롯된다. 2014년 미국 NBC 방송이 선정한 ‘생각보다 건강하지 않은 음식 7가지’ 중 하나로 꼽히기도 했다.

shee@heraldcorp.com

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