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  • 과학자들이 인정한 ‘이렇게 하면 뱃살 빠진다’
  • 2018.04.16.
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[리얼푸드=고승희 기자] 복부 지방의 문제는 단지 외적인 부분에만 있는 것은 아니다. 복부에 지방이 많아질수록 제 2형 당뇨와 심장병 등 만성질환에의 노출 우려가 있다.

일본 도쿄의과치과대학에서 진행된 연구(2018)에 따르면 제 2형 당뇨병 환자 682명을 2~3년간 추적 관찰한 결과 복부지방이 증가한 사람의 경우 당뇨 증상이 개선되지 않았으며 심혈관계 질환 발병 우려가 높은 것으로 나타났다.

게다가 미세먼지가 기승을 부리는 날엔 복부지방이 많은 사람은 위험하다. 지난해 5월 국제비만학회지에 실린 연구에 따르면 복부지방이 많은 사람은 그렇지 않은 사람보다 미세먼지 농도가 10㎍/㎥ 증가할 때마다 폐활량 지수가 약 10%씩 떨어지는 것으로 나타났다.

건강상의 이유로라도 뱃살 지방은 철저한 관리가 필요하다. 식습관을 몇 가지 손 보는 것만으로 복부 지방을 관리할 수 있다. 그간의 연구 결과가 입증한 방법이다. 

1. 설탕을 피할 것

전 세계에 불어닥친 ‘설탕과의 전쟁’엔 그럴 만한 이유가 있다. 설탕은 물론 음료, 가공식품에 들어간 첨가당은 ‘건강의 적’이다.

식약처에 따르면 가공식품을 통해 섭취하는 당류가 하루 열량의 10%를 넘는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 비만 발생 위험이 39%, 고혈압 발병률은 66% 높다. 게다가 첨가당의 과다 섭취는 면역력을 저하시키는 원인이다.

미국임상연구협회에서 진행된 연구(2009)에 따르면 특히 과당은 복부와 간에서 지방을 축적시킬 수 있는 것으로 나타났다. 이는 많은 대사 장애를 유발하고, 호르몬 분비 교란으로 이어진다.

식단에서 설탕의 양을 줄이고, 탄산음료 스포츠음료 등을 통해 얻는 설탕의 양을 줄이는 것은 이 같은 위험을 피할 수 있다. 

2. 건강한 단백질을 섭취할 것

단백질은 체중 감량을 위해 반드시 섭취해줘야 하는 영양소다. 단백질의 섭취가 포만감을 높여 가장 효과적으로 체중 감량을 돕기 때문이다.

미국 미주리 주립 대학에서 진행된 연구에선 과체중, 비만 남성 47명을 대상으로 12주간 고단백 식단을 제공했다. 그 결과 식욕은 평균 60% 감소했고, 신진대사를 촉진해 체중감량에 도움이 되는 것으로 나타났다.

또 다른 연구에선 고단백 식사가 식욕을 떨어뜨리고, 근육량을 유지하면서 복부지방 감소에 도움이 된다는 결과를 얻었다. 국제비만학회지에 발표된 연구에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹은 과체중 여성은 베이글을 먹은 여성보다 체중이 65%, 복부 지방이 34%까지 감소한 것으로 나타났다.

덴마크 코펜하겐 대학 병원에서 진행된 연구(2006)에선 2만 2570명의 성인 남녀를 대상으로 코호트 조사를 실시, 그 결과 단백질이 풍부한 식단을 섭취한 사람은 5년간 복부 지방 증가 위험이 눈에 띄게 감소하는 것으로 나타났다.

단백질은 콩류, 달걀, 생선, 해산물, 유제품, 육류는 물론 견과류를 통해서도 섭취할 수 있다. 브라질에서 진행된 연구(2009)에 따르면 단백질 식단을 조리할 때 코코넛 오일을 약 30㎖를 넣어 조리하면 복부지방 감소에 더욱 도움이 된다. 

3. 탄수화물을 줄일 것

탄수화물의 섭취를 제한하는 것은 복부지방을 빼는 매우 효과적인 방법이다.

미국 듀크 대학에서 진행된 연구(2007)에선 119명의 과체중 성인을 대상으로 저탄수화물 식단을 제공한 결과, 식욕 감소 효과는 물론 체중 감량 효과도 뛰어난 것으로 나타났다.

저탄수화물 식단은 수분량의 감소로 단기간에 체중 감량 효과가 나타나 일시적인 감소처럼 느껴질 수 있다. 하지만 이를 꾸준히 이어나갈 경우 복부지방 감소에도 도움이 된다.

앨라배마 대학 버밍햄 캠퍼스에서 진행된 연구(2015)에선 저탄수화물 식단이 제2형 당뇨 위험이 있는 성인의 복부 지방과 근육 내 지방 감소에 도움이 되는 것으로 나타났다. 

4. 식이섬유를 먹어라

식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것은 뱃살을 줄일 수 있는 아주 쉬운 방법이다. 식이섬유는 포만감을 높여 과식을 방지하고 당분 흡수 속도를 조절한다.

미국 웨이크 포레스트 밥티스트 메디컬센터에서 진행된 연구(2011)에선 아프리카 미국인 339명과 히스패닉 미국인 775명을 대상으로 피하 및 내장지방 CT촬영, 생활방식, 식습관 등을 설문하고 하루 10g이상의 수용성 식이섬유 섭취와 뱃살의 감량 정도를 5년에 걸쳐 추적조사했다.

그 결과 10g 이상의 수용성 식이섬유를 복용한 경우 5년 뒤 뱃살의 내장지방은 3.7% 감소했으며, 일주일에 2~4회 정도 30분씩 운동을 병행했을 때는 7.4%까지 감소하는 것으로 나타났다.

shee@heraldcorp.com

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