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  • [심장건강 리포트③] 몸에 좋은 불포화지방산 함유…등푸른생선 등 좋아
  • 2018.05.28.
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- 과다한 지방 섭취, 관상동맥 질환 위험↑
-“지방 섭취향 제한시 오히려 중성지방↑”
- 몸에 좋은 지방이라도 적정량 섭취해야


관상동맥 질환(CAD)은 동맥경화, 혈전 등으로 인해 심장 근육에 혈액을 공급하는 동맥이 좁아져 혈액 부족으로 인한 심근 허혈이 발생하는 질환이다. 발생 원인으로는 일반적으로 고혈압, 고지혈증, 흡연이 꼽힌다. 생활수준 향상과 함께 서구적 식습관, 운동 부족 등으로 인해 관상동맥 질환 발생률도 증가하고 있다.

지방은 신체를 구성하는 요소로 필수적이다. 그러나 과다한 지방 섭취는 비만을 야기하고, 이상지질혈증, 고혈압, 인슐린 저항성 등을 높여 관상동맥 질환의 위험을 높일 수 있다. 이를 예방하기 위해서는 좋은 지방을 선택, 적당한 양을 섭취해야 한다.

우선 몸에 나쁜 지방의 섭취를 줄여야 한다. 상온에서 고체 상태인 포화지방산(갈비, 삼겹살, 껍질 있는 닭, 코코넛유, 팜유 등)과 콜레스테롤(계란 노른자, 생선알, 내장류, 장어, 오징어, 베이컨, 소시지, 햄 등)의 섭취를 줄여야 한다.

이에 대해 김영순 인제대 상계백병원 영양부장은 “총 지방 섭취량을 너무 제한하면 고당질 식사가 돼 중성지방 합성이 증가할 수 있어 주의해야 한다”며 “지방은 하루 섭취해야 할 총 열량의 20~35% 내로 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어 하루 열량 1800㎉를 섭취하는 성인이라면 영양 요구량의 25%인 50g의 지방을 섭취하면 된다”고 설명했다.

반면 몸에 좋은 지방은 적정량을 섭취해야 한다. 일반적으로 상온에서 액체 상태인 지방이 불포화지방산이다. 불포화지방산은 항산화 기능을 가진 영양소와 함께 섭취하면 세포막과 혈관 손상을 예방하고 몸에 나쁜 LDL(저밀도) 콜레스테롤과 중성지방의 혈중 수치를 감소시킨다.

불포화지방산은 우리가 잘 알고 있는 오메가3지방산(등 푸른 생선, 들기름, 콩류 등)과 오메가6지방산(옥수수유, 면실유, 콩기름, 참기름 등)이 있다. 김 부장은 “오메가-3는 혈압과 혈중 중성지방을 감소시키고, 혈액 응고 시간을 증가시키는 반면 오메가-6는 과잉 섭취 시 혈전 생성 가능성을 증가시킬 수 있다”며 “아무리 좋은 지방이라도 과다 섭취는 주의해야 한다. 적정 비율, 즉 오메가-3대 오메가-6의 비율이 1대 4가 되도록 유지하면 좋다”고 조언했다. 



▶바삭한 견과류치킨(4인분)

<재료>
아몬드(다른 견과류로 대체 가능) 1컵(60g), 파프리카가루 1.5작은술(순한 맛의 고운 고춧가루로 대체 가능), 계란 흰자 2개, 닭가슴살 170g, 소금ㆍ후추 약간, 무염버터 1큰술, 올리브유 4큰술, 발사믹식초 1큰술, 어린 잎 채소 100g.

<만드는 법>
①오븐을 180도로 예열한다.
②아몬드를 잘게 다져 파프리카가루와 섞는다.
③계란 흰자를 거품을 낸다. 닭가슴살을 약간의 소금, 후추로 밑간을 한 뒤 계란물을 입힌다. 그 위에 아몬드를 골고루 뿌려 접시에 담아 냉장고에서 20분 동안 숙성시킨다.
④후라이팬에서 중간 불로 버터와 올리브유를 살짝 데워 준 후 ③을 넣어 표면이 황금갈색이 될 때까지 앞뒤로 골고루 구워준다(한 면당 3~4분 소요).
⑤구워진 닭가슴살을 예열된 오븐에서 한번 더 구워 준다(약 20분 소요).
⑥발사믹식초와 약간의 소금ㆍ후추, 올리브유 3숟갈을 골고루 섞어 샐러드 드레싱을 만들고, 어린 잎 채소와 곁들인다.
⑦접시에 채소와 닭가슴살, 샐러드 드레싱을 어우러지게 담아 완성한다.

<팁>
이 요리의 조리 시간은 약 1시간이다. 1인 섭취 기준 열량 140㎉, 단백질 12.5g, 지방 9g, 포화지방 1.5g, 콜레스테롤 26㎎, 나트륨 70㎎, 탄수화물 2.5g, 식이섬유 1.5g의 영양소가 들어 있다. 아몬드는 미국 시사 주간지 ‘타임’이 선정한 ‘세계 10대 푸드’ 중 하나로, 단일 불포화지방산이 풍부해 혈중 포화지방과 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐 아니라 심혈관 질환에도 도움이 된다. 그러나 지방이 함유돼 있어 체중 관리를 위해 과다 섭취는 주의해야 한다. 하루 한줌(약 23알ㆍ28g)의 섭취량이 권장된다.

닭가슴살은 닭의 부위 중 가장 지방이 적고 단백질이 풍부하다. 저지방 고단백 식품으로 체중 관리에 가장 도움이 되는 식품이다. 기름기가 적은 만큼 담백하고 부드러운 맛이 나며 소화가 잘 돼 냉채, 샐러드, 구이 등에 적합하다.

신상윤 기자/ken@heraldcorp.com

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