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  • 식이섬유를 충분히 먹을 때 생기는 변화
  • 2018.06.08.
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[리얼푸드=고승희 기자] 패스트푸드. 가공식품 섭취가 많은 현대인에게 식이섬유는 제7의 영양소로 꼽히고 있다.

한국영양학회의 영양섭취기준에 따르면 한국인의 식이섬유 권장량은 1일 20~25g. 성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g 정도다. 아이들의 경우 이보다 더 적은 15~20g의 양을 섭취하는 것이 좋다. 세계보건기구(WHO)는 비(非)전분성 다당류 기준으로 1일 16∼24g을 권장하며, 총 식이섬유 기준으로 1일 27∼40g을 권장하고 있다.

식이섬유는 통곡물이나 잡곡밥에 채소와 과일을 적절히 섞어 섭취하면 좋다. 매일 작은 접시에 담은 채소 3회, 과일 2회 정도를 먹으면 적당하다. 아침과 간식으로 과일을 먹고, 점심과 저녁으론 채소를 포함한 식사를 하는 방식이다. 또한 질긴 줄기를 가진 채소, 식용 가능한 껍질과 씨앗을 가진 과일, 콩류를 자주 먹으면 좋다. 간식으로는 견과류와 씨앗을 섭취하거나 이를 요거트나 샐러드에 섞어 식사대용으로 먹는 방법도 괜찮다. 이 같은 방식으로 충분히 식이섬유를 섭취하면 다음과 같은 변화를 만날 수 있다. 

1. 심혈관 질환 위험 감소

식이섬유를 충분히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있다.

미국심장협회(American Heart Association) 에 따르면 건강한 식이요법의 일환으로 식이섬유를 추가하면 혈중 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 되고 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있다.

특히 수용성 식이섬유는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것은 물론 우리 몸 속 염증 감소와 혈압 감소에 도움이 된다. 수용성 식이섬유는 소장에서 스펀지와 같은 역할을 한다. 콜레스테롤과 결합, 이 물질의 체내 흡수를 막는다. 수용성 식이섬유는 콩과 식물, 귀리, 아마씨 등에 풍부하다.

2. 제2형 당뇨 위험 감소

수용성 식이섬유를 섭취하면 당분과도 결합에 이 물질들이 혈액으로 흡수되는 것을 방지한다. 때문에 수용성 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 혈당 수치를 조절해 제2형 당뇨 발병 위험을 낮출 수 있다.

네덜란드 바게닝겐 대학(Wageningen University에서 진행된 연구에선 섬유질을 섭취하면 우리 몸이 탄수화물을 천천히 분해해 혈당 수치의 급격한 상승을 막는다는 점을 발견했다. 

3. 복부지방 감소

식이섬유는 포만감을 높여 체중 조절에도 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 통곡물 등은 고지방식보다 일반적으로 칼로리가 낮기 때문에 체중 조절에도 탁월하다. 실제 연구 결과도 있다.

미국 웨이크 포레스트 뱁티스트 의료센터의 연구에 따르면 매일 수용성 식이섬유 섭취량을 10g만 늘려도 5년 간 복부지방이 4% 감소한 것으로 나타났다.

4. 신장 결석 예방

미국국립신장재단에 따르면 미국인의 10명 중 1명은 신장 결석을 앓고 있다. 신장 결석 발병 위험을 낮추기 위해선 하루 동안 충분히 물을 마시고 소금 섭취를 줄이되 건강한 체중을 유지하는 것이 중요하다. 또 하나가 있다면 식이섬유의 섭취다. 미국 워싱턴 대학교 의과대학에서 진행된 연구에 따르면 과일과 채소와 같은 고 식이섬유 식품을 섭취하면 소변의 산성화 정도가 덜해져 신장 결석 발병률을 현저하게 낮출 수 있다.

5. 소화기 건강 유지

식이섬유의 충분한 섭취는 장내 미생물 생태계 균형을 이루는 데에 중요한 역할을 해 소화기 건강을 유지할 수 있게 돕는다.

미국 조지아주립대학 연구진과 스웨덴 예테보리대학 연구진은 쥐를 대상으로 섬유소 음식이 장내미생물 생태계에 끼치는 효과를 관찰하고 분석했다.

그 결과 섬유소가 적고 지방이 많은 음식을 실험동물에 계속 먹이고서 실험동물의 분변에 담긴 장내미생물의 전체 DNA를 분석해보니 고지방 식단의 경우에 장내 미생물 수가 크게 줄어든 것으로 나타났다. 그 뒤 식이섬유 성분인 이눌린으로 고지방 식단을 보충하자 장 세포 증식과 항균 유전자 발현 등이 회복됐다.

6. 독감 예방

식이섬유가 풍부한 식단은 독감 예방에도 도움이 된다.

호주 모나쉬 대학 연구팀은 고섬유식이 폐에서 과잉 면역반응을 둔화하고, 항바이러스 면역 효과를 강화한다고 밝혔다. 연구팀에 따르면 식이섬유 섭취로 장내 미생물 구성에 변화가 생겨 면역세포를 활성화한다.

shee@heraldcprp.com

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