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  • 20대 vs 30대 vs 40대, 먹어야 할 음식이 다르다
  • 2019.03.13.
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[리얼푸드=고승희 기자] 나이가 달라지면 먹는 음식도 달라야 한다.

건강보다는 맛 위주로 음식을 선택하는 10대, 20대엔 패스트푸드와 가공식품을 즐기는 경우가 많더라도, 40대 이후로 접어들면 식단의 변화를 맞아야 한다. 20대에 즐겨먹는 햄버거, 피자를 포함한 각종 고지방 식품을 40대 이후에도 즐긴다면 체중 증가는 물론 건강에도 적신호가 켜진다.

나이가 달라질수록 더 많은 영양소를 필요로 하는 만큼 연령대마다 먹어야 하는 음식과 먹지 말아야 하는 음식은 다르다. 

▶ ‘혈기왕성’ 20대
=신진대사가 활발하고 영양 성분에 대한 걱정 없이 음식을 섭취하는 나이는 20대다. 20대는 어떤 음식을 먹어도 건강 상태를 유지하는 데에 지장이 없지만, 향후 10년을 위해 더 건강한 음식을 먹는 습관을 들이는 것이 필요하다.

이 시기엔 고지방, 고당분, 고나트륨 식품을 많이 섭취하는 만큼 채소와 과일 섭취를 늘리는 것이 좋다. 비타민과 무기질이 풍부한 과일과 채소는 우리 몸과 뇌가 필요로 하는 영양소를 공급한다. 채소와 과일을 3:1의 비율로 하루 5접시 이상 섭취하는 것이 좋다.

칼슘이 풍부한 식품의 섭취도 필요하다. 질풍 노도의 시기를 지나 맞이한 20대는 아직 성장기다. 30대 접어들어야 뼈의 성장이 완전히 멈춘다. 20대에는 때문에 뼈의 힘을 키워주는 식품이 필요하다. 하루 1000㎎의 칼슘을 섭취하는 것이 좋다. 저지방 요거트 8온스(약 226g)에는 일일 권장 칼슘의 42%가 함유돼있다. 칼슘은 요거트나 우유, 치즈 등 유제품 이외에도 얻을 수 있는 식품이 많다. 두부, 케일, 연어가 좋은 칼슘 공급원이다.

20대엔 패스트푸드나 가공식품으로 ‘때우기’성 식사를 하는 경우가 많은데, 이 같은 식품의 섭취는 가급적 줄이는 것이 좋다. 2015년 통계청 자료에 따르면 20대의 위암 사망률도 나날이 증가하는 것으로 나타났다. 서구화된 식습관과 가공식품, 패스트푸드 등의 섭취 때문이다. 

▶ ‘관리의 시작’ 30대
=사회 생활에 젖어든 30대는 혈기왕성했던 20대와 달리 피로가 빨리 찾아오는 것을 체감하는 때다. 직장생활과 가정에서의 스트레스가 늘고, 신체활동이 서서히 줄어들며 20대와는 달리 다양한 영양소가 필요한 시기로 접어든다.

이 시기엔 불포화지방과 단백질, 식이섬유가 풍부한 아보카도나 견과류와 같은 식품을 섭취하면 좋다. 체중 관리 시작에 도움이 되면서도 건강상 이점이 많은 식품들이다. 특히 포화지방이 많은 동물성 식품의 섭취 대신 식물성 지방의 섭취를 늘리는 것도 이 시기에 중요한 과제다.

아보카도의 경우 ‘건강한 지방’의 대명사인 식물성 불포화 지방산과 수용성 식이섬유 함량이 높은 식품이다. 게다가 100g당 2g의 단백질이 들어있다. 미국 국민 건강 및 영양 조사에 따르면 아보카도를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 훨씬 적고 체질량 지수가 낮았다.

견과류는 현대인에게 특히나 좋은 ‘건강 간식’이다. 30대부터 도너츠나 과자를 대신해 섭취하면 좋다. 어떤 종류가 됐든 매일 조금씩 섭취하면 부쩍 달라진 몸을 만날 수 있다. 몇몇 연구에 따르면 하루 약 1온스(28g)의 아몬드, 피칸, 호두, 피스타치오, 땅콩 등의 견과류를 먹는 사람들은 견과류를 먹지 않는 사람에 비해 심장질환과 특정 암에 대한 위험이 더 낮았다. 호두에는 견과류 중 유일하게 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하게 들어있다. 이 성분이 혈중 콜레스테롤을 낮춰 심혈관, 뇌혈관 질환 위험을 줄인다.

아보카도와 견과류 모두 단백질도 풍부해 30대 이후 줄어들기 시작하는 근육량을 유지하는 데에도 도움이 된다. 미국 텍사스 갈베스톤 의과 대학에서 진행된 연구(2012)에 따르면 30세 이후 성인은 10년 마다 근육의 3~8%를 잃는다. 때문에 나이가 들수록 단백질 섭취는 필수다. 단백질 섭취를 통해 근육을 유지하고 근육 감소증을 치료할 수 있다.

반면 이 시기엔 스트레스 해소를 위해 마시는 알코올이나 카페인의 섭취를 줄이는 것이 좋다. 특히나 카페인의 섭취는 일시적 스트레스 해소에도 도움이 되나 수면 장애와 불안 증세가 나타날 수 잇다. 식품의약품안전처 기준 카페인의 최대 1일 섭취권고량은 400㎎이다. 

▶ ‘중년의 문턱’ 40대
= 30대가 건강 문제가 잠들어 있던 시기라면, 40대는 수면 위로 올라오는 시기다. 40대에 접어들면 30대까지 해왔던 모든 생활습관을 바꿔야 한다. 특히 음식이 미치는 영향은 적지 않다.

40대에 접어들면 뱃살이 늘고 지방이 쌓이고 신진대사가 잘 이뤄지지 않는다. 식이섬유의 섭취량을 월등히 늘려야 하는 시기다. 식이섬유는 배변 활동을 원활하게 하는 것은 물론 콜레스테롤을 조절하고, 식후 혈당 조절에도 도움이 된다. 한국인의 식이섬유 권장 수준은 1일 20~25g이다. 사과, 배와 같은 과일과 유기농 상추, 미역 등에 많다. 또한 주 3~4회 콩을 섭취하면 충분한 식이섬유를 보충할 수 있다.

40대엔 콩 제품의 섭취를 늘리면 다방면에서 건강상 이점이 나타난다. 콩에 함유된 복합 탄수화물은 당뇨병 환자의 포도당 수치 조절에도 도움이 된다. 40대는 당뇨병의 위험이 높아지는 시기이기도 하다. 미국 질병 통제 예방 센터 (Diagnosis and Prevention Center)의 국가 데이터에 따르면 당뇨병 진단의 63%는 40세에서 64세 사이에 발생한다. 때문에 미국 국립 보건원(National Institutes of Health)은 이 시기부터 당뇨병 검사를 받기 시작할 것을 권장하고 있다. 과체중이나 고혈압, 콜레스테롤과 같은 위험 요소가 있는 경우는 혈당 관리가 필수다.

40대에 필요한 또 다른 식품으로는 오메가-3 지방산이 풍부한 호두와 생선도 있다. 오메가-3 지방산은 스트레스로 인한 염증을 완화하고 면역 체계 강화를 위해 도움이 된다.

반면 20대에 즐겨먹던 패스트푸드, 정크푸드는 금물이다. 30대까지는 느끼지 못했던 음식을 통한 부작용이 40대엔 즉각적으로 나타나 중성지방, 콜레스테롤, 혈당 상승을 불러온다. 이 시기엔 소금 섭취도 줄여야 한다. 과도한 나트륨의 섭취는 혈압 상승과 체중 증가의 원인이다.

shee@heraldcorp.com

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