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  • 식이섬유를 많이 먹으면?
  • 2019.04.25.
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[리얼푸드=육성연 기자]채식위주의 식단은 상대적으로 과일과 채소의 섭취량이 높다. 이로 인해 풍부한 식이섬유를 섭취할 수 있다는 큰 혜택을 준다. 반면 육식위주의 식사나 고탄수화물, 또는 정크푸드를 자주 먹는 현대인에게 식이섬유는 부족하기 쉬운 영양소이다.

한 끼 식단에서 놓치기 쉬운 식이섬유는 우리 몸에서 꽤 중요한 역할을 한다. 최근들어 주목받고 있는 장 건강에도 식이섬유는 반드시 필요한 성분이다. 식이섬유는 소화되지 않은 채 장까지 내려가는데, 이 과정에서 유익균의 증식과 장 활동 촉진에 기여한다. 이와 함께 변비치료나 각종 질환 예방등 건강에 도움을 주는 것으로 보고되고 있다. 


1. 노폐물 배출
 
식이섬유의 가장 큰 역할은 체내 노폐물을 흡착해 밖으로 배출하는 것이다. 특히 미역, 다시마와 같은 해조류에는 식이섬유와 수용성 섬유질 성분인 ‘알긴산(Alginic Acid)’이 많아 중금속 배출에 도움을 준다. 식이섬유는 우리 몸속에 쌓인 환경호르몬 독성물질의 배출에도 효과적이다. 그 중에서도 현미는 폴리염화비닐(PCB) 오염물질을 혈액에서 효율적으로 흡착한다는 해외 연구(2005)결과가 있다.
   
2. 변비예방
 
통곡류와 과일의 껍질에 많이 분포된 불용성 식이 섬유는 수분 함유 능력이 탁월하다. 대장에서 수분과 함께 부풀어 올라 변비를 없애거나 예방하는 역할을 한다.
 
3. 포만감 유지
 
다이어트 식단에서 식이섬유 식품을 첨가하면 포만감 유지에도 효과적이다. 식이섬유는 섭취시 포만감을 오랫동안 유지시키기 때문에 식사량 조절에 도움을 줄 수 있다.

4. 장 건강 및 각종 질환예방
 
장내 세균은 면역체계와 에너지 대사과정에 영향을 미치는 것으로 알려져있다. 최근에는 심장과 폐. 뇌기능까지 영향을 미친다는 연구들이 보고되고 있다. 유익한 장내 세균으로는 잘 알려진 비피더스균이나 락토바실러스균등이 있으며, 이러한 유산균의 효과를 높이기 위해서는 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다. 주경미 약학박사이자 더약솔루션 대표는 “식이섬유는 유익균의 먹이, 즉 프리바이오틱스로의 기능을 가지며, 또한 탄수화물 식사시 혈당을 서서히 오르게하므로 인슐린저항성 개선에도 도움을 준다”고 설명했다. 

콜레스테롤 조절에도 영향을 미친다. 수용성 식이 섬유는 콜레스테롤과 결합하여 배설되기 때문에 대장에서 콜레스테롤 재흡수를 낮춘다. 대장암과의 연관성을 밝힌 연구도 있다. 영국 옥스퍼드대와 뉴질랜드 오클랜드대 공동 연구진이 영국 성인 47만5581명을 대상으로 평균 5.7년간 추적 관찰한 결과, 하루 평균 육류섭취량이 76g 인 사람들은 21g 이하로 먹는 이들보다 대장암에 걸릴 위험이 20% 더 높았다. 반면 식이섬유를 가장 많이 섭취한 사람들은 대장암 위험이 평균 수치보다 14% 낮았다. 

또한 스웨덴의 민간단체 ‘잇-랜싯위원회’(The EAT-Lancet Commission)의 보고서에 따르면 성인 4635명을 대상으로 한 임상실험결과, 하루 25g 식이섬유를 꾸준히 섭취하면 심장 발작, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병의 위험이 현저히 줄어드는 것으로 나타났다. 이러한 질병 위험 감소는 식이 섬유의 일일 섭취량이 25~29g 사이일 때 가장 컸다. 연구진은 “평소 식단에서 섬유 섭취가 풍부하면 심혈관 질환이나 당뇨병뿐 아니라 대장암 및 유방암등의 예방에도 큰 도움을 줄 수 있다”고 강조했다. 한국영양학회 영양섭취기준 국내 성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g의 식이섬유 섭취가 권장된다.

gorgeous@heraldcorp.com

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