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  • 저탄수화물 다이어트를 할 때 알아야 할 것들
  • 2019.08.05.
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[리얼푸드=고승희 기자] '저탄수화물 다이어트'는 최근 꾸준히 인기를 모으고 있는 식사법 중 하나다. 특히 흰 밀가루, 흰 쌀과 같은 정제된 탄수화물이 비만과 당뇨 등 각종 질환을 일으키기 쉬운 식품으로 꼽힌 이후 탄수화물 섭취를 줄이려는 사람들에게 인기가 높다.

저탄수화물 다이어트에선 하루 식사 칼로리의 10%의 탄수화물, 최소 20~최대 150g 정도의 양만 허용한다. 이러한 방식으로 식사를 할 경우 얻어지는 가장 큰 이점은 '혈당 스파이크'를 막을 수 있다는 점이다. 혈당 스파이크는 식사 이후 혈당이 급격하게 치솟다가 다시 빠르게 떨어지는 증상이다. 혈당 스파이크가 반복되면 혈관 세포가 손상을 입어 체내 장기 손상까지 불러올 우려가 있다.

캐나다 브리티시컬럼비아대학에서 진행한 최신 연구에선 아침식사에서 탄수화물을 제한하면 식후 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 확인됐다. 또한 아침식사를 저탄수화물로 하게 되면 단 음식이나 허기에 대한 욕구가 낮아지고, 칼로리 섭취량도 줄일 수 있다는 결과도 얻었다.

저탄수화물 다이어트의 이점은 연구 결과를 통해 증명되고 있으나, 무턱대고 탄수화물만 줄이는 것이 올바른 방법은 아니다. 제대로 된 저탄수화물 다이어트를 하기 위해선 몇 가지 염두할 사항이 있다.

■ 정제된 탄수화물을 줄여라

저탄수화물 다이어트를 할 때는 반드시 피해야 할 식품이 잇다. 바로 '정제된 탄수화물'이다. 미국 텍사스 대학에서 진행된 연구(2013)에 따르면 정제된 탄수화물의 과잉 섭취는 혈당을 급격히 올려 당뇨 환자에게 심각한 악영향을 미친다.

많은 식품들이 구성하는 탄수화물은 각기 다르지만, 일반적으로 흰빵 한 조각에는 탄수화물 14g, 3인치 짜리 베이글에는 29g의 탄수화물이 들어있다. 한 끼 식사로 샌드위치를 섭취하면 1일 탄수화물 허용치를 초과하게 된다.

파스타와 같은 음식은 저탄수화물 다이어트를 망치는 주범이다 요리한 파스타 250g에는 43g의 탄수화물이 들어있다. 같은 파스타라도 정제된 탄수화물이 아닌 통밀로 만든 것은 그나마 양이 적다. 37g의 탄수화물이 들어있다.

■ 과일과 채소에도 피해야 할 것이 있다

과일과 채소는 건강한 식단의 기본이지만, 일부 과일에는 탄수화물이 풍부하니 피하는 것이 좋다.

일반적으로 작은 사과 한 개에는 21g의 탄수화물이, 바나나 한 개에는 27g의 탄수화물이 들어있다. 또 건포도 28g에는 22g, 망고 슬라이스 1컵(165g)에는 28g, 배 1개에는 28g의 탄수화물이 들어있다.

채소도 마찬가지다. 저탄수화물 다이어트를 하면서 하루 한 끼를 가볍게 옥수수나 감자, 고구마 등을 섭취하는 것은 어리석은 일이다. 옥수수 1컵에는 무려 41g에 달하는 탄수화물이 들어있고, 감자 1개에는 37g, 고구마 1개에는 24g의 탄수화물이 들어있다. 슈퍼푸드로 떠오른 비트에도 무려 14g의 탄수화물이 들어있다.

■ 먹어야 하는 지방 vs 먹지 말아야 하는 지방

저탄수화물 다이어트에선 지방의 섭취를 두려워하지 않는다. 다만 먹어도 되는 지방과 먹지 말아야 하는 지방은 구분해야 한다.

저탄수화물 식사를 잘 이어가지 위해선 탄수화물을 대신할 영양소로 지방을 보충해야 한다. 탄수화물 대신 지방의 섭취를 늘려, 간에 저장된 지방을 몸의 주요 원료로 활용하기 위해서다. 탄수화물을 주요 에너지원으로 쓰던 우리 몸이 지방을 에너지원으로 바꾸면 오랜 기간 음식을 섭취하지 않아도 식욕이 줄어든다. 탄수화물의 섭취를 줄이니 수분이 빠져 나가 체중 감량 효과도 있다.

이 때 섭취해야할 지방은 연어, 고등어는 물론 치아씨와 같은 씨앗류에 풍부한 오메가-3 지방이나 올리브오일, 아보카도 등에 풍부한 단일 불포화 지방과 같은 건강한 지방이다. 또한 고기 등을 통해 지방을 보충한다.

먹지 말아야 할 지방은 트랜스지방이다. 트랜스지방은 액체 상태인 식물성 오일의 불포화 지방을 고체 상태로 가공하기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생성되는 지방이다. 감자튀김, 팝콘, 치킨은 물론 비스킷이나 쿠키에도 트랜스지방이 들어있다.

shee@heraldcorp.com

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