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  • 아침 식사, 꼭 먹어야 할까
  • 2021.07.02.
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[리얼푸드=육성연 기자]아침식사에 대한 고민은 특히 다이어트를 할 때 더 많아진다. 음식의 양을 줄이기 위해 아침이라도 건너뛰려는 생각 때문이다. 하지만 그동안 보고됐던 관련 연구들은 부정적 인 영향에 더 초점을 맞추고 있다. 아침식사를 거르는 것이 장기간 체중감량 유지에 도움되지 못할 가능성이 높으며, 필수 영양소 부족이나 공복혈당 상승과 같은 문제도 제기되고 있다.

 

“아침 거르면 설탕·지방 더 많이 먹을 가능성 ↑”

가장 최신 연구는 지난달 ‘영국영양학회 학술지(Proceedings of the Nutrition Society)’에 실린 미국 오하이오주립대학교 의과대학 연구진의 논문이다. 연구진은 성인 3만 여명의 식이 기록을 분석한 결과, 아침을 거르는 사람들이 아침을 먹는 사람들보다 비타민과 미네랄을 적게 섭취했다고 밝혔다.연구진의 크리스토퍼 테일러 교수는 “일반적으로 아침 식사를 거르는 이들은 하루에 필요한 영양소를 놓치기 쉽다”고 말했다. 특히 엽산이나 칼슘, 철분 및 비타민A, B1, B2, B3, C, D에서 차이가 컸다. 미국 농무부(USDA)의 최신 식이지침(2020~2025)을 기준으로, 성인의 1일 칼슘 섭취 권장량은 1000~1300㎎이며, 비타민D는 600㎎이다.

또한 아침식사를 거르는 이들은 아침식사를 한 사람들보다 설탕과 탄수화물, ‘나쁜’ 지방을 더 많이 섭취할 가능성이 높았다. 간식이나 저녁식사시 보다 건강하지 못한 식품을 먹는 경향이 강하게 나타난 것이다. 영양소 부족과 함께 쓸데없는 칼로리 섭취의 문제도 나타날 수 있다는 얘기다.

 

공복혈당 상승, 보상심리의 위험

혈당 문제도 제기되고 있다. 아침식사를 다룬 연구 중에는 혈당과 관련된 연구가 가장 많다. 국내 연구중에는 대한가정의학회지(2017)에 소개된 연세대 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수팀의 연구가 있다. 성인 6731명의 식습관을 분석한 결과, 건강한 사람이라도 아침 식사를 자주 거르면 공복 혈당장애가 올 가능성이 1.3배 높아진 것으로 나타났다.

공복 혈당장애는 당뇨병 발생의 위험 요인이다. 영국 배스대학교와 노팅엄대학교 공동 연구팀의 연구에서도 비슷한 결과가 나타났다. 평소 아침식사를 먹는 사람들은 인슐린에 반응해 당분을 먹어치우는 지방세포 능력이 증가한 것으로 확인됐다. 신체의 지방세포가 당분을 먹어치우면 과도한 지방 축적을 막아 당뇨병과 심장질환을 예방할 수 있다는 설명이다.

아침을 먹지 않은 보상심리로 점심과 간식, 저녁을 통해 더 많이 먹거나, 또는 혈당을 급하게 올리는 음식들을 더 찾게 된다는 것도 문제다. 미국 ‘임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition,2019)’에 실린 캐나다 브리티시컬럼비아대학 연구진은 아침을 거르면 점심과 저녁 시간에 과도한 혈당 상승을 유발하며, 보상심리로 더 많은 음식을 먹기 쉽다고 분석했다. 독일 당뇨병센터 또한 9만 여명을 대상으로 한 연구 자료 분석 결과, 아침을 먹지 않을 경우 점심을 푸짐하게 먹거나 간식을 더 먹게 되면서 혈당이 급상승한다는 연구(2018)를 발표한 바 있다. 아침을 먹지 않는 사람은 아침을 먹는 사람에 비해 2형(성인) 당뇨병 발생률이 평균 33% 높았다.

 

잼 바른 토스트·커피만으로 떼우는 아침→통곡물+단백질 건강 식단

이 연구를 진행한 독일 당뇨병 센터 연구진은 현미·귀리 등의 통곡류와 야채·과일이 들어간 아침식사를 추천했다. 아침은 혈당 조절이 중요한 시간이기 때문이다. 장시간 공복으로 혈당이 낮아진 상태에서는 음식이 갑자기 들어올 때 혈당이 빠르게 높아진다. 따라서 아침식사는 혈당을 급하게 올리는 빵이나 잼, 설탕이 많은 시리얼 등과 같은 정제 탄수화물 섭취를 주의하는 것이 좋다. 커피나 과일주스 등으로 간단히 떼우는 아침 역시 혈전(혈관에서 피가 굳어진 덩어리)생성에 영향을 미칠 수 있다는 스페인 국립심혈관연구센터의 연구도 있다.

반면 아침식사에 단백질을 적당량 섭취하면 야식이나 간식을 줄일 수 있다. 조애경 가정의학과 전문의에 따르면 단백질은 지속적인 에너지생성과 포만감 유지를 돕는 필수 영양소이다. 그는 “잠자는 동안 단백질 분해가 일어나기 때문에, 아침에는 꼭 단백질을 보충해 주는 것이 좋다”며 “고단백 아침 식사는 포만감을 높여 폭식을 막아주는 효과도 있다”고 설명했다.

gorgeous@heraldcorp.com

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