코로나19 발생 이후 생활습관의 가장 큰 변화는 신체운동량의 감소다. 운동을 등한시하면 겉으로 보이는 배뿐만 아니라 몸속을 순환하는 혈액에도 지방이 쌓인다. 혈액 속에 지방이 넘쳐나면 ‘고지혈증’이 생기는데 고지혈증을 방치하면 혈관 내벽에 지방이 달라붙으면서 동맥이 점차 좁아지고 탄력을 잃는 동맥경화로 이어질 수 있다. 동맥경화는 뇌졸중과 협심증, 심근경색 등을 초래하는 원인이 된다.

▶고지혈증 치료의 시작은 본인이 고지혈증인지 아는 것=총콜레스테롤이 240㎎/㎗을 넘거나 LDL 콜레스테롤이 190㎎/㎗ 이상이거나 중성지방이 200㎎/㎗ 이상이면 고지혈증에 해당된다. '혈관 청소차' 역할을 하는 HDL 콜레스테롤 수치가 40㎎/㎗ 미만으로 낮아도 혈관에 지질이 쌓이기 쉽다. 당뇨나 심혈관병·콩팥병 등이 있다면 LDL 콜레스테롤 및 중성지방 수치는 낮고 HDL 콜레스테롤 수치는 높게 유지할수록 좋다. 고지혈증 기준을 넘지는 않았으나 ▷고지방 위주의 식습관을 장기간 유지하거나 ▷고혈압·당뇨·흡연·비만 등의 심장병 위험 인자가 있거나 ▷부모가 심장병 또는 고지혈증이거나 ▷연령이 40대 이상이거나 ▷이미 심장병을 앓은 적이 있다면 관리가 필요하다.

고지혈증 치료의 시작은 스스로가 고지혈증이 있는지를 아는 것이다. 심한 고지혈증이 아니면 고지혈증 자체의 증상이 없으므로 피검사를 받아야만 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 높은지를 알 수 있다. 혈액검사는 간단하게 준비할 수 있다. 저녁식사까지 하고 굶은 상태에서 다음날 아침 검사받으면 된다. 고지혈증 환자 대부분은 비약물요법을 3~6개월간 우선 시행한다. 이 기간에 혈중 지질 수치가 정상화되지 않으면 약물요법을 진행한다. 최근에는 좋은 효과를 보이는 지질저하제가 많이 나와 대부분의 고지혈증 환자가 혈중 지질 수치를 정상화할 수 있게 됐다. 약물요법이 필요한 환자라면 의사의 처방에 따라 꾸준하고 적극적으로 치료해야 한다.

▶지방 섭취는 하루 총열량의 30% 미만…잡곡·생선·채소 충분히 섭취=콜레스테롤이나 중성지방 수치를 높이는 생활습관은 과식·과음·고지방식·흡연·운동부족 등이 대표적이다. 우선 코로나 시대에 체중이 늘지 않게 노력하자. 허리둘레가 남성 35인치, 여성 31인치가 넘었다면 고지혈증을 넘어 일생 당뇨병이나 심장병·뇌졸중 등을 겪을 확률이 높아진다. 반대로 체중을 제대로 유지할 수 있다면 콜레스테롤이나 중성지방 수치를 떨어뜨릴 수 있다.

이를 위해서는 지방으로 하루 총열량의 3분의 1 이상을 섭취하지 않도록 한다. 콜레스테롤은 하루 300mg(달걀 1개 정도의 양)으로 제한한다. 포화지방은 동맥경화의 주범인 LDL 콜레스테롤에 가장 큰 영향을 미친다. 기름이 많이 낀 소고기나 돼지고기·닭껍질·육가공식품(소시지, 베이컨, 햄) 반찬들을 주의한다. 또 다른 주범인 트랜스지방은 프림·라면·과자류 등 인스턴트 가공식품에 많이 들어 있다. 몸에 좋다는 식물성 기름도 과하게 섭취하면 과식한 것과 마찬가지므로 조리할 때 튀기거나 부치는 대신 굽거나 찌거나 삶는 게 좋다.

밥·고구마·떡·국수·빵 등 탄수화물은 혈당 수치를 높일 뿐 아니라 몸에서 지방으로 바뀔 수도 있다. 설탕·꿀·물엿·사탕·케이크·콜라·사이다 등 단순당을 비롯해 과일의 과당도 혈액 내 혈당 수치와 중성지방 수치를 높이므로 주의한다. 알코올 섭취도 하루 1~2잔 이하로 조절하자. 좋은 방법 중 하나는 포화지방 및 트랜스지방이나 단당류 탄수화물 대신 통곡이나 잡곡류·두류·생선류·채소류 등 비타민과 무기질(칼슘, 포타슘, 마그네슘), 섬유소가 풍부한 식사로 바꿔보는 것이다. 고지혈증뿐 아니라 고혈압과 당뇨·심장병·뇌졸중 등을 피하는 데도 도움이 될 것이다.

▶하루 30분 일주일에 3번 이상 유산소 운동하기=하루 30분 이상 일주일에 3~5회의 조깅(빠르고 큰 보폭의 걷기)을 해보자.

유산소 운동은 고지혈증 예방관리뿐 아니라 체지방 감소와 심혈관 및 심폐 기능 향상, 고혈압 조절에도 효과적이다. 코로나 유행기에는 한적한 공원과 산책로를 찾아서 걸어도 좋다. 외출 대신 집에서 고정식 자전거나 트레드밀(러닝머신)을 이용해도 된다. 일단 규칙적으로 운동해보자. 운동 강도는 숨이 어느 정도 차고 땀이 배어날 정도로 해야 효과적이다. 밀린 숙제처럼 서두르진 말자. 무리하지 않으면서 서서히 운동량을 늘리는 게 좋다. 고지혈증은 저절로 사라지는 질환이 아니다. 언제든 다시 생길 수 있으므로 꾸준한 관리가 필요하다. 행복한 마음과 함께 건강한 식사를 하고 규칙적인 운동 습관을 유지하는 게 중요하다.

김태열 기자