[리얼푸드=육성연 기자] 탄수화물은 곡물에만 있는 것이 아니다. 과일이나 고구마·감자와 같은 채소에도 들어있다.

중요한 것은 건강한 탄수화물의 핵심이 정제 탄수화물이 아닌, ‘복합 탄수화물’에 있다는 점이다. 건강한 탄수화물의 대표식품으로 고구마가 손꼽히는 것도 이러한 이유 때문이다.

박초롱 부산365mc병원 영양사는 “고구마는 풍부한 식이섬유와 각종 영양소가 들어있어 ‘속이 든든하고 건강한 탄수화물’의 대표주자로 손꼽힌다”고 말했다.

요즘처럼 날씨가 쌀쌀해지는 시기에는 따뜻하게 삶은 고구마 또는 김이 모락모락 나는 군고구마가 사랑을 받지만, 고구마는 익히지 않고 먹어도 좋은 식품이다. 깨끗하게 씻은 고구마를 불에 가열하지 않고 생으로 잘라 먹어도 된다.

특히 고구마는 생으로 먹을 때 혈당지수(식품 100g 기준의 혈당 상승 속도)가 낮아진다는 장점이 있다. 한국영양학회 자료에 따르면 ‘생 고구마’의 혈당지수는 55로 ‘보통’ 수준이지만, ‘군 고구마’의 혈당지수는 90으로 ‘높은’ 수준에 속한다. 흰 쌀밥의 혈당지수(92)와 비슷한 셈이다. 혈당 관리에는 군 고구마보다 생으로 먹는 고구마가 유리하다.

또한 조리시에는 고구마 종류에 따라서 어울리는 조리법이 따로 있다. 고구마의 전분 함유량에 따라 최고의 맛을 낼 수 있는 조리법이 달라지기 때문이다. 전분 함유량이 비교적 낮은 ‘호박고구마’는 구워야 가장 맛있는 반면 전분이 많은 밤고구마는 쪄서 먹어야 가장 뛰어난 맛을 발휘할 수 있다.

영양소 측면에서는 고구마 섭취시 여러 식재료와 결합해 먹는 것이 좋다. 박초롱 영양사는 고구마와 궁합이 좋은 식재료로 사과와 귤을 들면서 ‘고구마 사과 샐러드’를 추천했다. 삶은 고구마를 으깨 마요네즈, 소금, 후추로 간을 한 뒤 사과를 섞어주면 완성이다.

보다 색다른 고구마 요리를 원한다면 사회관계망서비스(SNS)에서 핫한 ‘고룽지(고구마 누룽지)’와 ‘고구마 에그슬럿’을 시도해 볼만하다. ‘고룽지’는 삶은 고구마 껍질을 벗긴 후 컵 밑바닥으로 고구마를 눌러 납작하게 만든 다음 에어프라이어에서 180도로 20분 구우면 된다. 취향에 따라 치즈나 견과류를 올리거나 소금, 후추로 간을 한다.

‘고구마 에그슬럿’도 레시피가 간단하다. 삶아서 으깬 고구마를 그릇에 담고 모짜렐라 치즈나 체다치즈를 올린다. 그 위에 계란을 깨서 노른자를 살짝 터트린 후 전자렌지에 3분 돌린다.

박 영양사는 간편하게 만들 수 있는 ‘다이어트 고구마빵’ 레시피와 ‘고구마 두유 수프’ 도 소개했다. 먼저 ‘다이어트 고구마빵’은 으깬 고구마에 계란1~2개를 넣고 대체당인 알룰로스 1스푼을 섞어 4분 정도 전자렌지에서 돌리면 끝이다.

‘고구마 수프’는 냄비에 잘게 썰은 고구마와 두유를 넣고 약불로 끓인다음 기포가 올라오면 타지 않게 잘 저어주며 5분 정도 끓인다. 중간중간 국자로 고구마를 으깨면서 5분 더 끓이면 완성이다.

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