시래기 국 [123RF]

[리얼푸드=육성연 기자] 겨울철 면역력 유지에 좋은 영양 식재료로는 시래기를 손꼽을 수 있다. 시래기는 무청(무의 잎과 줄기)을 말려서 만든 것이다. ‘슈퍼푸드’ 별칭이 어울릴 만큼 영양소가 풍부하고 구수한 맛의 겨울 별미로도 제격이다.

이러한 매력은 시래기가 찬 바람을 잘 견딜수록 커진다. 매서운 찬 바람을 맞을수록 맛있고 영양소가 우수한 시래기가 탄생된다. 강원도 양구군의 시래기가 유명한 것도 이러한 이유에서다. 일교차가 크고 찬 바람이 많이 부는 고산지대일수록 시래기 생산의 최적 환경이다.

농촌진흥청에 따르면 시래기는 우리가 주로 먹는 무의 뿌리보다 식이섬유를 비롯해 비타민 C, 칼슘, 칼륨, 엽산 등의 영양소 함량이 더 높다. 식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면 무청 시래기 100ｇ에는 식이섬유가 4.3ｇ들어있다. 특히 국산 시래기의 식이섬유 함량은 더욱 우수하다. 지난 8월 발표된 농촌진흥청 자료에 따르면 우리나라와 중국, 일본산 무청 시래기를 분석한 결과, 국산 시래기의 식이섬유와 단백질 함량이 가장 높았다.

암을 억제하는 인돌(indole)류나 이소티오시아네이트(isothiocyanate)도 무 뿌리보다 많이 들어있다. 시래기 섭취가 유방암과 고혈압 예방에 효능을 보인다는 국립농업과학원의 연구 논문(2010)도 발표된 바 있다.

‘골다공증 예방 식품’으로 알려질 정도로 칼슘 함량 역시 무 뿌리보다 10배 가량 높다. 한국영양학회에서 100ｇ당 우유와 시래기 칼슘 함유량을 비교한 결과, 시래기는 335㎎으로 우유(105㎎)보다 3배 이상 칼슘이 많았다.

뼈 건강을 생각하는 중년이라면 우유나 멸치 외에 시래기를 칼슘 급원식품으로 이용해도 좋다. 2020년 한국교원대학교 가정교육과 김영남 교수 연구진에 따르면 무청의 칼슘 영양밀도지수(INQ)는 30 이상으로, 이는 멸치와 비슷한 수준이다.

맛은 특유의 구수함을 지녀 한식에서 활용도가 높은 편이다. 나물을 비롯해 시래기 등갈비, 시래기 청국장, 시래기 고등어 조림, 두부 시래기 덮밥, 시래기 무솥밥 등 다양한 요리가 가능하다. 특히 만두에 시래기를 넣으면 더욱 담백한 맛을 즐길 수 있다. 시래기 만두는 백종원 요리연구가가 TV프로그램에서 선보인 후 인기가 높아진 요리다.

식재료 중에서는 고등어와의 조합이 좋다. 시래기에 부족한 단백질과 불포화지방산을 고등어가 보충해주고, 시래기는 고등어의 비린내를 덜어준다.

양념으로는 들깻가루와 된장이 잘 어울린다. 시래기의 군내를 줄여주면서 고소한 풍미를 살려준다.

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