[리얼푸드=육성연 기자] 노릇하게 구운 전, 달콤한 갈비찜, 윤기나는 잡채 등 설 명절에 나오는 음식들은 고지방, 고열량인 경우가 대부분이다. 기름에 볶고 튀기는 음식들이 많으며, 과식하기도 쉬워 연휴동안 섭취하는 열량은 평소보다 높아질 수 밖에 없다.

하지만 설 음식들은 조리법만 살짝 바꿔줘도 열량을 크게 줄일 수 있다. 전통 조리법에서 벗어나 식재료나 소스, 가열 방식 등을 달리하면 된다.

명절에 빠질 수 없는 잡채의 경우, 당면을 기름에 볶는 대신 끓는 물에 데치면 열량을 줄이고 깔끔한 맛을 낼 수 있다. 당면을 저칼로리인 곤약으로 대체하거나 당면과 반반 섞어서 만드는 방법도 있다. 여기에 간장을 저염 간장으로 바꾸면 염분량까지 줄일 수 있다.

‘동그랑땡’으로 불리는 돼지고기 완자는 돼지고기를 대체하는 두부나 표고버섯을 활용할 수 있다. 칼로리와 포화지방을 줄이면서 식물성 단백질과 식이섬유의 영양소까지 챙길 수 있다.

각종 나물 요리는 기름 대신 물로도 조리가 가능하다. 프라이팬을 충분히 달군후 물을 두르고 센 불에서 나물을 살짝 볶는다. 이후 참기름을 조금만 넣어주면 고소한 맛도 살릴 수 있다.

나트륨을 줄이려면 양념이 많은 조림보다 구이로 조리하고, 국이나 찌개, 탕은 건더기 위주로 먹는다. 각종 전 또한 간장에 찍어먹지 않고 그대로 먹는 것이 좋다.

설탕 대신 과일을 소스에 활용하는 것도 좋은 방법이다. 단 맛이 나는 갈비찜, 불고기 등의 양념에 배나 키위, 감, 파인애플을 넣으면 단 맛을 내면서 고기의 연육작용을 도와 부드럽게 만든다. 다진 단감에 간장, 레몬즙을 넣은 감 드레싱은 차례상에 올리는 두부구이에 곁들이면 맛이 잘 어울린다.

음식을 다시 데우는 과정에서도 칼로리를 줄일 수 있다. 기름을 두르는 프라이팬을 대신, 오븐이나 전자레인지, 또는 에어프라이어를 이용한다.

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