중년의 골다공증·심혈관질환 예방
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| 아몬드를 곁들인 마른 멸치 [123RF] |
[리얼푸드=육성연 기자] 뼈째 먹을 수 있는 생선은 고등어나 연어처럼 인기가 높지는 않지만, 중년층에게 이로운 영양소가 풍부하다. 불포화지방산과 함께 칼슘이 다량 들어있다. 중년층의 골다공증과 심혈관질환의 예방에 좋은 생선이다.
대표적인 뼈째 먹는 생선으로는 멸치가 손꼽힌다. 식품의약품안전처 식품영양성분자료에서 멸치(중멸치, 말린 것) 100g당 칼슘 함량은 2486㎎에 달한다. 뱅어포로 많이 먹는 뱅어(말린 것, 100g)에는 615㎎이 들어있다.
질병관리청에 따르면 골다공증 예방을 위해서는 50세 미만 성인은 하루 1000㎎, 50세 이상은 하루 1200㎎의 칼슘 섭취가 권장된다. 빼째 먹는 생선에는 우리 몸에서 칼슘 흡수를 돕는 비타민D도 풍부하다.
몸에 이로운 불포화지방산도 많다. 오메가3와 같은 불포화지방산은 콜레스테롤 관리와 더불어 뇌세포 건강에 도움을 주는 것으로 보고돼 있다. 미국심장협회는 생선의 오메가3 섭취가 심혈관질환 위험을 줄여준다며 ‘주 2회 생선 섭취’를 권장한다.
식약처가 ‘신중년(신체적·정서적 큰 변화를 겪는 50~64세)’을 위해 권고한 식단 지침서에 따르면 신중년 시기에 부족하기 쉬운 영양소로는 칼슘, 비타민D, 철, 비타민A 등이 있다. 식약처는 칼슘 섭취를 위해 멸치, 미꾸라지 등과 같은 뼈째 먹는 생선 등을 자주 섭취하라고 제안한다.
실제로 뼈째 먹는 작은 생선이 중년 여성의 건강에 도움을 준다는 연구도 나왔다. 최근 국제학술지 공중보건영양(Public Health Nutrition)에 발표된 일본 나고야 의학대학원의 연구 논문이다. 연구진이 35~69세 8만802명의 식습관을 9년간 추적 조사한 결과, 멸치나 빙어 등 작은 생선을 매주 꾸준히 섭취한 여성은 거의 먹지 않은 여성보다 암이나 기타 원인으로 인한 사망 확률이 낮았다. 연구진의 카사하라 박사는 “작은 생선은 뼈까지 함께 먹을 수 있어 칼슘, 비타민, 불포화지방산 등의 훌륭한 공급원 역할을 한다”며 “건강한 식단의 구성 요소”라고 말했다.
중금속도 덜 섭취할 수 있다. 작은 물고기를 잡아먹는 대형 어종에 비해 작은 생선은 메틸수은 함량이 적다.
뼈째 먹는 작은 생선으로는 멸치, 뱅어, 시사모(열빙어), 빙어, 정어리 등이 있다. 멸치는 볶음반찬으로 애용되지만 간편하게 멸치가루를 이용해도 좋다. 된장국이나 나물무침 등에 한두 숟가락 넣으면 감칠맛이 살아나면서 칼슘을 보충할 수 있다.
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