[리얼푸드=육성연] 가을철 체중 조절을 위해서는 무조건 식욕을 억제하는 것보다는 적절한 운동과 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요하다.

지난해 식품의약품안전처에서 발표한 국민 당류 섭취 수준 분석 결과에 따르면, 우리 국민의 1일 평균 당류 섭취량은 36.4g(하루 총 열량의 7.4%)로, 당류 섭취의 60% 이상을 가공식품의 첨가당에서 섭취하는 것으로 조사됐다. 가공식품의 첨가당 섭취를 줄이기 위해서는 양질의 영양소로 구성된 건강한 간식의 선택이 필요하다.

아몬드는 한 줌(약23알, 30g) 기준 2g미만(총 탄수화물 6g, 식이섬유 4g, 당 2g)의 당이 함유된 대표적인 저탄수화물 저당 식품이다. 캘리포니아 아몬드 협회의 후원으로 진행된 미국 농무부(USDA)의 데이비드 베어(David Baer) 박사팀의 연구에 따르면 볶은 통아몬드 한 줌(28g)의 칼로리는 164kcal이지만, 생체이용률를 고려할 때 체내 흡수 칼로리는 이보다 25% 낮은 123kcal로 나타났다.

최근 캘리포니아 아몬드 협회는 아몬드를 활용해 가을철 체중 관리는 물론 식습관 조절에도 도움을 줄 수 있는 스마트한 간식 섭취 팁과 아몬드 간식 레시피를 소개했다. 김민정 캘리포니아 아몬드 협회 한국 지사 이사는 “간식은 자신의 몸에 필요한 영양분을 보충할 수 있는 재료로 구성되어야 하는 것이 중요하다”며 “다양한 형태의 아몬드 간식으로 가을철 체중 관리에 도움이 되길 바란다”고 말했다.

▶비건 아몬드 브리또

아몬드 브리또는 두부와 감자, 제철 채소 등 시중에서 쉽게 구할 수 있는 식물성 식재료를 활용해 집에서도 간편한 준비가 가능하다. 밀가루보다 당함류가 낮은 아몬드 가루로 만들어진 또띠아를 활용하면 과도한 당 섭취에 대한 부담 없이 즐길 수 있다.

비건 아몬드 브리또 [캘리포니아아몬드협회 제공]

재료: 아몬드 가루 또띠아, 두부, 아보카도, 실란트로, 녹황색 채소, 살사 소스

포테이토 해시 속재료: 감자 1개, 적피망 ½개, 검은콩 1컵, 타코 시즈닝 가루 1큰술

1. 올리브유 2큰술을 두른 프라이팬에 잘게 깍뚝 썰은 감자를 넣고 중불에 5분간 볶는다.

2. 감자와 비슷한 크기로 썰은 피망을 볶은 감자에 넣고 4-6분간 함께 볶아준다. .

3. 볶은 재료가 부드러워지면 검은콩 1컵과 타코 시즈닝 가루 1큰술을 넣고 모든 재료가 잘 섞이도록 2-3분간 볶은 후 다른 그릇에 덜어 놓는다..

4. 얇게 썰은 두부를 프라이팬에 올리고 중불에 노릇노릇해질 때까지 구워 준다.

5. 속 재료가 새지 않도록 또띠아의 양쪽을 안쪽으로 접어 말아 준다

6. 다진 고수와 살사 소스를 취향에 따라 곁들이면 완성

▶아몬드 버터 샌드위치

여러 가지 형태로 섭취가 가능한 아몬드는 다양한 재료와 함께 자신의 취향과 입맛에 따라 활용이 가능하며 아몬드를 통째로 먹기 부담스럽다면 아몬드 버터를 통해 (30g 혹은 테이블스푼 2술당 단백질 6g) 동량의 단백질 섭취가 가능하다 . 크리미한 질감의 아몬드 버터와 제철 과일로 간단하게 준비할 수 있는 아몬드 버터 샌드위치를 소개한다.

아몬드 버터 샌드위치 [캘리포니아아몬드협회 제공]

재료: 100% 통곡물빵 2장, 아몬드버터 2큰술, 바나나(제철 과일로 대체 가능)

1. 2장의 곡물빵을 토스터기에 넣고 1-4분간 굽는다

2. 구워진 빵의 한쪽 면 위 부분에 아몬드버터를 발라준다

3. 아몬드버터가 발라진 빵의 면 위에 얇게 자른 바나나를 골고루 펼쳐서 올려주면 완성.

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