[리얼푸드=육성연 기자] 지중해 전통 식단은 매해 ‘최고의 식단’을 발표하는 미국의 US뉴스앤월드리포트(U.S. News and World Report)에서도 5년 연속 최고의 자리를 지킬만큼 건강식으로 자리를 잡은 식단이다. 과채류와, 생선, 올리브오일, 통곡물 등을 주로 먹고 붉은색 고기와 가공식품을 제한한다.

▶지중해식단+녹차 등 녹색식품 추가…내장지방 감소 탁월

최근에는 지중해 식단에 녹색 식품을 곁들이면 내장지방 효과가 일반 식단의 2배 이상에 달한다는 연구가 나와 이목을 끌었다. 국제학술지 BMC의학(BMC Medicine) 최근호에 실린 이스라엘 독일 공동 연구팀 논문에 따르면, 성인 293명을 ▷건강한 식사 그룹 ▷지중해식 식단 그룹 ▷지중해식 식단에 녹색 식품 추가 그룹(매일 3~4컵의 녹차 등 제공) 등 세 그룹으로 나눴다. 연구팀은 모든 그룹에 적절한 신체 활동을 주문했다. 18개 월 후, 지중해식 식단 그룹과 녹색 식품을 추가한 지중해식 식단 그룹의 평균 체중은 각각 2.7%, 3.9% 씩 빠졌다. 허리둘레 또한 각각 4.7%, 5.7% 줄었다. 특히 지중해식 식단에 녹색 식품 추가 그룹의 내장지방 감소율은 14.1%로, 건강한 식사 그룹(4.2%) 이나 지중해 식단 그룹(6%)의 두 배 이상이었다. 내장지방이 많이 쌓이면 대사증후군·고혈압·당뇨병 발병 위험이 커진다.

연구팀은 논문에서 “식물성 항산화성분인 폴리페놀을 많이, 붉은색 육류·가공육을 적게 먹는 녹색-지중해식 식단을 실천하면 내장지방을 크게 줄일 수 있다는 것이 이번 연구의 결론”이며 “항산화·항염 효과를 나타내는 폴리페놀은 건강에 해로운 각종 성인병 예방을 돕는다”고 했다.

▶지중해식, 한국 밥상도 가능

건강과 체중감량에도 이로운 지중해 식단을 실천하기 위해 꼭 서양식을 준비할 필요는 아니다. 지중해 식단의 효과는 올리브와 같은 지중해 식재료에서만 나타나는 것이 아니기 때문이다. 핵심은 폴리페놀이 풍부한 식물성 기반 위주, 그리고 가공식품과 붉은 육류 섭취의 절제에 있다. 지난해 미국의 유명 영양학 박사인 라하프 알 보치 (Rahaf Al Bochi)는 현지 매체 CNN을 통해 “지중해 식단은 과일과 채소, 곡물, 견과류 및 씨앗 등의 식물에 중점을 두면 된다”며 “생선 및 해산물은 일주일에 두 번 이상 섭취하는 반면, 육류와 과자 등 인스턴트 식품을 제한하라”고 말했다.

한국식 밥상에서도 얼마든지 적용이 가능하다. 실제로 국내 연구진이 개발한 ‘한국형 지중해식 식단’의 건강 효능이 과학적으로 입증됐다. 지난해 국제학술지 뉴트리언츠(Nutrients)에 실린 이지원 가정의학과 교수 연구팀 논문에 따르면, ‘한국형 지중해식이(KMD)’를 4주간 섭취한 그룹은 평균 몸무게가 1.76㎏ 줄었으며, 허리둘레도 1.73㎝ 감소했다. 총 콜레스테롤과 백혈구 수치, 혈당 지수 등이 감소했으며, 이는 일반 식단 보다 크게 앞선 수치였다.

지중해 식단을 우리의 일상 밥상에서 실천하려면, 올리브오일 대신 오메가3가 많은 들기름이나 고등어 등의 생선을 자주 식탁에 올리고, 대신 식용유의 사용은 가급적 줄인다. 전문가들은 퀴노아나 귀리 등의 서양식 통곡물이 아니더라도, 잡곡을 먹으면서 여기에 시금치나 가지 등 다양한 식물을 활용하면 지중해 식단의 장점을 충분히 살릴 수 있다고 조언한다.

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