국물이 주원인…건더기 위주로 먹어야 건강
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[리얼푸드=육성연 기자] 나트륨은 혈중 농도를 잘 조절해야 하는 성분이다. 나트륨이 적어도 안되지만, 대부분의 한국인은 많이 먹어서 문제다.
지난 5월 식품의약품안전처 발표에 따르면 지난 2022년 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3074㎎이었다. 세계보건기구(WHO) 권고 기준량(2000㎎)의 약 1.5배 많다. 섭취량이 감소하는 추세지만, 권고량보다는 여전히 높다. 특히 한국 남성의 섭취량은 우려할 만한 수준으로, 하루 평균 3576㎎에 달했다. 식약처는 가정에서 김치, 국, 탕, 찌개 등 나트륨이 많은 한식을 주로 먹기 때문인 것으로 판단했다.
일반적으로 한국의 가정식에는 ‘국물’ 요리가 포함된다. 국물은 대부분 짠 것들이다. 한국인의 높은 위암 발병도 국물 음식을 즐기는 식습관이 원인으로 지목된다. 실제 지난해 KBS 교양프로그램에서 국물요리를 자주 먹는 성인을 대상으로 국물을 제한하는 식사 실험을 한 결과, 2주 후 혈압약을 한 달 먹은 것과 유사한 효과가 나타났다.
국물이 있는 한식 한 끼를 먹으면 ‘하루 권장량’ 나트륨의 절반을 섭취하는 경우가 많다. 식약처 식품영양성분 자료에 따르면 1회 제공량 기준 김치찌개(300g)에는 나트륨이 792㎎ 들어있다. 여기에 햄을 넣으면 1335㎎으로 올라간다.
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해당 수치는 ‘가정식’으로 조리했을 경우다. 보통 외식으로 먹는 요리는 양념이 많아 더 짜다. 외식용 일반 김치찌개의 나트륨 함량은 1964㎎이다. 하루 권장량과 맞먹는다.
외식용 소고기국밥(700g)의 나트륨 함량은 1785㎎, 외식용 부대찌개(600g)는 2322㎎다. 또 외식용 뼈다귀 해장국(1000g)의 나트륨 함량은 무려 3090㎎에 달한다. 하루 섭취 권장량을 웃돈다. 한 끼만 먹어도 나트륨 하루 권장량을 모두 채우고도 남는다. 다만 조건이 붙는다. 국물까지 싹싹 비웠을 경우다. 국물 대신 건더기 위주로만 먹었다면, 나트륨 섭취량은 크게 줄어든다.
영양학자들은 가정에서 국과 찌개를 끓일 때 양념을 적게 넣고, 국물 섭취를 최대한 줄여야 한다고 조언한다. 숟가락 대신 건더기를 건져 먹는 ‘젓가락’ 위주로 밥을 먹으면 더 쉽다. 배달음식이나 가정간편식의 국물요리에 야채, 버섯 등을 추가로 넣고 조리하는 것도 좋은 대안이다.
식약처에 따르면 나트륨을 필요 이상으로 계속 먹으면 위장병, 고혈압, 비만을 포함해 골다공증과 뇌졸중 등의 질환까지 일으킬 수 있다.
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