‘운동’과 함께 ‘적절량’ 섭취가 필수
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[리얼푸드=육성연 기자] #. 40대 직장인 A씨는 근육 관리를 위해 운동을 못하는 대신 단백질 섭취를 해야 한다는 생각에 단백질 파우더를 자주 먹었다. 하지만 이후 소화가 잘되지 않고 종합검진에선 간 수치도 높게 나왔다.
단백질 과다섭취 후 이상증상을 호소하는 이들이 늘고 있다. A씨의 사례는 ‘과다 섭취’와 ‘운동을 하지 않고 단백질만 먹은 것’이 문제다.
식사 외 단백질 보충제를 추가적으로 먹을 때는 ‘적절량’과 함께 ‘운동’이 필수 요소다. 이 두 가지를 제대로 지키지 않는다면 오히려 우리 몸에 해를 끼칠 수 있다.
스포츠 전문가들에 따르면 근육 운동 후 단백질을 먹으면 근육 형성과 운동 후 회복 측면에서도 도움을 준다. 다만 운동을 하지 않으면서 단백질만 많이 먹으면 에너지로 다 소비되지 못하기 때문에 문제가 발생한다.
우선 소화불량 증상이 나타날 수 있다. 단백질은 다른 영양소에 비해 우리 몸에서 소화흡수되는 시간이 늦다. 한 번에 많은 양을 섭취하면 소화 장애가 나타날 수도 있다. 불필요한 열량 섭취로 체중이 늘기도 한다.
의학 전문가들에 따르면 신장이나 간 기능에도 이상이 발생할 수 있다. 단백질은 질소를 포함하고 있는데 혈액 내 질소 수치가 급격히 높아지면 암모니아 성분으로 바뀌면서 소변으로 배출된다. 이 과정에서 강한 암모니아의 독성 성분이 신장에 악영향을 미칠 수 있다.
과도한 양의 단백질이 대사되는 과정에서 간에도 무리가 간다. 다이어트 또는 근육 형성을 위해 단백질을 많이 먹은 후 간 수치가 나빠졌다는 경우는 이런 이유에서다. 더욱이 진한 암모니아를 희석하기 위해 많은 양의 수분이 필요하게 되므로 탈수 증상이 나타나거나 변비가 악화되기도 한다.
또 골다공증도 쉽게 유발할 수 있다. 김정현 배재대 식품영양학과 교수는 “인은 세포막과 뼈·치아 등을 구성하는 주요 성분이지만, 과다 섭취 시 몸속의 칼슘과 결합해 대변으로 배설된다”며 “특히 육류처럼 인이 많이 든 식품을 많이 먹으면 칼슘의 체내 흡수율이 떨어진다”고 설명했다. 이어 “몸소의 인 농도가 높으면 칼슘을 조절하는 호르몬인 부갑상선호르몬에도 변화가 생겨 칼슘 흡수 장애가 생길 위험도 있다”며 “칼슘과 인을 1 대 1 비율로 먹는 게 안전하다”고 덧붙였다.
동물성 단백질의 과다 섭취가 비알코올성 지방간 유발과 연관이 있다는 연구도 나왔다. 지난 2017년 ‘국제 간 학술회의'(International Liver Congress)에서 발표된 네덜란드 에라스뮈스 메디컬센터 연구진의 논문에 따르면 3440명을 대상으로 한 연구 결과, 동물성 단백질 섭취량이 많을수록 비알코올성 지방관 유발 위험이 높았다. 비알코올성 지방간은 술을 전혀 마시지 않거나 아주 적게 마시는데도 간에 지방이 쌓이는 현상이다.
단백질 섭취는 하루 최대 1㎏당 2g을 넘지 않도록 한다. 대한영양사협회가 권장하는 일반 성인의 하루 단백질 섭취량은 체중 ㎏당 0.8~1g이다. 보통 성인 남성은 60~65g, 여성은 50~55g이 적당하다.
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