BCAA 식품 활용 효과적
 |
| [123RF] |
[리얼푸드=육성연 기자] 중년층의 근 손실을 막거나 근육량을 보다 늘리려면 운동과 함께 식단 조절이 필요하다. 영양학자들은 무조건 단백질 섭취량만을 늘릴 것이 아니라 영양소 구성과 섭취 간격 등에도 신경써야 한다고 조언한다.
우선 내 몸이 필요한 하루 단백질의 양을 파악하는 것이 중요하다. 단백질 섭취량은 연령과 성별, 상황에 따라 달라진다. 성인의 하루 단백질 권장섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1.2ｇ정도다. 국제 스포츠 영양학회의 기준은 이보다 다소 높다. 체중 1㎏당 1.4~2ｇ으로 권한다. 보건복지부가 정한 단백질의 하루 권장섭취량은 일반 성인 여성 50~55g, 성인 남성은 60~65g 이다.
주의 사항도 있다. 의학전문가들에 따르면 단백질을 너무 많이 먹으면 소화·배출 과정에서 신장에 무리를 줄 수 있다. 단백질보충제를 먹은 후 신장이 나빠졌다고 호소하는 경우는 이런 이유 때문이다.
지난 2월엔 혈관에도 악영향을 준다는 연구가 국제학술지 네이처 메타볼리즘(Nature Metabolism)에 실렸다. 미국 세인트루이스 워싱턴대와 피츠버그대 공동 연구에 따르면 하루 섭취 열량의 22% 이상을 단백질로 채울 경우 플라크라는 물질이 활성화돼 동맥경화(동맥이 딱딱하고 두꺼워지는 것) 위험이 높아졌다.
운동 후엔 단백질과 함께 정제되지 않은 복합 탄수화물의 보충이 필요하다. 국제학술지 영양학 아카데미 저널(2016)에 실린 캐나다 연구논문에 따르면 운동 후 2시간 동안 15~25g의 단백질을 섭취하면 근육 형성에 도움된다. 이 때는 고구마, 바나나처럼 탄수화물이 들어있는 영양 식품을 함께 먹어야 유리하다. 운동 중 손실된 근육내 글리코겐을 보충하려면 탄수화물이 필요해서다.
식단에서는 BCAA(분지사슬 아미노산)가 풍부한 식품을 이용하는 것도 좋다. 류신, 이소류신, 발린의 3가지 필수 아미노산을 통틀어 BCAA로 부른다. 국제학술지 영양학(2019)에 실린 미국 동부 미시간대학교 연구진 논문에 따르면 BCAA는 아미노산 20종 중 새로운 근육 형성에 상대적으로 효과가 높았다. 닭고기, 두부, 계란, 우유, 참치, 렌틸콩 등의 식품에 다량 들어있다.
 |
| 아몬드 [캘리포니아아몬드협회 제공] |
간식이나 음료 등 디저트에서도 단백질과 영양소가 풍부한 식품을 활용한다. 설탕이나 시럽 등이 많은 디저트는 근육 형성을 방해하는 요소다. 연두부 바나나 케이크처럼 단백질 함량을 높이고 당류를 크게 낮춘 디저트 제품들이 다양하게 나와있다.
물론 가장 좋은 간식은 천연 재료다. 아몬드, 플레인 그릭요거트 등이 대표적이다. 실제로 지난달 국제학술지 ‘프론티어스 인 뉴트리션’에 소개된 킹스칼리지 런던대학교 연구에서는 8주 동안 아몬드를 간식으로 먹었을 때 운동 후 회복 기간 동안 근육통 완화에 효과가 있었으며, 근수행력(근력, 근지구력, 파워) 증진에도 도움됐다.
gorgeous@heraldcorp.com
