십자화과채소ㆍ블루베리ㆍ푸룬 등 효과적
 |
| 찐 감자[123RF] |
[리얼푸드=육성연 기자] 체중감량 시엔 육식을 줄이고 식물성 기반으로 식단을 꾸리기 쉽다. 평소보다 채소 섭취가 늘어나지만, 무조건 채소만 먹는다고 건강하게 살이 빠지는 것은 아니다. 모든 채소가 체중감량에 도움되는 것은 아니기 때문이다.
미국 하버드대학교 연구진은 체중감량에 비효과적인 채소 목록을 발표한 바 있다. 지난 2015년 국제 의학전문 학술지 ‘플로스원(PLOS ONE)’에 실린 이 논문은 24년간 13만여 명의 성인을 대상으로 131가지 식품 섭취를 종합분석한 결과다. 연구진은 “모든 채소가 체중감량에 도움을 주지는 못했다”며 가장 쉽게 살을 찌우는 채소로 감자를, 뒤 이어 옥수수를 지목했다.
탄수화물 함량이 많은 감자와 옥수수는 주로 쪄서 먹게 되는데 모두 혈당지수(GI지수·혈당이 상승하는 속도)가 높다. 의학전문가들에 따르면 혈당지수가 높은 식품은 우리 몸의 인슐린 조절 능력을 방해해 혈당이 체지방으로 쉽게 축적되게 만들 수 있다. 지난 2015년 학술지 한국식품영양과학회지에 실린 경희대학교 연구진 논문에 따르면 찐 감자의 혈당 지수(GI)는 93.6으로 혈당지수가 높다는 흰밥(85)보다 높았다. ‘찐’ 옥수수 역시 혈당지수가 73.4에 달했다.
감자를 다이어트 식단에 이용하려면 적합한 조리법이 따로 있다. 지난 2022년 국제학술지 ‘의약식품저널’에 실린 미국 논문에 따르면 삶은 감자를 12~24시간 냉장 보관한 다음, 감자 샐러드나 매쉬드포테이토(mashed potatoes·으깬 감자요리) 등의 형태로 먹으면 체중감량에 도움이 될 수 있다. 냉각 과정을 거친 감자는 섬유질 함량이 증가하고 혈당 상승도 낮아진다는 분석이다. 다만 감자칩, 감자튀김과 같은 튀김 요리는 제외다.
 |
| 푸룬 [123RF] |
반면 체중감량에 보다 효과적인 채소와 과일도 있다. 앞서 언급한 하버드대학교 연구에서는 십자화과채소가 채소 목록의 상위권을 차지했다. 십자화과 채소인 콜리플라워는 군살을 없애는데 가장 효과적인 식품으로 꼽혔다. 뒤를 이어 브로콜리와 미니 양배추도 체중 감량에 효과적인 채소 목록에 올랐다.
콜리플라워는 쌀, 밀가루, 감자의 대체용도로 미국을 넘어 국내에서도 인기가 높아지고 있는 채소다. 감자 대신 매쉬드포테이토를 만들거나 김밥, 덮밥 등의 한식에서도 쌀 대신 활용할 수 있다.
과일 중에서는 블루베리가 지방을 태우는 데 가장 효과적인 식품이었다. 이어 푸룬(서양 건자두)과 사과, 배, 딸기 등도 체중감량에 효과적인 과일로 소개됐다.
gorgeous@heraldcorp.com
