비건떡국(왼쪽)·단호박 약식 [유기농문화센터·농촌진흥청 제공]

[리얼푸드=육성연 기자] 열량과 나트륨 함량이 높은 명절 음식들을 과다 섭취하면 건강관리에 문제가 생길 수 있다. 특히 평소 콜레스테롤과 혈당 수치를 관리해야 하는 상황이라면 더욱 주의가 필요하다.

건강관리를 위해서는 기존의 전통 조리법에서 벗어나 새로운 조리법으로 음식의 열량과 나트륨, 지방 섭취량을 줄일 수 있다. 탄수화물과 당류 섭취량의 감소도 가능하다.

음식의 열량을 낮추려면 우선 식사시 채소를 가장 먼저 먹는다. 샐러드나 나물 등을 먼저 먹고 고기나 생선을 먹은 뒤, 마지막으로 밥을 먹는다. 식이섬유를 통해 포만감이 느껴지면 밥을 덜 먹게 되며, 혈당 또한 급하게 올라가지 않는다.

나트륨 섭취를 줄이려면 국과 찌개류에 소금을 소량만 넣고 대신 마늘, 생강, 레몬 등의 향신료를 활용한다. 간장 양념의 조림보다는 소금 간을 하지 않은 구이를 이용하고, 찌개나 탕을 먹을 때는 국물 보다 건더기 위주로 먹는다.

지방을 줄이는 조리법도 다양하다. 나물은 기름 대신 물로 볶을 수 있다. 프라이팬을 충분히 달군후 물을 두르고 센 불에서 살짝 볶은 후 참기름을 넣으면 고소한 맛도 난다. 전을 다시 데울 때는 기름을 두른 팬 보다 에어프라이어를 이용한다. 잡채 역시 당면을 기름에 볶는 대신 끓는 물에 데치면 열량을 줄일 수 있다. 당면을 우엉이나 곤약으로 대체해도 된다. 또한 고기가 들어가는 전은 두부나 표고버섯을 주식재료로 사용할 수 있다. 특히 표고버섯은 씹는 식감이 고기와 비슷하다.

표고버섯 전[123RF]

동물성 지방을 확 낮춘 비건(vegan·완전채식) 떡국도 있다. 고기나 사골육수, 계란 지단 등 동물성 재료들을 식물성으로 바꾸는 조리법이다. 자연식물식 밥상 알리기에 나서는 유기농문화센터에 따르면 소고기 대신 대체육을 사용하고, 통밀가루에 강황가루를 섞어 계란 지단용으로 준비하면 비건 떡국을 만들 수 있다. 특히 사골국물 대신 순두부와 잣을 믹서에 갈아 사용하면 단백질이 보충되면서도 깊이 있는 맛이 난다.

명절에 빠지지 않는 떡은 설탕이 많고 탄수화물이 주성분이므로 혈당지수가 높다. 떡에는 설탕 대신 단호박을 이용하면 좋다. ‘단호박 약식’ 은 설탕을 기존보다 덜 넣거나 아예 설탕을 넣지 않는다. 찰밥에 단호박, 대추, 호두, 밤을 넣고 만들면 된다.

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