군고구마[123RF]

[리얼푸드=육성연 기자] ‘슈퍼푸드’로 불리는 고구마는 다이어트시 애용되는 식품 중 하나다. 하지만 ‘구운’ 고구마를 다이어트 식단에 이용한다면 기대 효과를 얻지 못할 수 있다. ‘군 고구마’의 혈당지수(GI)가 ‘생 고구마’ 보다 훨씬 높아서다. 혈당지수는 단순 포도당 100ｇ의 혈당 상승 속도를 100으로 정하고, 같은 양의 당질 식품 혈당 속도를 비교한 수치다. 숫자가 클수록 혈당이 빠르게 올라간다는 것을 의미한다.

고구마는 조리법에 따라 혈당지수가 크게 차이나는 식품이다. 한국영양학회 자료에 따르면 ‘생 고구마’의 혈당지수는 55로 ‘보통’에 속한다. 반면 ‘찐 고구마’는 70으로 올라간다. ‘구운 고구마’는 여기서 더 높아진다. 무려 90에 이른다. 혈당지수가 높다고 알려진 흰쌀밥(92)과 비슷하다. 군고구마는 혈당지수 ‘높음’으로 분류되는 식품이다.

다이어트를 할 때는 식품의 열량만을 계산하기 쉬우나 혈당지수도 중요하게 고려해야 하는 요인이다. 박초롱 부산365mc병원 영양사는 “혈당지수가 높은 식품은 혈중 포도당을 급격히 올리고 인슐린을 과도하게 분비해 비만의 요인이 될 수 있다”고 말했다. 과도한 인슐린 분비가 반복돼 우리 몸의 인슐린 분비 조절력이 떨어지면 혈당이 에너지로 사용되지 못하고 체지방으로 쉽게 축적된다는 설명이다. 즉 혈당지수가 높은 군고구마는 체중감량에는 오히려 방해가 될 수 있다. 가장 달콤한 군고구마는 ‘다이어트용’보다는 맛있는 ‘간식’으로 적당히 섭취하는 것이 좋다.

조리법에 따라 혈당지수가 차이나는 것은 익히는 과정에서 고구마 성분의 형태가 바뀌기 때문이다. 식품의약품안전처에 따르면 ‘생 고구마’는 수백에서 수 천개 포도당이 연결된 ‘다당류’로 구성돼있다. 단당류나 이당류보다 ‘다당류’를 섭취했을 때 소화와 분해하는 시간이 오래 걸리기 때문에 혈당을 급격히 올리지 않는다. 하지만 고구마가 구워지면 베타아밀라아제 효소가 나오면서 고구마의 주성분인 전분을 이당류(맥아당)로 분해한다. 미국 국립생물공학정보센터(NCBI)에 등록된 논문에 따르면 고구마를 익히면 맥아당의 비율이 최소 50% 이상 늘어난다.

익히는 과정에서 단맛도 올라간다. 생 고구마는 자당, 포도당, 과당이 들어있지만 대체로 썩 달지 않다. 여기에 열을 가하면 베타아밀라아제 효소를 통해 다당류가 맥아당으로 바뀌면서 단맛이 강해진다.

베타아밀라아제가 가장 활발하게 활동하는 온도는 55~65℃다. 불속에서 ‘천천히’ 가열되는 군고구마는 펄펄 끓는 물에 쪄낸 고구마보다 더 달아진다.

고구마가 다이어트 식품에 이용되는 이유는 높은 ‘포만감’과 ‘변비 예방’에 있다. 고구마에는 수용성 식이섬유가 다량 들어있어 섭취 후 위에서 머무르는 시간이 비교적 길다. 포만감이 오래 유지된다. 체중감량시 따라오기 쉬운 변비 예방에도 좋다. 고구마의 얄라핀 성분은 배변 촉진기능이 있어 식이섬유와 함께 배변활동을 돕는다.

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