[리얼푸드=육성연 기자] 명절에나 주로 먹던 잡채가 최근엔 일상에서 자주 등장하고 있다. 바로 MZ세대의 신조어인 ‘그 잡채’를 통해서다. ‘그 자체’라는 말 대신 ‘잡채’가 이용될 정도로 잡채는 한국인이 좋아하는 음식 중 하나다.

다만 잡채는 일상 밥상에 자주 올라오기 쉽지 않은 음식이다. 손이 많이 가는 복잡한 요리이며, 생각보다 ‘고칼로리’ 인 음식이다. 당면이 기름을 계속 흡수하고 여기에 고기까지 더해져 칼로리가 높아진다. 식품의약품안전처 식품영양성분자료에 따르면 1회 제공량(200g)기준으로 잡채의 열량은 291㎉에 이른다. 흰밥 한공기(210g)가 약 300㎉임을 고려할 때, 반찬으로 먹기엔 고열량 음식이다. 맛에 이끌려 후루룩 먹다 보면 300㎉는 금세 넘어간다.

열량 부담 없이 간편하게 즐기고 싶다면 잡채의 ‘주인공’을 교체하는 것도 방법이다. 당면과 소고기를 밀어내고 ‘우엉’이 주요 식재료를 차지하는 조리법이다. 비건(vegan·완전채식) 요리연구가인 소나영 한국디톡스& 로푸드협회 대표는 “우엉을 길게 썰어서 당면 대용으로 사용하면 잡채의 칼로리를 낮출 수 있다”며 “우엉의 풍부한 식이섬유와 함께 비타민 등의 영양소가 보충되고, 아삭한 식감도 즐길 수 있다”고 말했다.

우엉잡채[농촌진흥청 제공]

만드는 방법도 간단하다. 시간이 오래 걸리는 일반 잡채와 달리 20분 정도면 완성된다. 우선 우엉의 껍질을 칼등으로 긁어내고 채를 썬다. 이 때 우엉은 섬유질 결 방향대로 길게 써는 것보다 연필을 깎듯이 썰여야 연한 식감이 나온다. 이후 우엉의 색감이 변하는 것을 막기 위해 식초를 몇 방울 떨어뜨린 물에 담궈놓는다. 기름을 두른 팬에 볶다가 간장, 설탕, 마늘, 통깨, 후추, 참기름을 넣는다. 어느정도 우엉이 익으면 청·홍피망, 표고버섯을 넣고 볶으면 끝이다. 조리과정에서 기름 대신 물로 데치면 보다 칼로리가 줄어들면서 깔끔한 맛이 난다. 또 일반 간장을 저염간장으로 대체하면 염분량까지 줄어든다.

최근 유행하는 ‘곤약 잡채’ 또한 칼로리 부담없는 잡채 레시피다. 당면과 비슷한 식감도 난다. 다만 곤약은 칼로리가 거의 없는 동시에 영양소도 매우 적다는 단점이 있다. 곤약의 97%는 수분이다. 이런 곤약에는 영양소가 뛰어난 우엉을 함께 넣으면 더욱 좋다. 쫄깃한 곤약과 아삭한 우엉의 식감을 모두 즐길 수 있다.

우엉은 특히 식이섬유가 풍부한 채소다. 수용성 식이섬유인 이눌린이 풍부한 것으로 유명하다. 이뉼린은 장으로 들어온 지방과 당을 흡착해 고지혈증이나 당뇨 예방에 보조적 효과를 줄 수 있다. 지난 2017에는 우엉 섭취가 우울증 및 스트레스 완화에 도움을 준다는 국내 연구도 나왔다. 한국식품연구원 특수목적식품연구단 이창호 박사팀이 동물실험을 진행한 결과 우엉뿌리에 다량 함유된 항산화물질이 우울증 완화에 효능을 보였다.

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