콩·바나나·아보카도 등에 풍부
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| 바나나 아보카도 스무디 [123RF] |
[리얼푸드=육성연 기자] 5월 17일은 세계고혈압연맹(WHL)이 지정한 ‘세계고혈압의 날’이다. 혈압이 높으면 심혈관 질환을 비롯해 여러 장기에 합병증을 유발할 수 있다.
예방을 위해선 식단 관리가 필수다. 영국 임페리얼 칼리지런던(ICL)과 미국 노스웨스턴대학 공동연구팀은 국제학술지 네이처(2008)를 통해 “중년 남녀 4630명을 연구한 결과, 유전자보다는 식습관이 고혈압을 유발하는 주된 요인”이라며 “결국 식습관을 바꿔야 고혈압, 나아가 심장질환을 예방할 수 있다”고 밝혔다.
식단 관리를 하려면 우선 짠 음식이 많은 한식 밥상에서 나트륨을 줄여야 한다. 임상영양전문가인 김형미 연세대학교 임상대학원 객원교수는 “전통 한식을 건강식의 관점에서 본다면 다양한 채소류와 단백질 식품이 영양균형을 이루고 있으나, 소금을 많이 넣고 조리한 김치, 국, 찌개, 장아찌류 등은 나트륨 섭취를 쉽게 높일 수 있다”고 말했다. 이어 “현재 우리나라 국민은 세계건강보건기구(WHO)의 나트륨 섭취 권고량(하루 2000㎎)보다 1.6배 많이 먹고 있다”고 덧붙였다. 질병관리청에 따르면 지난 2022년 우리나라 1일 평균 나트륨 섭취량은 3213㎎다.
짜게 먹는 습관이 익숙하거나 짠맛을 절제하기 어렵다면 칼륨이 많은 식품을 식단에 활용하는 것도 방법이다. 나트륨을 몸 밖으로 빼내는 칼륨은 야채와 과일, 콩, 견과류에 많다.
최근 임페리얼 칼리지런던 연구팀은 “바나나와 고구마, 시금치 등을 통해 매일 칼륨 1g을 섭취하면 고혈압의 예방 및 치료에 효과를 얻을 수 있다”는 논문을 발표했다. 5년 간 60세 이상의 고혈압 환자 2만 995명을 대상으로 한 연구결과다. 연구팀은 매일 칼륨을 1g 이상 섭취한 그룹은 이전보다 수축기 혈압이 평균 2㎜Hg 떨어졌다고 밝혔다.
바나나는 칼륨이 많다고 알려진 대표 과일이다. 식품의약품안전처의 식품영양성분자료에 따르면 100g 기준으로 바나나의 칼륨 함량은 355㎎다. 바나나를 아보카도와 함께 먹으면 더욱 좋다. 아보카도의 칼륨 함량은 바나나 보다 높은 485㎎ 이다.
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| 아몬드 [123RF] |
채소 중에서는 고구마(100g·375㎎)와 감자(412㎎)에 풍부하다. 견과류에도 칼륨이 많은데, 아몬드 100g에는 759㎎이 들어있다.
특히 콩의 칼륨 함량은 주목할 만하다. 노란 대두(볶은 것) 100g의 칼륨 함량은 1988㎎, 까만 서리태(볶은 것)는 1853㎎에 달한다. 콩의 이소플라본이 혈압 조절에 도움된다는 연구도 최근 발표됐다. 지난 3월 중국 충칭의과대학 지안 양(Jian Yang) 교수 연구팀이 국제학술지 영양학저널에 발표한 논문에 따르면 44~74세의 참가자 1945명을 대상으로 연구한 결과, 6개월 이상 콩을 섭취한 고혈압 환자 그룹에서 혈압이 감소됐다. 지난해 리투아니아 빌뉴스대학과 강원대학 공동 연구팀이 국제학술지 발효(Fermentation)에 발표한 쥐 실험 논문에서도 콩의 섭취는 고혈압 치료에 효과를 보였다.
특히 중년 남성 또는 완경(폐경) 이후의 여성이라면 혈압 관리 식단에 더욱 신경써야 한다. 여성은 완경 후 혈관 확장 기능이 있는 여성호르몬(에스트로겐)이 급격히 줄면서 상대적으로 혈관이 수축된다. 실제로 건강보험심사평가원에 따르면 지난 2022년 60대 이상 여성 고혈압 환자는 37.4%로, 60대 이상 남성(28.8%) 보다 높았다.
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