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[리얼푸드=육성연 기자] 최근 장(腸)건강이 부각되면서 프로바이오틱스 등의 영양제를 챙기는 이들이 많아졌다. 하지만 부작용 없이 최고의 효과를 볼 수 있는 방법은 단연 음식 섭취다. 평소 몇 가지 식습관만 바꿔도 도움을 얻을 수 있다.

특히 김치는 각종 연구논문과 영양학자들을 통해 최고의 발효식품으로 꼽힌다. 김치에는 다양한 기능성을 가진 유산균이 다량 들어있는데, ‘알맞게 익은’ 김치에 가장 많다.

과학기술정보통신부 산하 정부출연연구기관인 세계김치연구소에 따르면 유산균은 김치가 익으면서 점차 증가하다가 적당히 익은 ‘적숙기(김치 산도 0.6~0.8%, pH 농도 4.2~4.6)’에 최대치를 기록한다. 1g당 1억에서 최대 100억 마리다. 정점을 찍은 유산균의 수는 이후 서서히 감소한다. 적숙기는 보통 김치를 담근 후 김치냉장고에서 2개월 전후에 도달한다. 장 건강에 좋은 효능을 위해선 겉절이나 신김치 대신 알맞게 익은 김치가 유리하다.

과일·채소는 ‘껍질째’ 먹는 것이 좋다. 오이, 당근, 감자, 호박 등의 채소는 통째로 먹어야 영양소 보충에 이롭다. 껍질에는 유익균의 먹이로 쓰이는 식이섬유는 물론, 항산화물질도 다량 들어있다. 과일도 마찬가지다. 사과를 비롯해 배, 참외 등 껍질이 얇은 과일들은 깨끗하게 씻어서 통째로 먹을 수 있다. 처음엔 식감이 거칠다고 여겨지나 점차 익숙해지면 맛있게 먹을수 있다.

건강한 지방을 더하는 것도 방법이다. 버터나 식용유를 줄이는 대신 올리브유 등의 사용을 늘린다. 지난해 국제학술지 영양학(Nutrients)에 실린 스페인 세비야대학교 연구진 논문에 따르면 올리브유의 건강 기능은 불포화지방산인 올레산이 핵심 역할을 한다. 면역력 등 다양한 기능에 도움을 준다는 분석이다. 이영은 원광대 식품영양학과 명예교수는 “올리브유 한 스푼에는 아몬드 한 줌(약 30ｇ)과 동일한 올레산이 들어 있다”고 설명했다.

반면 반복된 음식을 먹는 습관은 피해야 한다. 장 건강은 유익균뿐만 아니라 ‘다양성’도 중요한 요인이다. 매주 동일한 음식을 먹는 것은 장 내 미생물이 ‘싫어하는’ 식습관이다. 지난 2016년 국제학술지 분자대사에 실린 미국 루이지애나주 마이크로바이옴 치료센터의 연구에 따르면 몇 가지 과일과 채소만을 자주 먹는 것 보다 다양한 종류를 ‘골고루’ 먹는 것이 장내 미생물 환경에 효과적이다.

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