아몬드·푸룬·마늘·고구마 등
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| 푸룬 [123RF] |
[리얼푸드=육성연 기자] 혼란스러운 시기에 몸과 마음을 안정시키기 위해선 안정적인 라이프스타일 유지가 필요하다. 숙면과 함께 영양소 보충을 통한 체력 유지도 중요하다.
심신에 기운을 북돋우려면 비타민 등의 영양보충제로는 부족하다. 또 고기 섭취만이 답은 아니다. 열량과 포화지방이 높은 육류 대신 영양 밀도가 높은 식물성 기반 식품이 더 고른 영양소를 제공할 수 있다.
영양학자들에 따르면 우리 몸의 면역체계는 비타민과 미네랄, 항산화제가 골고루 들어간 균형 잡힌 식단이 필요하다. 평소 식단에서 감귤류, 푸룬, 고구마, 마늘, 아몬드 등을 추가한다면 도움을 얻을 수 있다.
우선 한국인이 즐겨 먹는 마늘에는 활기충전과 면역력에 좋은 영양소가 풍부하다. 마늘에 많이 들어 있는 알리신은 항염작용과 함께 면역시스템을 지원하는 역할도 한다.
오렌지를 비롯해 레몬, 귤, 자몽과 같은 감귤류는 비타민 C의 우수한 공급원이다. 비타민 C는 면역세포 생성을 지원하는 영양소다. 또한 플라보노이드와 같은 항산화물질도 풍부하다. 특히 감귤류는 과일 중에서도 요리 활용도가 높은 품목이다. 치킨, 감자 요리 등에 곁들여 조리하기 좋다.
서양 건자두인 푸룬도 들 수 있다. 미국 농무부 자료에 따르면 푸룬 100g당 식이섬유는 7g이다. 100g 의 푸룬에는 하루 권장섭취량(30g 기준)의 28%에 해당하는 식이섬유가 들어 있다. 식이섬유는 장 건강을 비롯해 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 위험을 줄이는 등 전반적인 건강에 기여한다. 비타민 B6도 풍부하다. 비타민 B6는 면역시스템 유지에 필요한 성분이다. 체내 산소를 운반하는 헤모글로빈의 형성 및 탄수화물과 단백질의 에너지 변환에 도움을 준다.
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| 아몬드 [123RF] |
견과류인 아몬드도 빼놓을 수 없다. 세포막을 산화 스트레스로부터 보호하면서 면역기능을 지원하는 비타민E와 비타민 D가 들어있다. 또한 아몬드에는 이런 지용성 비타민의 흡수를 향상시키는 불포화지방도 골고루 포함된다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 한 줌(28g)의 아몬드에는 단백질 6g, 식이섬유 4g, 불포화지방 13g, 비타민 E 7.27㎎(한국인 하루 섭취 기준치67%) 등 총 15가지 필수 영양소가 들어있다. 통아몬드를 오도독 씹는 것 외에도 간식이나 요리에 다양한 활용이 가능하다. 아몬드 음료, 아몬드 버터 등을 메뉴에 적절히 사용하면 좋다.
‘슈퍼푸드’ 고구마도 우리 몸에 다양한 영양소를 공급해준다. 노란빛을 가진 고구마는 특히 면역 기능에 필수적인 베타카로틴이 가득하다. 우리 몸에서 비타민A로 전화된다. 중간 크기의 고구마 한 개를 먹으면 하루 비타민 A의 섭취 권장량을 충분히 채울 수 있다.
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