고온조리도 가능한 ‘아보카도 오일’
안토시아닌 최고 베리류 ‘블랙커런트’
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| 아보카도 오일[123RF] |
[리얼푸드=육성연 기자] 몸에 이로운 영양소가 풍부하지만 대중의 인지도가 낮은 식품들이 있다. 잘 알려지지 않아 아쉬운 슈퍼푸드들이다.
호박씨가 대표적인 사례다. 최근 글로벌 식품업체들이 시리얼 등의 재료로 주목하고 있으나 소비자의 일상 활용은 많지 않다.
하지만 호박씨는 영양소가 풍부해 견과류처럼 간식으로 소비하기 좋은 식품이다. 호박씨에는 몸에 이로운 오메가3 지방산이 다량 들어있다. 더불어 정신 건강에 좋은 트립토판과 마그네슘도 풍부하다.
영양학자들도 자주 추천하는 슈퍼푸드다. ‘지구상의 150가지 건강 음식’이라는 책의 저자이자 미국의 유명 식품영양학자인 조니 보든 박사는 ‘몸에 좋지만 잘 먹지 않는 11가지 건강식’ 목록을 선정하면서 호박씨를 포함시켰다. 미국의 월간지 리더스 다이제스트도 ‘과학에 근거한 세계에서 영양이 가장 풍부한 식품 10가지(2018)’ 목록에 호박씨를 넣었다.
일본에서 에다마메로 부르는 풋콩도 간식으로 먹기 좋다. 식물성 단백질과 식이섬유의 우수한 공급원이다. 비타민C도 일반 대두보다 많다. 필수 아미노산 중에서는 간 손상을 막아주는 메티오닌이 많다.
요리로는 볶음 음식에 사용하거나 샐러드에 삶은 풋콩을 올려도 좋다. 중동 음식인 후무스도 만들 수 있다. 이집트콩 대신 풋콩을 넣으면 된다. 믹서기에 삶은 풋콩과 올리브유, 소금, 후춧가루를 넣고 곱게 갈면 완성이다.
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| 블랙커런트 [123RF] |
아보카도오일 역시 영양소와 활용도가 뛰어나다. 올리브오일 못지 않은 영양소에 고온 조리도 가능하다는 장점이 있다. 발연점(271℃)이 올리브오일보다 높다.
칠레 산토토마스대학교 연구진은 과학저널 분자(molecules, 2019)에 실린 논문에서 “아보카도 오일이 건강에 미치는 잠재적 영향에 대해 일반인들의 지식이 아직 부족하다”며 “올리브오일과 유사하게 불포화지방산이 균형 있게 들어있어 고혈압 등의 질환을 예방할 수 있다”고 말했다. 또 미국식품의약국(FDA)은 아보카도 오일이 심장병 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 밝힌 바 있다.
베리류 중에서는 블랙커런트를 꼽을 수 있다. 블루베리가 가장 대중적이지만 검은빛을 띤 블랙커런트 또한 항산화성분이 풍부하다. 미 농무부(USDA) 자료에 따르면 블랙커런트는 항산화물질인 안토시아닌 함량이 베리류 중 가장 높다. 딸기의 8배, 블랙베리와 크랜베리의 2배에 이른다. 안토시아닌은 노화 지연과 눈 건강에 좋은 성분으로도 알려져 있다.
혈당 관리에도 우수한 식품이다. 지난 2020년 영국 의학저널(The BMJ)에는 블랙커런트가 혈당 관리에 효과적이라는 핀란드 동부대학·사보니아 응용과학대학 공동 연구진의 논문이 실렸다.
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