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  • 다이어트, 6개월 이상 해야하는 이유
  • 2017.08.22.
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[리얼푸드=육성연 기자] 건강하게 살을 빼기 위한 다이어트는 결코 쉬운 일이 아니다. 살을 빼는 고된 과정은 단기간 다이어트를 선호하게 만들지만 성공적인 다이어트는 장기전이다. 전문가들은 신체가 원래대로 되돌아가려는 항상성(恒常性)을 가지고 있어 요요현상(빠진 체중의 원상 복귀) 없이 성공적인 다이어트를 위해서는 6개월 이상의 기간이 필요하다고 조언한다.
 
가정의학 전문의이자 비만전문병원을 운영중인 김정은 원장은 사단법인 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM) 주최로 열린 32차 ‘뉴스와 셀럽이 있는 식품과 건강 포럼’에서 “다이어트에 성공하는 사람과 실패하는 사람의 차이 7가지”를 설명했다. 김 원장은 비만 관련 서적도 출간하며 체중 조절의 효과적인 방법을 알리고 있다. 김 원장이 소개한 다이어트 성공 비결 7가지는 다음과 같다.
 

1. 최소 6개월 이상 다이어트를 해야한다.
 
김 원장은 “다이어트를 굳게 다짐한 사람들에게 다이어트를 얼마 동안 할 생각인지를 물으면 1개월이 40%, 3개월이 20%, 6개월이 20%정도로 3개월 이내가 70%에 달한다”며 “만약 3개월 동안 10㎏을 뺐다고 해도, 예전처럼 생활하면 체중은 100% 원상 복귀된다”고 강조했다. 이전 몸상태로 되돌아가려는 신체 항상성 때문에 체중 감량 자체가 체중 증가의 원인이 될 수 있다는 설명이다. 김 원장은 “체중 항상성의 기준이 되는 설정점(set point)은 최소 6개월이 지나야 변한다”며 장기전으로 다이어트를 계획하라고 조언했다.
 
2. 다이어트는 결코 쉽지 않다는 사실을 인정한다.
 
김 원장은 다이어트가 체온을 내 마음대로 조절하는 것만큼이나 힘들다고 비유했다. 우리 몸은 다양한 호르몬들과 신경전달물질들의 증감 등을 통해 체중의 항상성을 유지하기 때문에 체중을 바꾼다는 것은 그만큼 어려운 일이다. 다이어트에 몇 번 실패한다고 해서 스스로를 자책할 필요가 없다.
 
3. 다이어트엔 정체기가 있다.
 
다이어트를 하다 보면 살이 더이상 빠지지 않는 정체기를 맞게 된다. 똑같이 적게 먹고 같은 양의 운동을 해도 체중감량이 진행되지 않는 시기다. 여러 연구결과에 따르면 일반적으로 다이어트 정체기는 체중이 10%쯤 빠진 뒤에 찾아온다. 이럴 때는 좌절하거나 포기를 하기 쉽지만 김 원장은 이러한 시기가 있다는 것을 미리 알고 포기하지 말아야 한다고 강조한다.
 
김 원장은 “다이어트에도 정체기가 있는 것은 체중이 빠지면서 기초대사량과 총 에너지 소비량이 함께 줄어들기 때문”이며 “정체기를 극복하려면 평소보다 운동량을 더 늘릴 필요가 있다”고 설명했다. 엘리베이터 대신 계단을 오르내리거나, 가까운 거리는 걸어다니기 등 일상생활에서 활동량을 더 늘리는 방법도 좋다.
 
4. 운동만 몰두하는 다이어트는 실패하기 쉽다.
 
김 원장은 “김연아와 장미란 선수는 둘 다 운동을 열심히 했지만 체형은 다르다”며 “운동으로 살을 빼면 요요가 덜 온다고 믿는 사람들이 많지만 운동만으로 뺀 사람에게 요요가 오면 원래 체중보다 더 증가하기도 한다”고 했다. 그러면서도 “운동이 다이어트에 미치는 긍정적인 영향은 절대 포기할 수 없는 것”이라며 격렬한 운동에만 집중하기 보다는 전반적인 건강을 돌보면서도 스트레스 풀어주는 운동도 필요하다고 전했다.
 
5. 반드시 배고픔에 시달려야 하는 것은 아니다.
 
적은 양으로만 다이어트 식단을 구성한다면 오래 지속할 수 없다는 문제가 생긴다. 배고픔을 당연하게 여기지 말고, 저열량의 건강한 식품들을 찾는 것이 좋다. 김 원장은 “배가 부르지 않으면 마음은 편할 수 있으나 오래 하긴 힘들다”며 “ 배가 부르지 않게 먹는 것 보다는 배부르게 해주는 식품을 선택하는 데 집중할 것”을 권했다.
 
6. 목표 체중을 세 단계로 나눈다.
 
다이어트의 목표 체중은 세 단계로 세우는 것이 좋다. ‘평생 한번이라도 이루면 소원이 없겠다’는 ‘이상(ideal) 목표 체중’, 이번에 꼭 빼기를 원하는 ‘현실(desirable) 목표 체중’, ‘절대 이 선은 넘지 않겠다’는 ‘허용(tolerable) 목표 체중’이다. 각 단계별로 성취ㆍ만족ㆍ행복감을 체험하면 다이어트가 탄력을 받기 때문이다.
 
7. 몸의 변화를 충분히 누린다.
 
일부 여성들은 자신이 정해 놓은 목표 체중에 이를 때까지 새로운 옷을 사지 않고, 지인과의 만남도 꺼린다. 김 원장은 “어느 정도 체중이 줄었다면 새로운 스타일의 옷을 사는 것도 효과적인 요요 예방법”이며 “살을 빼기 전에 만났던 사람들도 만나보며, 현재까지 변화한 자신의 모습을 세상이 충분히 알아볼 수 있도록 하는 등 당당해질 필요가 있다”고 조언했다.
 
gorgeous@heraldcorp.com

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