[리얼푸드=육성연 기자] 아침 식사는 하루의 에너지와 영양 섭취 측면에서 중요한 부분으로, 각종 영양소가 골고루 들어간 식사를 하는 것이 바람직하다. 다이어트를 하는 경우에도 ‘질’좋은 단백질이 들어간 식품을 섭취하는 것이 포만감 등에서 유리하다. 동물성으로는 계란이 대표적이며, 식물성 식품으로는 콩이 추천된다.

계란은 영양밀도가 높은 대표 식품이다. 비타민 C, 탄수화물, 식이섬유를 제외하고 대부분의 영양소가 다양하게 들어있으며, 필수 아미노산도 골고루 포함돼 있다. 조리도 간편할 뿐 아니라 가격도 비교적 저렴한 편이다. 포만감이 오래 유지된다는 장점도 있다. 미국심장협회(AHA)는 건강한 식사를 위해 매일 최대 1개의 계란을 섭취할 수 있다고 권고한 바 있다.

이영은 원광대 식품영양학과 명예교수(전 대한영양사협회장)는 “건강한 성인이라면 아침에 계란 2개 정도는 콜레스테롤 걱정없이 먹을 수 있으며, 포만감이 느껴져 영양가 높은 다이어트식이 될 수 있다. 계란 프라이도 간편하지만, 지방 섭취로 인한 칼로리 섭취에 예민하다면 삶은 계란이나 수란도 좋은 방법”이라고 말했다.

아침에 먹는 계란은 수면에도 이로운 식습관이다. 계란은 필수 아미노산인 트립토판의 대표 음식중 하나로, 100g당 125㎎의 트립토판이 들어 있다. 트립토판은 깊은 잠에 들게 하는 세로토닌과 멜라토닌 호르몬의 체내 분비를 돕는다.

다만 계란만 먹는 원푸드(one food) 다이어트는 일반적으로 추천되지 않는다. 2008년 국제학술지 ‘영양학 저널’에 실린 연구 논문에 따르면 계란만 먹는 식사법은 영양소 섭취의 다양성이 감소되므로 잠재적인 단점이 크다. 아침 식단에 계란을 구성할 때는 채소나 곡물을 함께 먹는 것이 권고된다.

동물성 식품으로 계란의 영양소 밀도가 우수하다면, 식물성 식품 중에서는 콩을 들 수 있다. 위가 부담스럽지 않으면서 바쁜 아침에 간편한 영양을 섭취할 수 있다.

콩은 포화지방 걱정을 덜면서 다량의 식이섬유와 단백질을 채울 수 있다. 각종 항산화물질과 비타민, 미네랄도 풍부하다. 아침에는 간편하게 스프나 계란 및 두부요리, 샐러드, 샌드위치 등에 넣어서 먹을 수 있다.

최근에는 콩의 다양한 건강상의 이점을 입증한 최신 연구들이 국내에서 소개된 바 있다. 6월 제주국제컨벤션센터에서 개최된 한국식품과학회 심포지엄에서 시바타 시게노부 일본 히로시마대학교 교수는 “같은 식품이라도 섭취 시점에 따라 다른 효율을 낼 수 있다”고 강조했다. 시게노부 연구진의 연구 결과, 근육합성 및 골격근량 증가에 가장 효율적인 식사 시간은 아침, 점심, 저녁 순으로 나타났으며, 콩 단백질 역시 아침에 먹는 것이 효과가 컸다. 또 시게노부 교수는 아침으로 콩 단백질을 먹을 경우 더 많은 단쇄지방산 생성을 통해 장내 균총을 개선하고 장 건강에 유익할 수 있다는 연구 결과도 함께 소개했다.

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