-평소 허리 강화시켜주는 운동 자주해주는 것이 중요… 맨손체조, 도보, 자전거 등



[헤럴드경제=김태열 기자]11월 주부들에게 김장은 금전적으로나 정신적으로 스트레스를 가중시키는 연례행사다. 올해는 배추 및 양파, 고추 등 신선 식품 가격이 폭등하면서 김장 비용이 많이 올라 김장에 대한 주부들의 부담이 더욱 커졌다. 최근 몇년 사이에 맞벌이 주부의 증가와 라이프스타일 변화로 김장량이 적어졌다고는 하지만 주부들이 마음먹고 김장을 담그려면 식재료 구입부터 마무리까지 혼자서 김장을 해내야 하는 부담도 안고 있다.

김장 시에는 한 자리에 1시간 이상 오래 앉아있거나, 김장재료가 담긴 대야를 들고 나르는 일이 많다 보니 주부들의 무릎이나 허리는 성할 날이 없다. 또 김장을 하는 기간이 평균 이틀 이상 걸리기 때문에 주부들에게는 결코 간단한 일이 아니다.

특히 대가족이 함께 사는 가정의 주부는 김장이 끝나면 ‘김장증후군’을 호소한다. 그 중 대표적인 질병이 바로 요통이다. 배추와 무를 씻고 자르고 버무리다 보면 허리가 쑤시고, 오랜 시간 쪼그려 앉아 김장을 담그다 보면 가벼운 통증도 심해지기 마련이다.

그중 요통은 대부분의 경우 휴식을 취하는 것만으로도 어느 정도는 회복이 가능하지만, 맞벌이주부의 경우 하루 이틀 동안의 휴식도 취하지 못하는 경우가 많기 때문에 허리 통증이 만성화될 수 밖에 없다. 심하면 척추관협착증, 허리디스크로 발전할 가능성도 높다. 허리통증 중 흔한 것이 좌골신경통인데 허리뼈의 하부와 천골 상부로 시작되는 신경 묶음(좌골신경)이 압박되어 발생되는 손상과 염증 등으로 인해 발생되는 통증을 말한다.  좌골신경통은 허리 아래에서 시작해 엉덩이를 거쳐 다리까지 심하게 저린 것이 특징이며 지속적으로 생기기도 하고 화장실에서 배변 볼 때, 무거운 것을 들 때, 기침 할 때 등 순간적으로 복압이 증가하면 생기기도 한다. 심할 경우 발과 발가락까지 통증이 발생한다. 또한 감각마비와 더불어 찌르는 듯한 통증이 나타나게 된다.

▶김장철, 좌골신경통 증상 나타나면 바로 치료해야

좌골신경통은 생소하게 느껴질 수 있지만 평생 유병률이 13~40%에 이를 정도로 빈번하게 발생하는 통증 중 하나다. 특히 40대의 환자가 많은 것으로 알려져 있으며, 이 외에도 다양한 연령층에서 발생해 주의가 요구된다.

김장철 때 좌골신경통이 생겼다면 이미 허리디스크나 척추관협착증 중 어느 것이라도 중증으로 접어들었다는 신호일 수 있다. 전문의를 통해 꾸준한 치료를 받아야 하며 통증을 조절하고 더 심해지지 않도록 관리해야 한다. 좌골신경통은 원인이 되는 척추 질환을 찾아 치료하는 것이 우선이다. 초기에는 약물 치료, 주사치료 같은 보존적 치료가 먼저 시행되고 차도가 없을 경우 신경성형술, 풍선확장술 같은 비수술적 치료가 고려된다. 척추 질환은 대부분 비수술적 치료로 호전되며 수술이 필요한 경우는 드물다.

세연통증클리닉 최봉춘원장(마튀통증전문의)은 “좌골신경은 가장 크고 두꺼운 신경으로 허리나 엉덩이부터 다리까지 연결돼 있다”며 “좌골신경통이 발생하면 감각 지배 부위를 따라 통증이 발생하는데 주로 띠 모양으로 엉덩이나 허벅지 바깥쪽에서 시작해 종아리 바깥쪽과 뒤쪽으로 내려와 찌릿한 통증과 함께 저림 증상을 동반한다”고 말했다.

▶허리건강, 두터운 옷으로 보온…스트레칭은 오래 하는 것이 좋아

날씨가 추우면 질환이 악화될 수 있어 항상 몸을 따뜻하게 해야 한다. 체온은 36~38도로 유지하고 옷은 가벼운 소재이면서도 보온력이 우수한 소재가 척추에 부담이 덜 하면서도 통증예방효과가 있다. 또한 걷기나 실내자전거 타기 등으로 허리 근력을 키우는 것이 좋다.

야외활동을 한 뒤에는 따뜻한 물로 샤워하거나 반신욕을 하면 경직된 척추와 근육, 인대를 유연하게 하는데 도움이 된다. 몸이 따뜻하면 혈액순환이 원활해져 통증에 덜 민감해지는 효과도 있다. 척추 건강에는 스트레칭도 도움이 되는데 겨울철에는 평소보다 천천히 오래 하는 것이 좋다 아침에 20분 정도가 적당하며 외출 전에는 스트레칭을 충분히 하고 나가야 낙상 같은 부상 위험을 줄일 수 있다. 

사무직 종사자 등 장시간 앉아 있어야 하는 사람은 1시간 마다 일어나 스트레칭해주는 것이 좋다. 특히 골반이나 허리가 비뚤어지지 않도록 올바른 자세를 유지해야하며 다리를 꼬거나 한쪽 엉덩이에 지갑을 넣는 습관을 고쳐야 겨울철 요통과 좌골신경통을 예방할 수 있다.

▶헬스TIP! 김장증후군 이렇게 예방하세요

1) 1시간마다 스트레칭을 한다

김장을 하기 전 미리 충분한 스트레칭을 통해 뭉친 근육을 풀어줍니다. 또 적어도 1시간에 한 번씩 일어나 5분 동안 허리를 뒤로 젖히고 목을 돌리는 등의 간단한 체조만으로도 피로를 최소화시킬 수 있다. 장시간 같은 자세로 인해 허리에 가는 충격을 줄여주는 효과가 있다.

2)혼자가 아닌 여럿이서 같이 한다

무거운 짐은 두 사람이 함께 나누어 들어야 허리에 무리가 가지 않는다. 혼자 무거운 것을 드는 것보다 최소 2명 이상 무거운 것을 들면 허리 부담을 최대 80%까지 줄일 수 있습니다.

3)가능한 바른 자세를 유지한다

바닥보다는 식탁에 앉아서 허리를 곧게 편 자세를 유지하는 것이 좋다. 바닥에 앉아서 일할 때는 등받이가 있는 의자를 이용하거나, 되도록 등을 벽에 붙여 바로 펴고 앉은 뒤 허리가 굽어지지 않도록 한다. 양념 통 등을 몸에 바짝 당겨서 허리가 최대한 덜 구부러지게 하는 것도 한 방법. 김장 재료들을 운반하거나 냉장고에 넣을 때, 의식적으로 허리를 펴는 것도 중요하다.

4)보온에 신경 쓴다

특히 50대 이후 주부들은 찬 기운에 노출되지 않도록 하는 것이 좋다. 두꺼운 외투보다는 얇은 옷을 여러겹 입으면 찬바람이 허리에 들어오는 것을 막을 수 있다. 실외에서 김장을 담그는 경우라면 모자, 목도리 등을 착용하는 것도 좋다.

5)김장 후에는 무조건 푹 쉰다

김장 후 요통은 요추염좌와 같은 급성 디스크의 신호일 수 있으므로 무리한 움직임은 금물이다. 허리가 뻐근하다고 스트레칭이나 요가 등의 운동을 억지로 하게 되면 오히려 허리에 더 큰 부담을 줄 수 있다. 휴식과 함께 따뜻한 물로 탕욕을 하거나 찜질을 하며 뭉친 근육을 부드럽게 풀어주는 것이 좋다.

kty@heraldcorp.com