-조깅, 자전거타기 등 가벼운 운동부터 시작
-크로스핏 등 고강도 운동 시에는 무릎, 관절 주의
-여름 작심삼일 도전기 접고 가을 본격 운동 권할만

[헤럴드경제=이태형 기자]지난 23일은 더위가 한풀 꺾인다는 처서. 휴가철이 끝나간다는 아쉬움이 커지는 가운데, 몸만들기에 전념했던 남녀들은 살짝 마음을 놓기 쉬운 때이다. 그래서 가을을 천고마비(天高馬肥)의 계절이라고 하는지도 모르겠다. 자칫 방심이 오래 지속되면 여름철 기껏 유지해 온 식이요법과 몸매가 ‘도루묵’이 되는 것은 순식간이다.

휴가철을 맞아 살을 빼야 한다는 필요성에 따라 다이어트를 했다면 이제는 건강을 지킨다는 당위성에 따른 다이어트에 나설 때다. 계절이 바뀌는 것이 늘 그렇듯이 언제부터인가 아침저녁으로 선선해지면 야외활동을 하기에 더 좋은 환경이 마련됐다. 자연스럽게 가을운동을 시작하는 요령과 특별히 근력을 키울 계획을 가진 이들을 위한 팁을 제시한다.

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▶부담 없이 시작하는 가을운동=7,8월 폭염과 열대야로 실외 활동을 자제해야 했다면, 늦더위도 이제 한발 물러난 지금부터는 쾌청한 하늘 아래서 시원한 바람을 맞으며 야외활동이 늘어날 것으로 예상된다. 기분좋은 날씨와 함께하는 야외조깅은 일상의 스트레스를 푸는데 효과적이다. 심폐지구력 향상은 덤이다. 가을 풍경을 스쳐가는 자전거타기, 단풍놀이도 함께 즐길 수 있는 등산 역시 가을의 맑은 공기와 따뜻한 햇볕과 잘 어울리는 운동이다.

가을은 일교차가 크기 때문에 운동 전에 준비과정이 필요하다. 오랜시간 야외활동을 계획하고 있다면 온도 변화에 맞는 옷을 준비하는 것은 필수.

서울대학교병원 가정의학과 박민선 교수는 “새벽 운동보다는 가급적 오후 일과 시간이 끝나고, 식사를 마친 후 운동을 하는 것이 적절하다”며 “환절기에는 심하게 땀을 내는 등으로 갑자기 목 주위의 온도와 습도가 변화하는 것으로도 호흡기 감염의 위험이 증가한다”고 조언했다.

박 교수는 “운동을 할 때도 갑작스런 체온의 변화를 일으키지 않도록 가벼운 겉옷을 준비하거나 지나친 운동으로 체온이 높아졌다가 땀이 나면서 감염이 되지 않도록 적절히 챙겨 입을 필요가 있다”고 당부했다.

한편 관절염 초기 환자에게는 관절에 무리가 가지 않으면서 유연성과 근력을 키울 수 있는 수영이 좋다. 수중운동은 조깅이나 자전거타기, 등산 등에 비해 관절에 가해지는 부담과 부상 위험은 적으면서 근육 강화 및 운동효과가 좋아 관절염 환자의 재활치료법으로도 보급되고 있다.

앞서 휴가를 앞두거나 혹은 노출이 필요한 날을 앞두고 급하게 진행했던 여름 다이어트와 달리 가을 다이어트의 핵심은 ‘규칙적인 운동’이다.

빈도가 적은 격렬한 운동보다는 일주일의 2~3번 가량의 규칙적인 운동이 건강한 체중관리에 도움이 된다. 심경원 이대목동병원 가정의학과 교수는 “평소 영양을 고루 섭취하고 운동을 꾸준히 해 면역력을 향상시키면 체중관리뿐만 아니라 지금과 같은 환절기에 감기도 예방할 수 있다”고 말했다.

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▶근력 키우기 위한 크로스핏 이렇게=가볍게 시작하는 가을운동에 대한 수요뿐만 아니라 평소 근육을 키우고 싶어하는 이들, 특히 젊은 남성들 사이에서는 최근 크로스핏, 타바타 운동, 서킷트레이닝 등 고강도 인터벌 트레이닝이 유행하고 있다.

다양한 운동을 섞어 근력, 심폐지구력, 스피드, 유연성, 균형감각을 고루 발달시키는 크로스핏, 여러 운동을 쉬는 시간 없이 집중적으로 하는 서킷 트레이닝, 4분의 운동으로 1시간의 운동효과를 낸다는 타바타 운동 등이 그것이다.

고강도 인터벌 트레이닝으로 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 하면 단기간에 근력과 심폐지구력이 향상되고 체중이 감량되는 효과가 있다.

짧은 시간 동안 강한 운동과 약한 운동을 병행함으로써 심폐지구력 향상과 체지방 감소 효과가 있는 것으로 알려져 있는데, 효과가 좋지만 자칫 무리하면 체중이 실리는 무릎이나 발목에 부상을 당할 수 있다.

무릎이 약하거나 운동을 처음 시작하는 사람은 스쿼트 운동부터 시작하는 것이 좋다. 스쿼트 운동은 간단해 보여도 허벅지 근력을 키우는데 매우 효과적이며 골다공증과 관절염까지 예방하는 효과가 있다.

스쿼트 운동을 제대로 하려면 자세가 중요하다. 기본적인 자세는 다리를 어깨너비로 벌리고 마치 투명 의자에 앉듯 엉덩이를 내리고 무릎을 구부렸다 일어나는 것이다. 바닥과 허벅지가 평행이 되도록 앉으면서 엉덩이와 허벅지에 힘이 들어가도록 버텼다 일어난다.

시선은 전방 15도를 향하고 허리는 꼿꼿하게 세워야 하며 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의 한다. 체력에 따라 1세트에 8~15회를 하고 3세트 반복한다. 동작이 익숙해질 때까지는 거울을 보며 밴드를 이용하는 것이 좋다.

강북힘찬병원 조수현 원장(정형외과 전문의)은 “만약 운동 뒤 무릎이나 발목 등 관절이 붓거나 통증이 생기면 운동 자세나 강도가 잘못됐는지 점검해야 한다”며 “반복된 훈련을 하다 보면 근육에 미세한 부상이 생길 수 있는데, 관절을 제어할 수 있는 범위가 벗어나는 무리한 동작은 근육통이나 인대와 힘줄 파열 등의 부상으로 이어질 수 있어 주의해야 한다”고 당부했다.

thlee@heraldcorp.com